Creatine voor vrouwen — effecten, risico’s, types en dosering

Creatine: Waarom zou jij het ook moeten nemen?

Een blije vrouw en een zak met creatine monohydrate en poeder in een maatlepel. Creatine als supplement voor vrouwen, niet alleen voor sportprestaties.

Creatine is een populair supplement dat door atleten wordt gebruikt om hun training effectiever te maken en spiergroei sneller te vergroten. Maar wist je dat het ook het potentieel heeft om de gezondheid van de hersenen, botten en het immuunsysteem te ondersteunen, en zelfs een rol kan spelen tijdens zwangerschap en na de menopauze? In dit artikel leer je precies wat creatine is en hoe het werkt, welke voordelen het kan hebben niet alleen in de sport maar ook voor de gezondheid van vrouwen, en we ontkrachten ook de meest voorkomende mythes over bijwerkingen.

Wat is creatine?

Creatine is een van de meest bestudeerde en effectieve stoffen in sportvoeding. Het is een stof die van nature in het menselijk lichaam voorkomt en wordt aangemaakt door de synthese van aminozuren in de lever, nieren en alvleesklier.

Hoe werkt creatine?

Wat doet creatine? Creatine wordt in het lichaam opgeslagen in de vorm van phosphocreatine (PCr) en fungeert als een snelle energiereserve voor spieren, vooral tijdens korte en intensieve inspanningen.

De eerste energiebron die spieren gebruiken is adenosinetrifosfaat (ATP), waarvan de voorraden in de spieren zeer laag zijn en al na enkele seconden inspanning uitgeput raken.

ATP bestaat uit drie fosfaatgroepen, en energie voor de spieren wordt vrijgegeven wanneer één fosfaatgroep wordt afgesplitst. Op dat moment wordt adenosinetrifosfaat (ATP) omgezet in adenosinedifosfaat (ADP).

Om de cel weer van energie te voorzien, moet ADP worden omgezet naar ATP. Hier komt phosphocreatine in beeld, dat zijn fosfaatgroep aan ADP schenkt en daarmee ATP herstelt.

Zodra PCr uitgeput is, schakelt het lichaam over op tragere energiebronnen, wat resulteert in verminderde prestaties, grotere vermoeidheid en een branderig gevoel in de spieren.

Creatine is daarom een populair supplement onder atleten. Het helpt hen zwaardere trainingen vol te houden door kracht en uithoudingsvermogen te geven voor korte, veeleisende inspanningen.

Infographic: ATP geeft energie vrij door een fosfaatgroep af te splitsen en wordt omgezet in ADP, phosphocreatine doneert vervolgens zijn fosfaat, waardoor ATP wordt hersteld.

Effecten van creatine

Supplementatie met creatine kan een aantal voordelen voor je gezondheid hebben. Wat zijn de effecten van creatine?

De stof wordt het meest genoemd in de context van beweging – het helpt atleten effectiever te trainen.

Een analyse uit 2017 waarin de resultaten van 53 studies met in totaal 1.138 deelnemers werden samengevat, toonde aan dat de gemiddelde toename in maximale kracht tijdens training met creatine-suppletie 8% hoger was dan bij training zonder supplementatie. De verbetering in prestatie, d.w.z. herhalingen tot falen, was zelfs hoger, namelijk 14%.

Een analyse uit 2003 toonde aan dat creatine gecombineerd met weerstandstraining leidde tot een gemiddelde toename van 1,14 kg aan vetvrije spiermassa vergeleken met alleen trainen.

Echter, creatine is niet alleen een supplement voor atleten. Onderzoek toont aan dat het mogelijk ook het immuunsysteem kan ondersteunen en botten, zenuw- en hersengezondheid.

Creatine voor vrouwen

Omdat creatine tot nu toe voornamelijk op mannen is getest, richt nieuw onderzoek zich nu ook op het (op vele manieren verschillende) vrouwelijke lichaam. Hoewel er nog niet genoeg gegevens zijn om de voordelen en risico's van creatine-suppletie voor vrouwen nauwkeurig te beschrijven, huidige bevindingen suggereren dat het op verschillende momenten verschillende voordelen kan bieden:

  • Actieve leeftijd vóór de menopauze: Creatine zou moeten bijdragen aan spierkracht en daarmee aan betere fysieke prestaties, vooral in combinatie met training.
  • Zwangerschap en postpartum: Omdat creatine de energiereserves in het lichaam verhoogt, wordt aangenomen dat het zwangere vrouwen meer kracht kan geven en kan bijdragen aan een gezonde foetale ontwikkeling.
  • Menopauze en post-menopauze: Creatine zou het risico op spierverlies en cognitieve achteruitgang, die kunnen optreden door een afname van oestrogeen, kunnen minimaliseren.

Creatine voor vrouwen: tijdens zwangerschap, menopauze en voor lichaamsbeweging, Hemnia-logo rechtsonder.

