Creatina per donne — effetti, rischi, tipi e dosaggio

Creatine: Perché dovresti assumerla anche tu?

Una donna felice e una borsa contenente creatine monohydrate e polvere in un misurino. Creatine come integratore per donne, non solo per la performance sportiva.

Creatine è un integratore popolare usato dagli atleti per rendere il loro allenamento più efficace e aumentare più rapidamente la crescita muscolare. Ma sapevi che può anche sostenere la salute del cervello, delle ossa e del sistema immunitario, e può persino contribuire durante la gravidanza e il post-menopausa? In questo articolo imparerai esattamente cos'è creatine e come funziona, quali benefici può avere non solo nello sport ma anche per la salute delle donne, e sfateremo anche i miti più comuni sui suoi effetti collaterali.

Che cos'è creatine?

Creatine è una delle sostanze più studiate ed efficaci nella nutrizione sportiva. È una sostanza che si trova naturalmente nell'organismo umano ed è prodotta dalla sintesi degli aminoacidi nel fegato, nei reni e nel pancreas.

Come funziona creatine?

Cosa fa creatine? Creatine è immagazzinata nel corpo sotto forma di fosfocreatina (PCr) e funge da riserva rapida di energia per i muscoli, specialmente durante sforzi brevi e intensi.

La prima fonte di energia utilizzata dai muscoli è l'adenosina trifosfato (ATP), le cui riserve nei muscoli sono molto basse e si esauriscono dopo pochi secondi di sforzo.

L'ATP è composto da tre gruppi fosfato, e l'energia per i muscoli viene rilasciata quando viene staccato un gruppo fosfato. In quel momento, adenosina trifosfato (ATP) diventa adenosina difosfato (ADP).

Perché la cellula riacquisti energia, l'ADP deve essere riconvertito in ATP. Qui entra in gioco la fosfocreatina, che dona il suo gruppo fosfato all'ADP, ricreando ATP.

Una volta che la PCr è esaurita, il corpo ricorre a fonti di energia più lente, con conseguente riduzione delle prestazioni, maggiore affaticamento e sensazione di bruciore nei muscoli.

Creatine è quindi un integratore popolare tra gli atleti. Li aiuta a abituarsi ad allenamenti più intensi dando loro forza e resistenza per prestazioni brevi e impegnative.

Infografica: ATP rilascia energia staccando un gruppo fosfato e si trasforma in ADP, la fosfocreatina poi dona il suo fosfato, ripristinando l'ATP.

Effetti di creatine

La supplementazione con creatine può avere diversi benefici per la tua salute. Quali sono gli effetti di creatine?

La sostanza è più spesso menzionata nel contesto dell'esercizio – aiuta gli atleti a allenarsi in modo più efficace.

Un analisi del 2017 che riassume i risultati di 53 studi con un totale di 1.138 partecipanti ha mostrato che l'aumento medio della forza massima durante l'allenamento con supplementazione di creatine era superiore dell'8% rispetto all'allenamento senza supplementazione. Il miglioramento delle prestazioni, cioè delle ripetizioni fino al cedimento, è stato ancora più elevato, al 14%.

Un'analisi del 2003 ha mostrato che la combinazione di creatine con l'allenamento di resistenza ha portato a un aumento medio della massa muscolare magra di 1,14 kg rispetto all'allenamento da solo.

Tuttavia, creatine non è solo un integratore per atleti. La ricerca mostra che può anche sostenere il sistema immunitario e le ossa, il nervo e la salute del cervello.

Creatine per le donne

Poiché creatine finora è stato testato principalmente sugli uomini, le nuove ricerche si stanno ora concentrando anche sul corpo femminile (che è in molti aspetti diverso). Sebbene non ci siano ancora dati sufficienti per descrivere con precisione i benefici e i rischi della supplementazione di creatine per le donne, le scoperte attuali suggeriscono che potrebbe offrire vari benefici in momenti diversi:

  • Età attiva prima della menopausa: Creatine dovrebbe contribuire alla forza muscolare e quindi a una migliore prestazione fisica, soprattutto in combinazione con l'allenamento.
  • Gravidanza e post-parto: Poiché creatine aumenta le riserve di energia nel corpo, si ritiene che potrebbe dare alle donne in gravidanza più forza e contribuire a uno sviluppo fetale sano.
  • Menopausa e post-menopausa: Creatine potrebbe ridurre il rischio di perdita muscolare e di declino cognitivo che possono verificarsi a causa della diminuzione degli estrogeni.

