Creatine: Чому вам також варто його приймати?

Creatine — популярна добавка, яку використовують спортсмени, щоб зробити тренування ефективнішими та пришвидшити ріст м'язів. Але чи знали ви, що вона також може підтримувати здоров'я мозку, кісток та імунітету, а також сприяти під час вагітності та після менопаузи? У цій статті ви дізнаєтесь, що таке Creatine і як він працює, які переваги він може мати не лише в спорті, але й для жіночого здоров’я, а також ми розвіємо найпоширеніші міфи про його побічні ефекти.

• Що таке Creatine?
• Як працює Creatine?
• Дія Creatine
• Creatine для жінок
• Побічні ефекти
  • Чи викликає Creatine збільшення ваги?
  • Чи викликає Creatine випадіння волосся?
  • Чи може Creatine пошкодити нирки?
• Види Creatine
• Як приймати Creatine?
  • Фаза навантаження проти підтримуючої фази
  • Коли приймати Creatine?
• Чи варто приймати Creatine?
• FAQ

Що таке Creatine?

Creatine — одна з найдослідженіших і найефективніших речовин у спортивному харчуванні. Це речовина, яка природно присутня в організмі людини і синтезується з амінокислот у печінці, нирках і підшлунковій залозі.

Як працює Creatine?

Що робить Creatine? Creatine зберігається в організмі у формі phosphocreatine (PCr) і виконує роль швидкого енергетичного резерву для м'язів, особливо під час коротких і інтенсивних навантажень.

Першим джерелом енергії для м'язів є аденозинтрифосфат (ATP), запаси якого в м'язах дуже малі і виснажуються вже через кілька секунд навантаження.

ATP складається з трьох фосфатних груп, і енергія для м'язів вивільняється при відщепленні однієї фосфатної групи. У цей момент аденозинтрифосфат (ATP) стає аденозиндифосфатом (ADP).

Щоб клітина відновила енергію, ADP має перетворитися назад у ATP. Тут і вступає в дію phosphocreatine, передаючи свою фосфатну групу ADP і тим самим відновлюючи ATP.

Коли PCr виснажується, організм переходить на повільніші джерела енергії, що призводить до зниження продуктивності, більшої втоми та печіння в м'язах.

Creatine тому є популярною добавкою серед спортсменів. Він допомагає витримувати важчі тренування, даючи силу та витривалість для коротких, виснажливих зусиль.

Дія Creatine

Прийом Creatine може мати низку переваг для вашого здоров'я. Які ефекти має Creatine?

Цю речовину найчастіше згадують у контексті фізичних вправ — вона допомагає спортсменам тренуватися ефективніше.

Аналіз 2017 року, що узагальнив результати 53 досліджень із загальною кількістю 1 138 учасників, показав, що середнє збільшення максимальної сили під час тренувань із прийомом Creatine було на 8% вищим, ніж без добавки. Покращення продуктивності, тобто кількість повторень до відмови, було ще більше — на 14%.

Аналіз 2003 року показав, що Creatine у поєднанні з силовими тренуваннями призводив до середнього збільшення сухої м'язової маси на 1,14 кг порівняно з самими тренуваннями.

Проте Creatine не лише добавка для спортсменів. Дослідження показують, що він може також підтримувати імунітет і кістки, нерви та здоров'я мозку.

Creatine для жінок

Оскільки Creatine досі переважно тестували на чоловіках, нові дослідження тепер також зосереджуються на (у багатьох аспектах відмінному) жіночому організмі. Хоча ще немає достатньо даних, щоб точно описати всі переваги та ризики прийому Creatine для жінок, поточні висновки свідчать, що він може приносити різні користі у різні періоди життя:

• Активний вік до менопаузи: Creatine має сприяти силі м'язів і, отже, кращій фізичній працездатності, особливо у поєднанні з тренуваннями.
• Вагітність та післяпологовий період: Оскільки Creatine збільшує енергетичні запаси в організмі, вважається, що він може додати вагітним жінкам більше сил і сприяти здоровому розвитку плода.
• Менопауза та постменопауза: Creatine може мінімізувати ризик втрати м'язової маси та когнітивного спаду, що може виникнути внаслідок зниження рівня естрогену.

Побічні ефекти

Які побічні ефекти має Creatine? Прийом Creatine загалом добре переноситься, і побічні ефекти рідкісні й легкі. Високі та часті дози Creatine можуть викликати проблеми з травленням. Найпоширеніші побоювання стосуються збільшення ваги, випадіння волосся та пошкодження нирок. Чи виправдані ці побоювання?

Чи викликає Creatine збільшення ваги?

Так, але це вода, затримана в м'язах, а не жир. Цей ефект бажаний, тому що зволожений м'яз сильніший і краще відновлюється. Зростання ваги помірне, зазвичай до 2 кг.

Чи викликає Creatine випадіння волосся?

Це один із найпоширеніших міфів. Побоювання виникли після невеликого дослідження 2009 року, результати якого показали, що після 3 тижнів використання Creatine у 20 чоловіків спостерігалося підвищення рівня дигідротестостерону (DHT), пов'язаного з випадінням волосся. Хоча середнє підвищення становило 56%, рівні DHT залишалися в межах норми для більшості учасників. 

Однак це дослідження не було спрямоване саме на ефект Creatine щодо облисіння, і новіші прямі дослідження не підтвердили, що прийом Creatine підвищує рівні DHT і викликає проблеми з випадінням волосся.

Чи може Creatine пошкодити нирки?

Ні. Це побоювання виникло через виявлення підвищеного рівня креатиніну в організмі, який є продуктом розпаду Creatine. Хоча підвищений креатинін є важливим показником зниження функції нирок, у випадку прийому добавок це дає хибнопозитивний результат.