Bijwerkingen

Wat zijn de bijwerkingen van creatine? Supplementatie met creatine wordt over het algemeen goed verdragen, en bijwerkingen zijn zeldzaam en mild. Hoge en frequente doses creatine kunnen spijsverteringsproblemen veroorzaken. De meest voorkomende zorgen zijn gewichtstoename, haaruitval en nierschade. Zijn deze zorgen terecht?

Veroorzaakt creatine gewichtstoename?

Ja, maar het is water dat in de spieren wordt vastgehouden, geen vet. Dit effect is wenselijk omdat gehydrateerde spier sterker is en beter herstelt. Gewichtstoename is gematigd, meestal tot 2 kg.

Veroorzaakt creatine haaruitval?

Dit is een van de meest voorkomende mythes. De zorgen ontstonden door een kleine studie uit 2009, waarvan de resultaten aantoonden dat na 3 weken creatinegebruik, 20 mannelijke proefpersonen een toename in dihydrotestosteron (DHT) ervoeren, wat in verband wordt gebracht met haaruitval. Hoewel deze toename gemiddeld 56% bedroeg, bleven de DHT-waarden voor de meeste deelnemers binnen het normale bereik. 

Deze studie richtte zich echter niet specifiek op het effect van creatine op kaalheid, en recente directe studies hebben niet bevestigd dat creatine-suppletie DHT-niveaus verhoogt en haaruitval veroorzaakt.

Kan creatine de nieren beschadigen?

Nee. Deze zorg ontstond door het vinden van verhoogde creatininewaarden in het lichaam, wat een afvalproduct is van de afbraak van creatine. Hoewel verhoogde creatinine een belangrijke indicator is van verminderde nierfunctie, is het in het geval van supplementatie een vals-positieve uitslag.

Soorten creatine

De meest voorkomende vorm is creatine monohydrate. Deze vorm van creatine is het meest bestudeerd en wordt als effectief en veilig beschouwd. Het wordt meestal verkocht als een wateroplosbaar creatinepoeder, of het kan worden gekocht in de vorm van creatinetabletten en -capsules of creatine-gummies.

Andere vormen van creatine zijn onder andere:

  • Creatine hydrochloride: De aanwezigheid van het hydrochloride-molecuul zou zorgen voor betere oplosbaarheid en daarmee de opname van een grotere hoeveelheid creatine uit een kleinere dosis.
  • Kre-alkalyn: Creatine met een toegevoegde alkalische stof (zoals soda) die de pH aanpast om afbraak van creatine naar ineffectieve creatinine in de maag te voorkomen, waardoor de effectiviteit van het supplement zou toenemen.
  • Creatine malate en creatine citrate: Creatine gebonden aan een zuur molecuul, wat zou bijdragen aan betere oplosbaarheid in water en daarmee betere opname.
  • Creatine ethyl ester: Creatine verrijkt met een estergroep, wat verondersteld wordt bij te dragen aan betere oplosbaarheid in vetten en betere doorgang door celmembranen. 

Deze alternatieve vormen beloven grotere effectiviteit door verschillende mechanismen, wat zou kunnen betekenen dat lagere doses voldoende zijn, waardoor het risico op bijwerkingen zou afnemen. Toch zijn deze claims vaak gebaseerd op informatie van fabrikanten, en is er een gebrek aan onafhankelijke studies die duidelijk bevestigen dat ze effectiever zijn dan monohydraat. Ze zijn ook meestal aanzienlijk duurder.

Verschillende vormen van creatine: poeder, tabletten, capsules en gummies, met het Hemnia-logo rechtsonder.

Hoe neem je creatine

Wat is de ideale dagelijkse dosis van creatine? Bij dosering moet je altijd de aanwijzingen van de fabrikant voor het supplement volgen. De dagelijkse dosis is meestal 3-20 g, verdeeld over 1-4 keer per dag, afhankelijk van je gewicht en doelen.

Laadfase vs. onderhoudsfase

Als je creatine neemt om je sportprestaties te verbeteren, is het ideaal om te beginnen met de zogenaamde laadfase, die ervoor zorgt dat je na slechts één week de maximale hoeveelheid creatine in je spieren hebt.

Als je niet wilt starten met een laadfase, bijvoorbeeld vanwege zorgen over een verhoogd risico op bijwerkingen, kun je creatine vanaf het begin doseren zoals in de onderhoudsfase, maar je moet verwachten dat de effecten pas na enkele weken merkbaar worden.

De onderhoudsdosis is optimaal niet alleen om hoge niveaus van phosphocreatine in je spieren te behouden, maar ook als je je immuunsysteem, bot-, zenuw- en hersengezondheid wilt ondersteunen, of je lichaam tijdens zwangerschap en menopauze wilt versterken.