Creatine per le donne: durante la gravidanza, la menopausa e per l'esercizio, logo Hemnia in basso a destra.

Effetti collaterali

Quali sono gli effetti collaterali di creatine? La supplementazione con creatine è generalmente ben tollerata, e gli effetti collaterali sono rari e lievi. Dosi elevate e frequenti di creatine possono causare problemi digestivi. Le preoccupazioni più comuni includono aumento di peso, perdita di capelli e danni ai reni. Queste preoccupazioni sono giustificate?

Creatine provoca aumento di peso?

Sì, ma si tratta di acqua trattenuta nei muscoli, non di grasso. Questo effetto è desiderabile perché il muscolo idratato è più forte e si rigenera meglio. L'aumento di peso è moderato, di solito fino a 2 kg.

Creatine causa perdita di capelli?

Questo è uno dei miti più diffusi. Le preoccupazioni sono nate da uno studio piccolo del 2009, i cui risultati hanno mostrato che dopo 3 settimane di uso di creatine, 20 soggetti maschi hanno registrato un aumento del diidrotestosterone (DHT), che è associato alla perdita di capelli. Sebbene questo aumento sia stato in media del 56%, i livelli di DHT sono rimasti nella gamma normale per la maggior parte dei partecipanti. 

Tuttavia, questo studio non si concentrava specificamente sull'effetto della creatine sulla calvizie, e studi diretti più recenti non hanno confermato che la supplementazione di creatine aumenti i livelli di DHT e causi problemi di perdita di capelli.

Creatine può danneggiare i reni?

No. Questa preoccupazione è nata dal riscontro di livelli elevati di creatinina nel corpo, che è un prodotto di scarto della degradazione della creatine. Sebbene la creatinina elevata sia un importante indicatore di funzione renale ridotta, nel caso della supplementazione si tratta di un falsopositivo.

Tipi di creatine

La forma più comune è creatine monohydrate. Questa forma di creatine è la più studiata e considerata efficace e sicura. Viene venduta più spesso come una polvere solubile in acqua, oppure può essere acquistata sotto forma di compresse e capsule di creatine o caramelle gommose di creatine.

Altre forme di creatine includono:

  • Creatine hydrochloride: La presenza della molecola di idrocloruro dovrebbe garantire una migliore solubilità e quindi l'assorbimento di una maggiore quantità di creatine da una dose più piccola.
  • Kre-alkalyn: Creatine con una sostanza alcalina aggiunta (come il bicarbonato) che regola il pH per prevenire la degradazione della creatine in creatinina inefficace nello stomaco, aumentando così l'efficacia del supplemento.
  • Creatine malate e creatine citrate: Creatine legata a una molecola acida, che dovrebbe contribuire a una migliore solubilità in acqua e quindi a un migliore assorbimento.
  • Creatine ethyl ester: Creatine arricchita con un gruppo estere, che dovrebbe contribuire a una migliore solubilità nei grassi e a un migliore passaggio attraverso le membrane cellulari. 

Queste forme alternative promettono una maggiore efficacia attraverso vari meccanismi, il che potrebbe significare che dosi inferiori sono sufficienti, riducendo così il rischio di effetti collaterali. Tuttavia, queste affermazioni sono spesso basate su informazioni fornite dai produttori, e manca una sufficiente evidenza indipendente che confermi chiaramente che siano più efficaci del monoidrato. Sono inoltre di solito significativamente più costose.

Varie forme di creatine: polvere, compresse, capsule e gummies, con il logo Hemnia in basso a destra.

