Κρεατίνη: Γιατί πρέπει να τη λαμβάνετε κι εσείς;

Η κρεατίνη είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα που χρησιμοποιούν οι αθλητές για να κάνουν την προπόνησή τους πιο αποτελεσματική και να επιταχύνουν την ανάπτυξη των μυών. Αλλά γνωρίζατε ότι έχει επίσης τη δυνατότητα να υποστηρίξει την υγεία του εγκεφάλου, των οστών και του ανοσοποιητικού, και μπορεί ακόμα να συμβάλλει κατά την εγκυμοσύνη και την περίοδο μετά την εμμηνόπαυση; Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε ακριβώς τι είναι η κρεατίνη και πώς λειτουργεί, ποια οφέλη μπορεί να έχει όχι μόνο στον αθλητισμό αλλά και στην υγεία των γυναικών, και θα ανατρέψουμε επίσης τους πιο κοινούς μύθους για τις παρενέργειές της.

• Τι είναι η κρεατίνη;
• Πώς λειτουργεί η κρεατίνη;
• Οι επιδράσεις της κρεατίνης
• Κρεατίνη για γυναίκες
• Παρενέργειες
  • Η κρεατίνη προκαλεί αύξηση βάρους;
  • Η κρεατίνη προκαλεί τριχόπτωση;
  • Μπορεί η κρεατίνη να βλάψει τα νεφρά;
• Τύποι κρεατίνης
• Πώς να παίρνετε την κρεατίνη;
  • Φάση φόρτωσης έναντι φάσης συντήρησης
  • Πότε να πάρετε κρεατίνη;
• Αξίζει η κρεατίνη;
• FAQ

Τι είναι η κρεατίνη;

Κρεατίνη είναι μία από τις πιο μελετημένες και αποτελεσματικές ουσίες στη διατροφή για αθλητές. Είναι μια ουσία που εμφανίζεται φυσικά στον ανθρώπινο οργανισμό και παράγεται με σύνθεση αμινοξέων στο συκώτι, τα νεφρά και το πάγκρεας.

Πώς λειτουργεί η κρεατίνη;

Τι κάνει η κρεατίνη; Η κρεατίνη αποθηκεύεται στον οργανισμό με τη μορφή φωσφοκρεατίνης (PCr) και λειτουργεί ως γρήγορη ενεργειακή δεξαμενή για τους μύες, ειδικά κατά τη διάρκεια σύντομης και έντονης δαπάνης ενέργειας.

Η πρώτη πηγή ενέργειας που χρησιμοποιούν οι μύες είναι το αδενοσινοτριφωσφορικό (ATP), των αποθεμάτων του οποίου στους μύες είναι πολύ χαμηλά και εξαντλούνται μετά από λίγα μόλις δευτερόλεπτα άσκησης.

Το ATP αποτελείται από τρεις φωσφορικές ομάδες, και η ενέργεια για τους μύες απελευθερώνεται όταν μία φωσφορική ομάδα διασπαστεί. Εκείνη τη στιγμή, το αδενοσινοτριφωσφορικό (ATP) μετατρέπεται σε αδενοσινοδιφωσφορικό (ADP).

Για να ανακτήσει το κύτταρο ενέργεια, το ADP πρέπει να μετατραπεί ξανά σε ATP. Εδώ παίζει ρόλο η φωσφοκρεατίνη, δωρίζοντας την φωσφορική της ομάδα στο ADP, έτσι αναδημιουργείται το ATP.

Μόλις εξαντληθεί η PCr, το σώμα καταφεύγει σε πιο αργές πηγές ενέργειας, με αποτέλεσμα μειωμένη απόδοση, μεγαλύτερη κόπωση και κάψιμο στους μύες.

Η κρεατίνη είναι επομένως ένα δημοφιλές συμπλήρωμα μεταξύ των αθλητών. Τους βοηθά να αντέξουν πιο σκληρή προπόνηση δίνοντας τους δύναμη και αντοχή για σύντομες, απαιτητικές επιδόσεις.

Επιδράσεις της κρεατίνης

Η συμπλήρωση με κρεατίνη μπορεί να έχει μια σειρά από οφέλη για την υγεία σας. Ποιες είναι οι επιδράσεις της κρεατίνης;

Η ουσία αναφέρεται πιο συχνά στο πλαίσιο της άσκησης – βοηθά τους αθλητές να προπονούνται πιο αποτελεσματικά.

Μια ανάλυση του 2017 που συνοψίζει τα αποτελέσματα 53 μελετών με συνολικά 1.138 συμμετέχοντες έδειξε ότι η μέση αύξηση στη μέγιστη δύναμη κατά την προπόνηση με συμπλήρωση κρεατίνης ήταν 8% μεγαλύτερη σε σχέση με την προπόνηση χωρίς συμπλήρωση. Η βελτίωση στην απόδοση, δηλαδή οι επαναλήψεις μέχρι αποτυχίας, ήταν ακόμα μεγαλύτερη, στο 14%.

