Kreatin: Proč byste ho měla brát i vy?

Kreatin je populární suplement, který používají sportovci pro zefektivnění svého tréninku a rychlejší nárůst svalů. Věděla jste ale, že má také potenciál podporovat zdraví mozku, kostí a imunity, a může přispět i v těhotenství a po menopauze? V tomto článku se dozvíte, co přesně kreatin je a jak funguje, jaké může mít výhody nejen v oblasti sportu, ale i ženského zdraví, a také vyvrátíme nejčastější mýty týkající se jeho nežádoucích účinků.

• Co je kreatin?
• Jak kreatin funguje?
• Účinky kreatinu
• Kreatin pro ženy
• Vedlejší účinky
  • Přibírá se po kreatinu?
  • Způsobuje kreatin vypadávání vlasů?
  • Může kreatin poškozovat ledviny?
• Druhy kreatinu
• Jak užívat kreatin?
  • Nasycovací vs. udržovací fáze
  • Kdy brát kreatin?
• Vyplatí se kreatin?
• FAQ

Co je kreatin?

Kreatin je jednou z nejprostudovanějších a nejúčinnějších látek v oblasti sportovní výživy. Je to látka přirozeně se vyskytující v lidském těle, která se vytváří syntézou aminokyselin v játrech, ledvinách a slinivce.

Jak kreatin funguje?

Co kreatin dělá? Kreatin se v těle ukládá ve formě fosfokreatinu (PCr) a funguje jako rychlá energetická rezerva pro svaly, zejména během krátkého a intenzivního výdeje energie.

První energie, kterou sval využívá, je adenosintrifosfát (ATP), jehož zásoba ve svalech je velmi nízká a vyčerpá se už po několika sekundách námahy.

ATP se skládá ze tří fosfátových skupin a energie pro svaly se z něj uvolní, když se z něj jedna fosfátová skupina odštěpí. V tu chvíli se z adenosintrifosfátu (ATP) stane adenosindifosfát (ADP).

Aby mohla buňka znovu získat energii, musí se ADP proměnit zpět na ATP. A právě v tomto okamžiku nastupuje fosfokreatin, který daruje ADP svou fosfátovou skupinu, a tím znovu vznikne ATP.

Po vyčerpání PCr sahá tělo po pomalejších zdrojích energie, což má za následek snížení výkonu, větší únavu a pocit pálení ve svalech.

Kreatin je proto oblíbený suplement u sportovců.  Pomáhá jim zvyknout si na těžší tréninky, protože jim dodává sílu a výdrž pro krátké a náročné výkony.

Účinky kreatinu

Suplementace kreatinem může mít celou řadu benefitů pro vaše zdraví. Jaké má kreatin účinky?

Látka je nejčastěji skloňovaná v kontextu cvičení – sportovcům přispívá k efektivnějšímu tréninku.

Analýza z roku 2017, shrnující výsledky 53 studií s 1138 celkovými účastníky, ukázala, že průměrné zvýšení maximální síly během tréninku při suplementaci s kreatinem bylo o 8 % vyšší než u tréninku bez suplementace. Zlepšení výkonu, tedy opakování sérií do selhání, bylo dokonce až o 14 % vyšší.

Z analýzy z roku 2003 vyplývá, že kreatin ve spojení s odporovým tréninkem vedl k průměrnému nárůstu čisté svalové hmoty navíc o 1,14 kg ve srovnání s tréninkem samotným.

Kreatin ale není jen doplněk pro sportovce. Výzkumy ukazují, že by mohl také podporovat imunitu a zdraví kostí, nervů a mozku.

Kreatin pro ženy

Protože byl kreatin dosud testován zejména na mužích, nové výzkumy se nyní soustředí také na (v mnoha ohledech odlišné) ženské tělo. Ačkoliv zatím neexistuje dostatek dat, která by přesně popsala přínosy a rizika suplementace kreatinu pro ženy, dosavadní poznatky naznačují, že by mohl přinášet různé benefity v odlišných obdobích:

• Aktivní věk před menopauzou: Kreatin by měl přispívat ke svalové síle a tím k lepšímu fyzickému výkonu, zejména v kombinaci s tréninkem.
• Těhotenství a po porodu: Protože kreatin zvyšuje zásoby energie v těle, věří se, že by mohl těhotné ženě dodat více síly a přispívat ke zdravému vývoji plodu.
• Menopauza a po menopauze: Kreatin by mohl minimalizovat riziko úbytku svalů a zhoršení kognitivních funkcí, ke kterému může dojít vlivem poklesu estrogenu.

