Creatină pentru femei — efecte, riscuri, tipuri și dozare

Creatine: De ce ar trebui să o iei și tu?

O femeie fericită și o pungă care conține creatine monohydrate și pulbere într-o linguriță de măsurare. Creatine ca supliment pentru femei, nu doar pentru performanța sportivă.

Creatine is a popular supplement used by athletes to make their training more effective and increase muscle growth faster. But did you know that it also has the potential to support brain, bone and immune health, and can even contribute to pregnancy and post-menopause? In this article, you will learn exactly what creatine is and how it works, what benefits it can have not only in sports but also in women's health, and we will also debunk the most common myths about its side effects.

Ce este creatine?

Creatine este una dintre cele mai studiate și eficiente substanțe din nutriția sportivă. Este o substanță care apare în mod natural în corpul uman și este produsă prin sinteza aminoacizilor în ficat, rinichi și pancreas.

Cum funcționează creatine?

Ce face creatine? Creatine este stocată în corp sub formă a phosphocreatine (PCr) și acționează ca o rezervă rapidă de energie pentru mușchi, în special în timpul eforturilor scurte și intense.

Prima sursă de energie folosită de mușchi este adenosine triphosphate (ATP), a cărei rezerve în mușchi sunt foarte scăzute și se epuizează după doar câteva secunde de efort.

ATP constă din trei grupări fosfat, iar energia pentru mușchi se eliberează atunci când una dintre grupările fosfat este separată. În acel moment, adenosine triphosphate (ATP) devine adenosine diphosphate (ADP).

Pentru ca celula să își recâștige energia, ADP trebuie reconvertit în ATP. Aici intervine phosphocreatine, donând grupa sa fosfat către ADP, astfel recreând ATP.

Odată ce PCr este epuizat, corpul apelează la surse mai lente de energie, rezultând performanță redusă, oboseală mai mare și o senzație de arsură în mușchi.

Creatine este, prin urmare, un supliment popular în rândul sportivilor. Ajută la adaptarea la antrenamente mai dure oferindu-le forță și rezistență pentru eforturi scurte și solicitante.

Infografic: ATP eliberează energie prin eliberarea unei grupări fosfat și se transformă în ADP, phosphocreatine apoi donează fosfatul, restaurând ATP.

Efectele creatine

Suplimentarea cu creatine poate aduce o serie de beneficii pentru sănătatea ta. Care sunt efectele creatine?

Substanța este cel mai des menționată în contextul exercițiilor – ajută sportivii să se antreneze mai eficient.

O analiză din 2017 care sumarizează rezultatele a 53 de studii cu un total de 1.138 de participanți a arătat că creșterea medie a forței maxime în timpul antrenamentelor cu suplimentare cu creatine a fost cu 8% mai mare decât în antrenamentele fără suplimentare. Îmbunătățirea performanței, adică repetările până la eșec, a fost chiar mai mare, de 14%.

O analiză din 2003 a arătat că creatine combinată cu antrenamentul de rezistență a condus la o creștere medie a masei musculare slabe de 1,14 kg comparativ cu antrenamentul singur.

Totuși, creatine nu este doar un supliment pentru sportivi. Cercetările arată că aceasta poate de asemenea să susțină imunitatea și sănătatea oaselor, nervilor și a creierului.

Creatine pentru femei

Deoarece creatine a fost până acum testată în principal pe bărbați, noile cercetări se concentrează acum și pe corpul feminin (în multe privințe diferit). Deși nu există încă date suficiente pentru a descrie cu exactitate beneficiile și riscurile suplimentării cu creatine pentru femei, constatările actuale sugerează că ar putea aduce diverse beneficii în diferite perioade:

  • Vârsta activă înainte de menopauză: Creatine ar trebui să contribuie la forța musculară și astfel la o performanță fizică mai bună, în special în combinație cu antrenamentul.
  • Sarcina și perioada postpartum: Deoarece creatine crește rezervele de energie din corp, se crede că ar putea oferi femeilor însărcinate mai multă forță și ar contribui la dezvoltarea sănătoasă a fătului.
  • Menopauza și post-menopauza: Creatine ar putea minimiza riscul pierderii masei musculare și al declinului cognitiv care pot apărea din cauza scăderii estrogenului.

Creatine pentru femei: în timpul sarcinii, menopauzei și pentru exerciții, logo Hemnia în colțul din dreapta jos.

Efecte secundare

Care sunt efectele secundare ale creatine? Suplimentarea cu creatine este, în general, bine tolerată, iar efectele secundare sunt rare și ușoare. Dozele mari și frecvente de creatine pot provoca probleme digestive. Cele mai frecvente îngrijorări includ creșterea în greutate, pierderea părului și afectarea rinichilor. Sunt aceste îngrijorări justificate?