Μια ανάλυση του 2003 έδειξε ότι η κρεατίνη σε συνδυασμό με προπόνηση αντίστασης οδήγησε σε μέση αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας κατά 1,14 kg σε σύγκριση με την προπόνηση μόνη της.

Ωστόσο, η κρεατίνη δεν είναι απλώς ένα συμπλήρωμα για αθλητές. Η έρευνα δείχνει ότι μπορεί επίσης να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό και την υγεία των οστών, των νεύρων και του εγκεφάλου.

Κρεατίνη για γυναίκες

Δεδομένου ότι η κρεατίνη έχει μέχρι τώρα δοκιμαστεί κυρίως σε άνδρες, νέες έρευνες επικεντρώνονται πλέον και στο (σε πολλές πλευρές διαφορετικό) γυναικείο σώμα. Παρόλο που δεν υπάρχει ακόμη αρκετά δεδομένα για να περιγράψουν με ακρίβεια τα οφέλη και τους κινδύνους της συμπλήρωσης κρεατίνης για τις γυναίκες, τα τρέχοντα ευρήματα υποδηλώνουν ότι θα μπορούσε να προσφέρει διάφορα οφέλη σε διαφορετικές περιόδους:

• Ενεργή ηλικία πριν την εμμηνόπαυση: Η κρεατίνη θα πρέπει να συμβάλλει στη μυϊκή δύναμη και συνεπώς σε καλύτερη φυσική απόδοση, ειδικά σε συνδυασμό με προπόνηση.
• Εγκυμοσύνη και μετά τον τοκετό: Επειδή η κρεατίνη αυξάνει τα ενεργειακά αποθέματα στο σώμα, πιστεύεται ότι θα μπορούσε να δώσει στις έγκυες περισσότερη δύναμη και να συμβάλλει στην υγιή ανάπτυξη του εμβρύου.
• Εμμηνόπαυση και μετεμμηνοπαυσιακή περίοδος: Η κρεατίνη θα μπορούσε να ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο απώλειας μυϊκής μάζας και γνωστικής εξασθένισης που μπορεί να συμβεί λόγω μείωσης των οιστρογόνων.

Παρενέργειες

Ποιες είναι οι παρενέργειες της κρεατίνης; Η συμπλήρωση με κρεατίνη είναι γενικά καλά ανεκτή, και οι παρενέργειες είναι σπάνιες και ήπιες. Υψηλές και συχνές δόσεις κρεατίνης μπορούν να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα. Οι πιο συνηθισμένες ανησυχίες περιλαμβάνουν αύξηση βάρους, τριχόπτωση και βλάβη στα νεφρά. Είναι δικαιολογημένες αυτές οι ανησυχίες;

Η κρεατίνη προκαλεί αύξηση βάρους;

Ναι, αλλά πρόκειται για νερό που συγκρατείται στους μύες, όχι για λίπος. Αυτό το αποτέλεσμα είναι επιθυμητό διότι ο ενυδατωμένος μυς είναι πιο δυνατός και αναγεννάται καλύτερα. Η αύξηση βάρους είναι μέτρια, συνήθως έως 2 kg.

Η κρεατίνη προκαλεί τριχόπτωση;

Αυτός είναι ένας από τους πιο κοινούς μύθους. Οι ανησυχίες προέκυψαν από μια μικρή μελέτη το 2009, τα αποτελέσματα της οποίας έδειξαν ότι μετά από 3 εβδομάδες χρήσης κρεατίνης, 20 άνδρες συμμετέχοντες παρατήρησαν αύξηση της διυδροτεστοστερόνης (DHT), που συνδέεται με τριχόπτωση. Αν και αυτή η αύξηση ήταν κατά μέσο όρο 56%, τα επίπεδα DHT παρέμειναν εντός του φυσιολογικού εύρους για τους περισσότερους συμμετέχοντες. 

Ωστόσο, αυτή η μελέτη δεν επικεντρώθηκε ειδικά στην επίδραση της κρεατίνης στην αλωπεκία, και πιο πρόσφατες άμεσες μελέτες δεν έχουν επιβεβαιώσει ότι η συμπλήρωση κρεατίνης αυξάνει τα επίπεδα DHT και προκαλεί προβλήματα τριχόπτωσης.

Μπορεί η κρεατίνη να βλάψει τα νεφρά;

Όχι. Αυτή η ανησυχία προέκυψε από την εύρεση αυξημένων επιπέδων κρεατινίνης στον οργανισμό, η οποία είναι ένα προϊόν αποβλήτων της διάσπασης της κρεατίνης. Αν και η αυξημένη κρεατινίνη είναι κύριος δείκτης μειωμένης νεφρικής λειτουργίας, στην περίπτωση της συμπλήρωσης, πρόκειται για ψευδώς θετικό αποτέλεσμα.

