Creatine: Why should you take it too?

Creatine е популярна добавка, използвана от атлети за по-ефективни тренировки и по-бърз мускулен растеж. Но знаете ли, че той също има потенциала да подкрепи здравето на мозъка, костите и имунната система, и дори може да допринесе по време на бременност и постменопауза? В тази статия ще научите точно какво е creatine и как действа, какви ползи може да има не само в спорта, но и за здравето на жените, както и ще развенчаем най-често срещаните митове за неговите странични ефекти.

• Какво е creatine?
• Как действа creatine?
• Ефекти на creatine
• Creatine за жени
• Странични ефекти
  • Дали creatine причинява увеличаване на теглото?
  • Дали creatine причинява косопад?
  • Може ли creatine да увреди бъбреците?
• Видове creatine
• Как да приемате creatine?
  • Фаза наситеност срещу поддържаща фаза
  • Кога да приемате creatine?
• Струва ли си creatine?
• FAQ

Какво е creatine?

Creatine е едно от най-изследваните и ефективни вещества в спортното хранене. Това е вещество, което се среща естествено в човешкото тяло и се произвежда чрез синтез на аминокиселини в черния дроб, бъбреците и панкреаса.

Как действа creatine?

Какво прави creatine? Creatine се съхранява в тялото под формата на фосфокреатин (PCr) и действа като бърз енергиен резерв за мускулите, особено при краткотрайни и интензивни енергийни натоварвания.

Първият източник на енергия, използван от мускулите, е аденозин трифосфат (ATP), чиито запаси в мускулите са много ниски и се изчерпват след само няколко секунди натоварване.

ATP се състои от три фосфатни групи и енергия за мускулите се освобождава, когато една фосфатна група се отдели. В този момент аденозин трифосфат (ATP) става аденозин дифосфат (ADP).

За да възстанови енергията си, клетката трябва да преобразува ADP обратно в ATP. Тук влиза в действие фосфокреатинът, като дарява своята фосфатна група на ADP, като по този начин възстановява ATP.

След като PCr се изчерпа, тялото преминава към по-бавни източници на енергия, което води до намаляване на представянето, по-голяма умора и усещане за парене в мускулите.

Creatine е следователно популярна добавка сред атлетите. Тя им помага да свикнат с по-тежки тренировки като им дава сила и издръжливост за кратки, взискателни изпълнения.

Ефекти на creatine

Допълването с creatine може да има редица ползи за вашето здраве. Какви са ефектите на creatine?

Веществото най-често се споменава в контекста на упражненията – то помага атлетите да тренират по-ефективно.

Един анализ от 2017 г., обобщаващ резултатите от 53 изследвания с общо 1 138 участници, показа, че средното увеличение на максималната сила при тренировки с допълване с creatine е с 8% по-високо в сравнение с тренировки без допълване. Подобрението в представянето, т.е. повторения до отказ, беше дори по-голямо – 14%.

Анализ от 2003 г. показа, че creatine в комбинация с тренировки с тежести доведе до средно увеличение на чистата мускулна маса с 1.14 kg в сравнение само с тренировка.

Въпреки това, creatine не е само добавка за атлети. Изследванията показват, че тя може също да подпомогне имунитета и костите, нервното и мозъчното здраве.

Creatine за жени

Тъй като creatine до момента е тестван предимно при мъже, новите изследвания вече се фокусират и върху (в много отношения различното) женско тяло. Въпреки че все още няма достатъчно данни за точно описание на ползите и рисковете от допълване с creatine при жените, настоящите открития сочат, че то може да донесе различни ползи в различни периоди:

• Активна възраст преди менопауза: Creatine би трябвало да допринесе за мускулната сила и по-добро физическо представяне, особено в комбинация с тренировки.
• Бременност и следродов период: Понеже creatine увеличава енергийните запаси в тялото, се смята, че може да даде на бременните жени повече сила и да допринесе за здравословното развитие на плода.
• Менопауза и постменопауза: Creatine може да минимизира риска от загуба на мускулна маса и когнитивен спад, които могат да настъпят поради намаляване на естрогена.

Странични ефекти

Какви са страничните ефекти на creatine? Допълването с creatine обикновено се понася добре и страничните ефекти са редки и леки. Високи и чести дози creatine могат да причинят храносмилателни проблеми. Най-честите опасения включват увеличаване на теглото, косопад и увреждане на бъбреците. Дали тези опасения са оправдани?

Дали creatine причинява увеличаване на теглото?

Да, но това е вода, задържана в мускулите, не мазнини. Този ефект е желан, защото хидратираният мускул е по-силен и се регенерира по-добре. Увеличението на теглото е умерено, обикновено до 2 kg.

Дали creatine причинява косопад?

Това е един от най-разпространените митове. Опасенията възникнаха от малко изследване от 2009 г., чиито резултати показаха, че след 3 седмици употреба на creatine, 20 мъжки участници изпитаха увеличение на дихидротестостерона (DHT), което се свързва с косопада. Въпреки че това увеличение средно беше 56%, нивата на DHT останаха в рамките на нормалното за повечето участници. 

Въпреки това, това изследване не се фокусира конкретно върху ефекта на creatine върху плешивостта, и по-нови директни изследвания не са потвърдили, че допълването с creatine увеличава нивата на DHT и причинява проблеми с косопада.

Може ли creatine да увреди бъбреците?

Не. Това опасение възникна от откриване на повишени нива на креатинин в тялото, което е отпадъчен продукт от разграждането на creatine. Въпреки че повишеният креатинин е важен показател за намалена бъбречна функция, в случая на допълване, това е фалшиво положителен резултат.