Creatine provoacă creștere în greutate?

Da, dar este vorba despre apă reținută în mușchi, nu grăsime. Acest efect este de dorit deoarece mușchiul hidratat este mai puternic și se regenerează mai bine. Creșterea în greutate este moderată, de obicei până la 2 kg.

Creatine provoacă pierderea părului?

Acesta este unul dintre cele mai comune mituri. Îngrijorările au apărut dintr-un studiu mic studiu din 2009, ale cărui rezultate au arătat că după 3 săptămâni de utilizare a creatine, 20 de subiecți masculi au înregistrat o creștere a dihidrotestosteronului (DHT), asociat cu pierderea părului. Deși această creștere a fost în medie de 56%, nivelurile DHT au rămas în intervalul normal pentru majoritatea participanților. 

Totuși, acest studiu nu s-a concentrat în mod specific pe efectul creatine asupra cheliei, iar studii directe mai recente nu au confirmat că suplimentarea cu creatine crește nivelurile de DHT și provoacă probleme de pierdere a părului.

Poate creatine să dăuneze rinichilor?

Nu. Această îngrijorare a apărut din constatarea nivelurilor crescute de creatinină în organism, care este un produs rezidual al descompunerii creatine. Deși creatinina crescută este un indicator major al funcției renale reduse, în cazul suplimentării, este un rezultat fals pozitiv.

Tipuri de creatine

Cea mai comună formă este creatine monohydrate. Această formă de creatine este cea mai studiată și considerată eficientă și sigură. Este cel mai adesea vândută sub formă de o pulbere solubilă în apă creatine, sau poate fi achiziționată sub formă de tablete și capsule de creatine sau gummies cu creatine.

Alte forme de creatine includ:

  • Creatine hydrochloride: Prezența moleculei de hidroclorid ar trebui să asigure o solubilitate mai bună și astfel absorbția unei cantități mai mari de creatine dintr-o doză mai mică.
  • Kre-alkalyn: Creatine cu o substanță alcalină adăugată (cum ar fi sodă) care ajustează pH-ul pentru a preveni descompunerea creatine în creatinină ineficientă în stomac, crescând astfel eficacitatea suplimentului.
  • Creatine malate și creatine citrate: Creatine legată de o moleculă acidă, ceea ce ar trebui să contribuie la o solubilitate mai bună în apă și, astfel, la o absorbție mai bună.
  • Creatine ethyl ester: Creatine îmbogățită cu un grup ester, care ar trebui să contribuie la o solubilitate mai bună în grăsimi și un trecere mai bună prin membrane celulare. 

Aceste forme alternative promit o eficacitate mai mare prin diverse mecanisme, ceea ce ar putea însemna că doze mai mici sunt suficiente, reducând astfel riscul efectelor secundare. Totuși, aceste afirmații se bazează adesea pe informații furnizate de producători, și lipsește un număr suficient de studii independente care să confirme clar că sunt mai eficiente decât monohidrata. De asemenea, de obicei sunt semnificativ mai scumpe.

Diferite forme de creatine: pulbere, tablete, capsule și gummies, cu logo-ul Hemnia în colțul din dreapta jos.

Cum să iei creatine

Care este doza zilnică ideală de creatine? Când dozezi, ar trebui întotdeauna să urmezi instrucțiunile producătorului pentru supliment. Doza zilnică este de obicei 3-20 g, luată 1-4 ori pe zi, în funcție de greutatea și obiectivele tale.

Faza de încărcare vs. faza de întreținere

Dacă iei creatine pentru a-ți îmbunătăți performanța sportivă, este ideal să începi cu funcția numită faza de încărcare, care va asigura că ai cantitatea maximă de creatine în mușchi după doar o săptămână.

Dacă nu dorești să treci prin faza de încărcare, de exemplu din cauza îngrijorărilor legate de un risc crescut al efectelor secundare, poți doza creatine de la început ca în faza de întreținere, dar trebuie să te aștepți ca efectele să devină vizibile abia după câteva săptămâni.

Doza de întreținere este optimă nu doar pentru menținerea nivelurilor ridicate de phosphocreatine în mușchi, dar și dacă vrei să susții imunitatea, sănătatea oaselor, a nervilor și a creierului, sau să întărești corpul în timpul sarcinii și menopauzei.

Saturation phase Maintenance phase
Goal To maximise creatine stores in the muscles. Maintain full muscle saturation.
Duration 5-7 days Long term
Daily dose 20 g 3-5 g
Dose distribution 4 times a day, 5 g at regular intervals 1x daily

Când să iei creatine?