Τύποι κρεατίνης

Η πιο κοινή μορφή είναι κρεατίνη μονοϋδρική. Αυτή η μορφή κρεατίνης είναι η πιο μελετημένη και θεωρείται αποτελεσματική και ασφαλής. Πωλείται συχνά ως διαλυτό σε νερό σκόνη κρεατίνης, ή μπορεί να αγοραστεί με τη μορφή δισκίων και καψουλών κρεατίνης ή gummies κρεατίνης.

Άλλες μορφές κρεατίνης περιλαμβάνουν:

• Κρεατίνη υδροχλωρική: Η παρουσία του μορίου υδροχλωρικής θα πρέπει να εξασφαλίζει καλύτερη διαλυτότητα και έτσι την απορρόφηση μεγαλύτερης ποσότητας κρεατίνης από μικρότερη δόση.
• Kre-alkalyn: Κρεατίνη με πρόσθετη αλκαλική ουσία (όπως σόδα) που ρυθμίζει το pH ώστε να αποτρέψει τη διάσπαση της κρεατίνης σε αναποτελεσματική κρεατινίνη στο στομάχι, αυξάνοντας έτσι την αποτελεσματικότητα του συμπληρώματος.
• Κρεατίνη μηλική και κρεατίνη κιτρική: Κρεατίνη δεσμευμένη με ένα οξικό μόριο, που υποτίθεται ότι συμβάλλει σε καλύτερη διαλυτότητα στο νερό και άρα καλύτερη απορρόφηση.
• Κρεατίνη αιθυλική εστέρα: Κρεατίνη εμπλουτισμένη με μια εστερική ομάδα, που υποτίθεται ότι συμβάλλει σε καλύτερη διαλυτότητα σε λίπη και καλύτερη διέλευση μέσω των κυτταρικών μεμβρανών. 

Αυτές οι εναλλακτικές μορφές υποσχόμενες μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα μέσω διαφόρων μηχανισμών, που θα μπορούσε να σημαίνει ότι χαμηλότερες δόσεις είναι επαρκείς, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο παρενεργειών. Ωστόσο, αυτές οι διεκδικήσεις βασίζονται συχνά σε πληροφορίες από τους κατασκευαστές, και λείπουν ανεξάρτητες μελέτες που να επιβεβαιώνουν σαφώς ότι είναι πιο αποτελεσματικές από τη μονοϋδρική. Συνήθως είναι επίσης σημαντικά ακριβότερες.

Πώς να παίρνετε την κρεατίνη

Ποια είναι η ιδανική ημερήσια δόση της κρεατίνης; Όταν δοσολογείτε, θα πρέπει πάντα να ακολουθείτε τις οδηγίες του κατασκευαστή για το συμπλήρωμα. Η ημερήσια δόση είναι συνήθως 3-20 g, ληφθείσα 1-4 φορές την ημέρα, ανάλογα με το βάρος και τους στόχους σας.

Φάση φόρτωσης έναντι φάσης συντήρησης

Αν λαμβάνετε κρεατίνη για να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση, είναι ιδανικό να ξεκινήσετε με την τις λεγόμενες φάσεις φόρτωσης, οι οποίες θα εξασφαλίσουν ότι θα έχετε τη μέγιστη ποσότητα κρεατίνης στους μύες σας μετά από μόλις μία εβδομάδα.

Αν δεν θέλετε να υποβληθείτε στη φάση φόρτωσης, για παράδειγμα λόγω ανησυχιών για αυξημένο κίνδυνο παρενεργειών, μπορείτε να δοσολογείτε κρεατίνη από την αρχή όπως στη φάση συντήρησης, αλλά πρέπει να περιμένετε ότι τα αποτελέσματα θα γίνουν εμφανή μόνο μετά από μερικές εβδομάδες.

Η δόση συντήρησης είναι βέλτιστη όχι μόνο για τη διατήρηση υψηλών επιπέδων φωσφοκρεατίνης στους μύες σας, αλλά και αν θέλετε να υποστηρίξετε το ανοσοποιητικό, την υγεία των οστών, των νεύρων και του εγκεφάλου, ή να ενισχύσετε το σώμα σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της εμμηνόπαυσης.