Видове creatine

Най-често срещаната форма е creatine monohydrate. Тази форма на creatine е най-изследвана и се счита за ефективна и безопасна. Най-често се продава като водоразтворим прах от creatine, или може да се закупи под формата на таблетки и капсули creatine или желирани бонбони (gummies).

Други форми на creatine включват:

• Creatine hydrochloride: Присъствието на хидрохлоридния компонент би трябвало да осигури по-добра разтворимост и следователно абсорбция на по-голямо количество creatine от по-малка доза.
• Kre-alkalyn: Creatine с добавено алкално вещество (като сода), което коригира pH, за да предотврати разграждането на creatine до неефективен креатинин в стомаха, като по този начин увеличава ефективността на добавката.
• Creatine malate и creatine citrate: Creatine, свързан с молекула киселина, което би трябвало да допринесе за по-добра разтворимост във вода и следователно по-добра абсорбция.
• Creatine ethyl ester: Creatine, обогатен с естерна група, което би трябвало да допринесе за по-добра разтворимост в мазнини и по-добро преминаване през клетъчните мембрани. 

Тези алтернативни форми обещават по-голяма ефективност чрез различни механизми, което би могло да означава, че са достатъчни по-ниски дози, намалявайки по този начин риска от странични ефекти. Въпреки това, тези твърдения често се базират на информация от производителите, и липсват независими изследвания които ясно да потвърдят, че те са по-ефективни от монохидрата. Те обикновено също са значително по-скъпи.

Как да приемате creatine

Каква е идеалната дневна доза на creatine? При дозиране винаги трябва да следвате инструкциите на производителя за добавката. Дневната доза обикновено е 3-20 g, приемана 1-4 пъти на ден, в зависимост от вашето тегло и цели.

Фаза наситеност срещу поддържаща фаза

Ако приемате creatine за подобряване на вашето атлетично представяне, идеално е да започнете с т.нар. фаза на наситеност, която ще гарантира, че имате максимално количество creatine в мускулите си след само една седмица.

Ако не желаете да преминете през фазата на наситеност, например поради опасения за повишен риск от странични ефекти, можете да дозирaте creatine от самото начало както в поддържащата фаза, но трябва да очаквате, че ефектите ще станат забележими едва след няколко седмици.

Поддържащата доза е оптимална не само за поддържане на високи нива на фосфокреатин в мускулите ви, но и ако искате да подпомогнете имунитета, костното, нервното и мозъчното здраве, или да заздравите тялото си по време на бременност и менопауза.

	Фаза на насищане	Поддържаща фаза
Цел	Максимизиране на запасите от creatine в мускулите.	Поддържане на пълна мускулна наситеност.
Продължителност	5-7 дни	Дългосрочно
Дневна доза	20 g	3-5 g
Разпределение на дозата	4 пъти на ден, по 5 g на равни интервали	1x дневно

Кога да приемате creatine?

Creatine е най-добре да се приема с храна, съдържаща протеини и въглехидрати. Можете да приемате дозата по всяко време на деня. Ако тренирате, най-добре е да приемете creatine или преди тренировка, когато осигурява енергия за по-интензивни упражнения, или след тренировка, когато мускулите са по-чувствителни към прием на хранителни вещества.

Въпреки това, последователността е по-важна от точното време. За да бъде добавката ефективна, creatine трябва да се приема всеки ден за поддържане на високи нива в мускулите.

Струва ли си creatine?

Creatine е естествено вещество намиращо се в скелетните мускули и служи като бърз енергиен резерв. Тялото произвежда го само от аминокиселини.

Възстановяването на creatine чрез промяна на диетата е неефективно, и ако искате да го допълвате, е по-добре да включите синтетичен creatine продукт в рутината си. Освен ако нямате специфични здравословни проблеми, няма причина да не приемате creatine. Особено ако тренирате, приемът на creatine има редица ползи.

Какви са ползите от creatine? Веществото е доказано, че повишава ефективността на тренировките. Освен това, то може да даде на жените повече сила по време на бременност и да минимизира риска от загуба на мускулна маса и когнитивен спад след менопауза.

Страничните ефекти са необичайни и леки. Могат да се появят храносмилателни проблеми и леко увеличаване на теглото поради задържане на вода в мускулите. Creatine не би трябвало да причинява косопад или да уврежда бъбреците.

На пазара има много продукти с creatine, но creatine monohydrate все още се счита за най-добрия. Все още няма достатъчно независими изследвания, които да потвърдят превъзходната ефективност на други видове creatine продукти, и те обикновено са по-скъпи.

За да постигнете максимални запаси от фосфокреатин в мускулите, е идеално да започнете допълването с фаза на наситеност, по време на която 20 g creatine се приемат дневно в 4-5 дози в продължение на 5-7 дни. След тази фаза преминете към поддържаща доза от 3-5 g на ден. Последователността е от съществено значение за поддържане на високи нива, така че е важно да приемате creatine ежедневно.

 

Източници:

• https://www.dovepress.com/effect-of-creatine-supplementation-during-resistance-training-on-lean--peer-reviewed-fulltext-article-OAJSM
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945830/
• https://www.researchgate.net/publication/361360033_Creatine_supplementation_enhances_immunological_function_of_neutrophils_by_increasing_cellular_adenosine_triphosphate
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1279770723019541
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21448659/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33800439/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40265319/
• https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2025.2502094#abstract

 

Автор: Natálie Kubíčková

 

Снимка: AI

Накратко и просто:

1. Hemnia не иска и не може да замести професионалната грижа на вашия лекар.
2. Продуктите на Hemnia не са лекарства (или медикаменти), така че моля, не ги третирайте като такива.
3. Hemnia предлага продукти от канабис, но не търсете при нас никакви наркотични или психотропни вещества. Ние не ги предлагаме и не ги препоръчваме.

Прочетете пълния текст на Отказ от отговорност тук.