Creatine se ia cel mai bine cu alimente care conțin proteine și carbohidrați. Poți lua doza în orice moment al zilei. Dacă te antrenezi, cel mai bine este să iei creatine fie înainte de antrenament, când oferă energie pentru antrenamente mai intense, fie după antrenament, când mușchii sunt mai sensibili la aportul de nutrienți.

Totuși, consistența este mai importantă decât momentul administrării. Pentru ca suplimentul să fie eficient, creatine trebuie luată în fiecare zi pentru a menține niveluri ridicate în mușchi.

Plic de creatine monohydrate, pulbere și calendar de birou, logo Hemnia în colțul din dreapta jos.

Merită creatine?

Creatine este o substanță naturală găsită în mușchiul scheletic care servește ca o rezervă rapidă de energie. Corpul o produce singur din aminoacizi.

Reumplerea creatine prin modificarea dietei este ineficientă, iar dacă dorești să o suplimentezi, este mai bine să incluzi un supliment sintetic de creatine în rutina ta. Dacă nu ai probleme de sănătate specifice, nu există motiv să nu iei creatine. În special dacă te antrenezi, administrarea de creatine aduce o serie de beneficii.

Care sunt beneficiile creatine? Substanța a fost dovedită a crește eficiența antrenamentelor. În plus, ar putea oferi femeilor mai multă forță în timpul sarcinii și ar minimiza riscul pierderii masei musculare și al declinului cognitiv după menopauză.

Efectele secundare sunt rare și ușoare. Pot apărea probleme digestive și o ușoară creștere în greutate din cauza retenției de apă în mușchi. Creatine nu ar trebui să provoace pierderea părului sau să dăuneze rinichilor.

Există multe suplimente de creatine pe piață, dar creatine monohydrate este încă considerată cea mai bună. Nu există încă suficiente studii independente care să confirme eficacitatea superioară a altor tipuri de suplimente de creatine, iar acestea sunt de obicei mai scumpe.

Pentru a obține rezerve maxime de phosphocreatine în mușchi, este ideal să începi suplimentarea cu o fază de saturare, în timpul căreia se iau 20 g de creatine pe zi în 4-5 doze timp de 5-7 zile. După această fază, treci la o doză de întreținere de 3-5 g pe zi. Consistența este esențială pentru menținerea nivelurilor ridicate, deci este important să iei creatine zilnic.

FAQ

1. Creatine este dăunătoare?

Nu. Creatine este o substanță care apare în mod natural în corpul uman, și suplimentarea este în general bine tolerată. Efectele secundare sunt rare și ușoare.

2. Pot obține creatine din alimente?

Corpul produce creatine prin sinteza aminoacizilor. În dietă, creatine se găsește în principal în carnea roșie crudă și fructe de mare, dar în cantități atât de mici încât nu sunt suficiente pentru a atinge o doză care să facă diferența. Prin urmare, are sens să o suplimentezi cu suplimente sintetice.

3. Trebuie să iau creatine chiar și în zilele când nu mă antrenez?

Da. Consistența este cheia pentru menținerea saturației musculare maxime.

4. Cât timp pot lua creatine fără o pauză?

Creatine este sigură pentru utilizare pe termen lung, chiar și pentru câțiva ani, și nu este necesar să iei pauze.

5. Ce se întâmplă când încetez să mai iau creatine?

Când încetezi să iei creatine, rezervele tale musculare de phosphocreatine vor reveni treptat la nivelurile inițiale în decurs de 4 până la 6 săptămâni. Ca rezultat, s-ar putea să experimentezi o scădere a performanței. În același timp, probabil vei pierde apa reținută în mușchi și astfel vei înregistra o ușoară scădere în greutate. 

Totuși, mușchii pe care i-ai câștigat prin antrenamente mai intense vor rămâne dacă continui să faci exerciții. Nu există riscuri negative pentru sănătate.

 

Surse:

 

Author: Natálie Kubíčková

 

Photo: AI

Pe scurt și simplu:

  1. Hemnia nu dorește și nu poate înlocui îngrijirea profesională a medicului tău.
  2. Produsele Hemnia nu sunt medicamente (sau medicamente), așa că te rugăm să nu le tratezi ca atare.
  3. Hemnia oferă produse pe bază de cannabis, dar nu căuta la noi substanțe narcotice sau psihotrope. Nu le oferim și nici nu le recomandăm.

Citește textul complet al Declarației de renunțare aici.

Produse recomandate1

%s ...
%s
%image %title %code %s
Trustpilot