Vedlejší účinky

Jaké má kreatin vedlejší účinky? Suplementace kreatinem je obvykle dobře snášena a nežádoucí účinky jsou spíše vzácné a mírné. Vysoké a časté dávky kreatinu mohou způsobit trávicí potíže. Mezi nejčastější obavy patří nárůst váhy, padání vlasů a poškození ledvin. Jsou tyto obavy oprávněné?

Přibírá se po kreatinu?

Ano, ale jde o vodu zadrženou ve svalech, ne o tuk. Tento efekt je žádoucí, protože hydratovaný sval je silnější a lépe regeneruje. Váhový přírůstek je mírný, obvykle do 2 kg.

Způsobuje kreatin vypadávání vlasů?

Toto je jeden z nejčastějších mýtů. Obavy vznikly na základě malé studie z roku 2009, jejíž výsledky ukázaly, že při užívání kreatinu po dobu 3 týdnů došlo u 20 testovaných mužů k nárůstu dihydrotestosteronu (DHT), který je spojený s vypadáváním vlasů. Ačkoliv tento nárůst činil v průměru 56 %, zůstaly hladiny DHT u většiny účastníků stále v normálním rozmezí. 

Tato studie se ovšem nezaměřovala konkrétně na vliv kreatinu na plešatost a novější přímé studie nepotvrdily, že by suplementace kreatinem zvyšovala hladinu DHT a způsobovala problémy s padáním vlasů.

Může kreatin poškozovat ledviny?

Ne. Tato obava vznikla na základě nálezu zvýšené hladiny kreatininu v těle, který vzniká jako odpadní produkt při rozkladu kreatinu. Zvýšená přítomnost kreatininu je sice hlavním indikátorem snížené funkce ledvin, ale v případě suplementace jde o falešně pozitivní výsledek.

Druhy kreatinu

Nejběžnější formou je kreatin monohydrát. Tato forma kreatinu je nejvíce prostudovaná a považovaná za účinnou a bezpečnou. Nejčastěji je prodáván jako ve vodě rozpustný kreatin prášek, nebo se dá zakoupit v podobě kreatin tablet a kapslí nebo kreatin gummies.

Mezi další formy kreatinu patří:

• Kreatin hydrochlorid: Přítomná molekula hydrochloridu by měla zaručovat lepší rozpustnost, a tak vstřebání většího množství kreatinu z menší dávky.
• Kre-alkalyn: Kreatin s přidanou alkalickou látkou (například sodou), která upravuje pH, má zabránit rozkladu kreatinu na neúčinný kreatinin v žaludku, a tedy k vyšší efektivitě suplementu.
• Kreatin malát a kreatin citrát: Kreatin vázaný na molekulu kyseliny, která má přispívat k lepší rozpustnosti ve vodě, a tak k lepší vstřebatelnosti.
• Kreatin ethyl ester: Kreatin obohacený o esterovou skupinu, která má přispívat k lepší rozpustnosti v tucích a lepšímu průchodu buněčnými membránami. 

Tyto alternativní formy slibují prostřednictvím různých mechanismům větší efektivitu, díky které by mohly stačit nižší dávky, což by mohlo snížit riziko vedlejších účinků. Tato tvrzení jsou ale často založená na informacích poskytnutých výrobci a chybí dostatek nezávislých studií, které by jednoznačně potvrdily, že jsou efektivnější než monohydrát. Také jsou obvykle znatelně dražší.

Jak užívat kreatin

Kolik kreatinu za den je ideální dávka? Při dávkování byste se měla vždy řídit pokyny výrobce daného suplementu. Denní dávka obvykle činí 3 - 20 g a to 1x - 4x denně, v závislosti na vaší váze a cílech.

Nasycovací vs. udržovací fáze

Pokud kreatin užíváte pro zvýšení výkonnosti při sportu, je ideální začít takzvanou nasycovací fází, která zajistí, že budete mít maximální množství kreatinu ve svalech už po týdnu.