Види Creatine

Найпоширенішою формою є creatine monohydrate. Ця форма Creatine є найдослідженішою і вважається ефективною та безпечною. Найчастіше її продають як a водорозчинний порошок Creatine, або його можна придбати у формі таблеток, капсул або gummies з Creatine.

Інші форми Creatine включають:

• Creatine hydrochloride: Наявність молекули хлоридної кислоти має забезпечити кращу розчинність і, отже, засвоєння більшої кількості Creatine з меншої дози.
• Kre-alkalyn: Creatine з доданою лужною речовиною (наприклад, содою), яка регулює pH, щоб запобігти розпаду Creatine на неефективний креатинін у шлунку, тим самим підвищуючи ефективність добавки.
• Creatine malate та creatine citrate: Creatine, зв'язаний із молекулою кислоти, що має сприяти кращій розчинності у воді та, відповідно, кращому всмоктуванню.
• Creatine ethyl ester: Creatine, збагачений ефірною групою, що має сприяти кращій розчинності в жирах і кращому проходженню через клітинні мембрани. 

Ці альтернативні форми обіцяють вищу ефективність різними механізмами, що може означати, що достатньо нижчих доз, зменшуючи тим самим ризик побічних ефектів. Однак ці твердження часто ґрунтуються на даних виробників, і бракує незалежних досліджень, які однозначно підтвердили б їхню перевагу над моногідратом. Вони також зазвичай значно дорожчі.

Як приймати Creatine

Яка ідеальна добова доза Creatine? При дозуванні завжди треба дотримуватися інструкцій виробника для добавки. Добова доза зазвичай становить 3-20 g, приймається 1-4 рази на день, залежно від вашої ваги та цілей.

Фаза навантаження проти підтримуючої фази

Якщо ви приймаєте Creatine для покращення спортивних показників, ідеально починати з так званої фази навантаження, що забезпечить максимальну кількість Creatine у ваших м'язах вже за тиждень.

Якщо ви не хочете проходити фазу навантаження, наприклад через побоювання щодо підвищеного ризику побічних ефектів, можна відразу дозувати Creatine у підтримуючій фазі, але варто очікувати, що ефекти проявляться лише через кілька тижнів.

Підтримуюча доза є оптимальною не тільки для підтримки високого рівня phosphocreatine у м'язах, але й якщо ви хочете підтримати імунітет, кістки, нерви та здоров'я мозку, або укріпити організм під час вагітності та менопаузи.

	Фаза насичення	Підтримуюча фаза
Мета	Максимізувати запаси Creatine у м'язах.	Підтримувати повну насиченість м'язів.
Тривалість	5-7 days	Long term
Добова доза	20 g	3-5 g
Розподіл дози	4 times a day, 5 g at regular intervals	1x daily

Коли приймати Creatine?

Creatine найкраще приймати з їжею, що містить білки та вуглеводи. Дозу можна приймати у будь-який час дня. Якщо ви займаєтесь спортом, найкраще приймати Creatine або до тренування, коли він дає енергію для інтенсивнішого навантаження, або після тренування, коли м'язи більш сприйнятливі до надходження поживних речовин.

Однак послідовність важливіша за точний час. Щоб добавка була ефективною, Creatine потрібно приймати щодня для підтримки високих рівнів у м'язах.

Чи варто приймати Creatine?

Creatine — це натуральна речовина, що міститься у скелетних м'язах і слугує швидким енергетичним резервом. Організм самостійно виробляє його з амінокислот.

Поповнення запасів Creatine лише за допомогою зміни харчування неефективне, і якщо ви хочете отримати додаткову кількість, краще включити в раціон синтетичну добавку Creatine. Якщо у вас немає специфічних проблем зі здоров'ям, немає причин не приймати Creatine. Особливо якщо ви займаєтесь спортом, прийом Creatine має низку переваг.

Які переваги Creatine? Речовина доведено підвищує ефективність тренувань. Крім того, вона може дати жінкам більше сил під час вагітності і мінімізувати ризик втрати м'язів та когнітивного спаду після менопаузи.

Побічні ефекти трапляються рідко і зазвичай легкі. Можуть виникнути проблеми з травленням і незначне збільшення ваги через затримку води в м'язах. Creatine не повинен викликати випадіння волосся або пошкодження нирок.

На ринку є багато добавок з Creatine, але creatine monohydrate досі вважається найкращим. Поки що бракує незалежних досліджень, які підтвердили б вищу ефективність інших видів Creatine, а вони зазвичай дешевші.

Щоб досягти максимальних запасів phosphocreatine у м'язах, ідеально починати прийом з фази насичення, під час якої 20 g Creatine приймається щодня у 4-5 прийомів протягом 5-7 days. Після цього переходять на підтримуючу дозу 3-5 g на день. Послідовність є ключовою для підтримки високих рівнів, тому важливо приймати Creatine щодня.

 

Джерела:

• https://www.dovepress.com/effect-of-creatine-supplementation-during-resistance-training-on-lean--peer-reviewed-fulltext-article-OAJSM
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945830/
• https://www.researchgate.net/publication/361360033_Creatine_supplementation_enhances_immunological_function_of_neutrophils_by_increasing_cellular_adenosine_triphosphate
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1279770723019541
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21448659/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33800439/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40265319/
• https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2025.2502094#abstract

 

Author: Natálie Kubíčková

 

Фото: AI

Коротко і просто:

1. Hemnia не хоче і не може замінити професійну допомогу вашого лікаря.
2. Продукти Hemnia не є ліками, тому, будь ласка, не сприймайте їх як такі.
3. Hemnia пропонує продукти з cannabis, проте не шукайте у нас жодних наркотичних або психотропних речовин. Ми їх не пропонуємо і не рекомендуємо.

Прочитайте повний текст Disclaimer тут.