	Φάση ακόρουσης	Φάση συντήρησης
Στόχος	Να μεγιστοποιηθούν τα αποθέματα κρεατίνης στους μύες.	Διατήρηση πλήρους κορεσμού των μυών.
Διάρκεια	5-7 ημέρες	Μακροπρόθεσμα
Ημερήσια δόση	20 g	3-5 g
Κατανομή δόσης	4 φορές την ημέρα, 5 g σε τακτά διαστήματα	1x ημερησίως

Πότε να πάρω κρεατίνη;

Η κρεατίνη λαμβάνεται καλύτερα μαζί με τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. Μπορείτε να πάρετε τη δόση οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Αν προπονείστε, είναι καλύτερο να πάρετε κρεατίνη είτε πριν την προπόνηση, όταν παρέχει ενέργεια για πιο έντονη προπόνηση, είτε μετά την προπόνηση, όταν οι μύες είναι πιο ευαίσθητοι στην πρόσληψη θρεπτικών ουσιών.

Ωστόσο, η συνέπεια είναι πιο σημαντική από τον χρονισμό. Για να είναι αποτελεσματικό το συμπλήρωμα, η κρεατίνη πρέπει να λαμβάνεται καθημερινά για να διατηρούνται υψηλά επίπεδα στους μύες.

Αξίζει η κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι μια φυσική ουσία που βρίσκεται στον σκελετικό μυ και λειτουργεί ως γρήγορη ενεργειακή δεξαμενή. Το σώμα την παράγει από μόνη του από αμινοξέα.

Η αναπλήρωση της κρεατίνης με αλλαγή της διατροφής είναι αναποτελεσματική, και αν θέλετε να τη συμπληρώσετε, είναι καλύτερο να εντάξετε ένα συνθετικό συμπλήρωμα κρεατίνης στην καθημερινότητά σας. Εφόσον δεν έχετε συγκεκριμένα προβλήματα υγείας, δεν υπάρχει λόγος να μην πάρετε κρεατίνη. Ειδικά αν ασκείστε, η λήψη κρεατίνης έχει ποικίλα οφέλη.

Ποια είναι τα οφέλη της κρεατίνης; Η ουσία έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Επιπλέον, μπορεί να δώσει στις γυναίκες περισσότερη δύναμη κατά την εγκυμοσύνη και να μειώσει τον κίνδυνο απώλειας μυϊκής μάζας και γνωστικής εξασθένισης μετά την εμμηνόπαυση.

Οι παρενέργειες είναι σπάνιες και ήπιες. Μπορεί να εμφανιστούν πεπτικά προβλήματα και μικρή αύξηση βάρους λόγω κατακράτησης νερού στους μύες. Η κρεατίνη δεν θα πρέπει να προκαλεί τριχόπτωση ή βλάβη στα νεφρά.

Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα κρεατίνης στην αγορά, αλλά η κρεατίνη μονοϋδρική θεωρείται ακόμη η καλύτερη. Δεν υπάρχουν ακόμη αρκετές ανεξάρτητες μελέτες που να επιβεβαιώνουν την ανώτερη αποτελεσματικότητα άλλων τύπων συμπληρωμάτων κρεατίνης, και συνήθως είναι πιο ακριβά.

Για να επιτύχετε μέγιστα αποθέματα φωσφοκρεατίνης στους μύες, είναι ιδανικό να ξεκινήσετε τη συμπλήρωση με φάση κορεσμού, κατά τη διάρκεια της οποίας λαμβάνονται 20 g κρεατίνης καθημερινά σε 4-5 δόσεις για 5-7 ημέρες. Μετά από αυτή τη φάση, μεταβείτε σε δόση συντήρησης 3-5 g ανά ημέρα. Η συνέπεια είναι ουσιαστική για τη διατήρηση υψηλών επιπέδων, οπότε είναι σημαντικό να παίρνετε κρεατίνη καθημερινά.

 

Πηγές:

• https://www.dovepress.com/effect-of-creatine-supplementation-during-resistance-training-on-lean--peer-reviewed-fulltext-article-OAJSM
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945830/
• https://www.researchgate.net/publication/361360033_Creatine_supplementation_enhances_immunological_function_of_neutrophils_by_increasing_cellular_adenosine_triphosphate
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1279770723019541
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21448659/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33800439/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40265319/
• https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2025.2502094#abstract

 

Συγγραφέας: Natálie Kubíčková

 

Φωτογραφία: AI

Συνοπτικά και απλά:

1. Η Hemnia δεν επιθυμεί και δεν μπορεί να αντικαταστήσει την επαγγελματική φροντίδα του γιατρού σας.
2. Τα προϊόντα Hemnia δεν είναι φάρμακα, οπότε παρακαλούμε μην τα αντιμετωπίζετε ως τέτοια.
3. Η Hemnia προσφέρει προϊόντα κάνναβης, αλλά μην αναζητάτε σε εμάς ναρκωτικές ή ψυχοτρόπες ουσίες. Δεν τα προσφέρουμε ούτε τα προτείνουμε.

Διαβάστε το πλήρες κείμενο της Αποποίησης ευθυνών εδώ.