Pokud nechcete podstoupit nasycovací fázi, například kvůli obavám ze zvýšeného rizika vedlejších účinků, můžete kreatin dávkovat od začátku tak jako v udržovací fázi, ale musíte počítat s tím, že se účinky projeví až po několika týdnech.

Udržovací dávka je optimální nejen pro udržení vysoké hladiny fosfokreatinu ve svalech, ale i pokud chcete podpořit imunitu, zdraví kostí, nervů, mozku nebo posílit své tělo v průběhu těhotenství a menopauzy.

	Nasycovací fáze	Udržovací fáze
Cíl	Maximalizovat zásoby kreatinu ve svalech.	Udržení plné svalové saturace.
Trvání	5–7 dní	dlouhodobě
Denní dávka	20 g	3–5 g
Rozdělení dávky	4× denně po 5 g v pravidelném časovém rozestupu	1× denně

Kdy brát kreatin?

Kreatin je nejlepší užívat s jídlem s obsahem bílkovin a sacharidů. Dávku si můžete vzít kdykoliv během dne. Pokud cvičíte, je nejlepší kreatin užít buďto před tréninkem, kdy poskytne energii pro intenzivnější trénink, nebo po tréninku, kdy jsou svaly citlivější na příjem živin.

Důležitější než načasování je ale konzistence. Aby mělo užívání suplementu smysl, je třeba kreatin užívat každý den, aby jeho zásoby ve svalech byly trvale vysoké.

Vyplatí se kreatin?

Kreatin je tělu přirozená látka nacházející se v kosterním svalstvu, která slouží jako rychlá rezerva energie. Tělo si ji vytváří samo z aminokyselin.

Doplňování kreatinu změnou jídelníčku je neefektivní a pokud ho chcete suplementovat, je lepší do vaší rutiny zařadit kreatinový doplněk. Pokud nemáte specifické zdravotní potíže, neexistuje důvod, proč nebrat kreatin. Zejména pokud cvičíte, přináší užívání kreatinu celou řadu benefitů.

Jaké má kreatin výhody? Látka prokazatelně zvyšuje efektivitu tréninku. Ženám by navíc mohla dodat více síly v těhotenství a minimalizovat riziko úbytku svalů a zhoršení kognitivních funkcí po menopauze.

Nežádoucí účinky nejsou časté a jsou mírné. Vyskytnout se mohou trávicí obtíže a mírný nárůst váhy způsobený zadržením vody ve svalech. Kreatin by neměl vést k vypadávání vlasů ani poškozovat ledviny.

Na trhu je velké množství kreatinových doplňků, ale za nejlepší kreatin je stále považován kreatin monohydrát. Pro jiné druhy kreatinových doplňků zatím neexistuje dostatek nezávislých studií, které by potvrdily jejich vyšší efektivitu, a navíc jsou obvykle dražší.

Pro dosažení maximálních zásob fosfokreatinu ve svalech je ideální zahájit suplementaci nasycovací fází, kdy se po dobu 5-7 dnů užívá 20 g kreatinu denně rozdělených do 4-5 dávek. Po této fázi se přechází na udržovací dávku 3-5 g denně. Konzistence je pro udržení vysoké hladiny zásadní, proto je důležité brát kreatin denně.

 

Zdroje:

• https://www.dovepress.com/effect-of-creatine-supplementation-during-resistance-training-on-lean--peer-reviewed-fulltext-article-OAJSM
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945830/
• https://www.researchgate.net/publication/361360033
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1279770723019541
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21448659/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33800439/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40265319/
• https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2025.2502094#abstract

 

Autor: Natálie Kubíčková

 

Foto: AI

Stručně a jednoduše:

1. Hemnia nechce ani nemůže nahradit odbornou péči vašeho lékaře.
2. Produkty Hemnia nejsou léky (neboli léčivé přípravky), proto k nim tak, prosím, nepřistupujte.
3. Hemnia nabízí produkty z konopí, ale žádné omamné ani psychotropní látky u nás nehledejte. Nenabízíme je ani nedoporučujeme.

Zde si přečtěte kompletní text prohlášení o odpovědnosti.