Saturatiefase Onderhoudsfase
Doel De creatinevoorraden in de spieren maximaliseren. Het behoud van volledige spierverzadiging.
Duur 5-7 dagen Langdurig
Dagelijkse dosis 20 g 3-5 g
Verdeling van de dosis 4 keer per dag, 5 g op regelmatige intervallen 1x per dag

Wanneer neem je creatine?

Creatine neem je het beste met voedsel dat eiwitten en koolhydraten bevat. Je kunt de dosis op elk moment van de dag innemen. Als je sport, is het het beste om creatine ofwel voor de training in te nemen, wanneer het energie levert voor intensievere training, of na de training, wanneer spieren gevoeliger zijn voor voedingsstoffen.

Echter, consistentie is belangrijker dan timing. Voor een effectief resultaat moet creatine elke dag worden ingenomen om hoge niveaus in de spieren te behouden.

Creatine monohydrate zakje, poeder en bureaukalender, Hemnia-logo rechtsonder.

Is creatine de moeite waard?

Creatine is een natuurlijke stof die voorkomt in skeletspier en dient als een snelle energiereserve. Het lichaam maakt het zelf aan uit aminozuren.

Het aanvullen van creatine via het dieet is ineffectief, en als je het wilt suppleren, kun je beter een synthetisch creatinesupplement in je routine opnemen. Tenzij je specifieke gezondheidsproblemen hebt, is er geen reden om geen creatine te nemen. Vooral als je sport, heeft het nemen van creatine verschillende voordelen.

Wat zijn de voordelen van creatine? De stof is bewezen om de trainingsdoeltreffendheid te verhogen. Daarnaast zou het vrouwen meer kracht kunnen geven tijdens de zwangerschap en het risico op spierverlies en cognitieve achteruitgang na de menopauze kunnen minimaliseren.

Bijwerkingen zijn ongewijzigd zeldzaam en mild. Spijsverteringsproblemen en lichte gewichtstoename door vochtretentie in de spieren kunnen optreden. Creatine zou geen haaruitval of nierschade moeten veroorzaken.

Er zijn veel creatinesupplementen op de markt, maar creatine monohydrate wordt nog steeds als de beste beschouwd. Er zijn nog niet genoeg onafhankelijke studies om de superieure effectiviteit van andere typen creatinesupplementen te bevestigen, en ze zijn meestal duurder.

Om maximale phosphocreatinevoorraden in de spieren te bereiken, is het ideaal om te beginnen met een saturatiefase, tijdens welke 20 g creatine dagelijks in 4-5 doses wordt ingenomen gedurende 5-7 dagen. Na deze fase schakel je over op een onderhoudsdosis van 3-5 g per dag. Consistentie is essentieel voor het behouden van hoge niveaus, dus het is belangrijk om creatine dagelijks in te nemen.

FAQ

1. Is creatine schadelijk?

Nee. Creatine is een stof die van nature in het menselijk lichaam voorkomt, en supplementatie wordt over het algemeen goed verdragen. Bijwerkingen zijn zeldzaam en mild.

2. Kan creatine uit voedsel worden verkregen?

Het lichaam produceert creatine zelf via de synthese van aminozuren. In de voeding komt creatine voornamelijk voor in rauw rood vlees en zeevruchten, maar in zulke kleine hoeveelheden dat het niet genoeg is om een dosis te bereiken die verschil maakt. Daarom heeft het zin om het aan te vullen met synthetische supplementen.

3. Moet ik creatine ook innemen op dagen dat ik niet train?

Ja. Consistentie is de sleutel om maximale spierverzadiging te behouden.

4. Hoe lang kan ik creatine gebruiken zonder pauze?

Creatine is veilig voor langdurig gebruik, zelfs voor meerdere jaren, en het is niet nodig om pauzes te nemen.

5. Wat gebeurt er als ik stop met het innemen van creatine?

Wanneer je stopt met het innemen van creatine, zullen je spier-phosphocreatinevoorraden geleidelijk terugkeren naar hun oorspronkelijke niveaus binnen 4 tot 6 weken. Daardoor kun je een afname in prestaties ervaren. Tegelijkertijd zul je waarschijnlijk het water verliezen dat in je spieren was vastgehouden en dus een lichte gewichtsafname ervaren.

De spieren die je door zwaarder trainen hebt verkregen, blijven echter bestaan als je blijft sporten. Er zijn geen negatieve gezondheidsrisico's.

 

Bronnen:

 

Auteur: Natálie Kubíčková

 

Foto: AI

Kort en eenvoudig:

  1. Hemnia wil en kan de professionele zorg van je arts niet vervangen.
  2. Hemnia-producten zijn geen geneesmiddelen, dus behandel ze niet als zodanig.
  3. Hemnia biedt cannabisproducten aan, maar zoek bij ons geen verdovende of psychotrope stoffen. Wij bieden ze niet aan en bevelen ze niet aan.

Lees de volledige tekst van de Disclaimer hier.

Aanbevolen producten1

%s ...
%s
%image %title %code %s
Trustpilot