Come assumere creatine

Qual è la dose giornaliera ideale di creatine? Quando si dosa, si dovrebbe sempre seguire le istruzioni del produttore per il supplemento. La dose giornaliera è solitamente di 3-20 g, da assumere 1-4 volte al giorno, a seconda del peso e degli obiettivi.

Fase di carico vs. fase di mantenimento

Se stai assumendo creatine per migliorare la tua prestazione atletica, è ideale iniziare con la cosiddetta fase di carico, che garantirà di avere la quantità massima di creatine nei muscoli dopo una sola settimana.

Se non vuoi effettuare la fase di carico, ad esempio per timore di un aumentato rischio di effetti collaterali, puoi dosare creatine fin dall'inizio come nella fase di mantenimento, ma devi aspettarti che gli effetti si manifestino solo dopo alcune settimane.

La dose di mantenimento è ottimale non solo per mantenere alti i livelli di fosfocreatina nei muscoli, ma anche se vuoi sostenere il sistema immunitario, la salute delle ossa, dei nervi e del cervello, o rafforzare il corpo durante la gravidanza e la menopausa.

Fase di saturazione Fase di mantenimento
Obiettivo Massimizzare le riserve di creatine nei muscoli. Mantenere la saturazione muscolare completa.
Durata 5-7 giorni A lungo termine
Dose giornaliera 20 g 3-5 g
Distribuzione della dose 4 volte al giorno, 5 g a intervalli regolari 1x al giorno

Quando assumere creatine?

Creatine è meglio assumerla con cibo contenente proteine e carboidrati. Puoi assumere la dose in qualsiasi momento della giornata. Se ti alleni, è preferibile assumere creatine o prima dell'allenamento, quando fornisce energia per un allenamento più intenso, o dopo l'allenamento, quando i muscoli sono più sensibili all'assunzione di nutrienti.

Tuttavia, la costanza è più importante del timing. Perché il supplemento sia efficace, creatine deve essere assunta ogni giorno per mantenere alti i livelli nei muscoli.

Bustina di creatine monohydrate, polvere e calendario da scrivania, logo Hemnia in basso a destra.

Creatine ne vale la pena?

Creatine è una sostanza naturale presente nel muscolo scheletrico che funge da riserva rapida di energia. Il corpo la produce da solo a partire dagli aminoacidi.

Reintegrare creatine modificando la dieta è inefficace, e se vuoi integrarla, è meglio includere un integratore sintetico di creatine nella tua routine. A meno che tu non abbia problemi di salute specifici, non c'è motivo di non prendere creatine. Soprattutto se ti alleni, assumere creatine offre numerosi benefici.

Quali sono i benefici di creatine? La sostanza si è dimostrata in grado di aumentare l'efficacia dell'allenamento. Inoltre, potrebbe dare alle donne più forza durante la gravidanza e minimizzare il rischio di perdita muscolare e declino cognitivo dopo la menopausa.

Gli effetti collaterali sono poco comuni e lievi. Possono verificarsi problemi digestivi e un lieve aumento di peso dovuto alla ritenzione idrica nei muscoli. Creatine non dovrebbe causare perdita di capelli né danneggiare i reni.

Esistono molti integratori di creatine sul mercato, ma creatine monohydrate è ancora considerato il migliore. Non ci sono ancora studi indipendenti sufficienti a confermare la superiore efficacia di altri tipi di integratori di creatine, e solitamente sono più costosi.

Per ottenere riserve massime di fosfocreatina nei muscoli, è ideale iniziare la supplementazione con una fase di saturazione, durante la quale si assumono 20 g di creatine al giorno in 4-5 dosi per 5-7 giorni. Dopo questa fase, passare a una dose di mantenimento di 3-5 g al giorno. La costanza è essenziale per mantenere livelli elevati, quindi è importante assumere creatine quotidianamente.

FAQ

1. Creatine è dannosa?

No. Creatine è una sostanza che si trova naturalmente nel corpo umano, e la supplementazione è generalmente ben tollerata. Gli effetti collaterali sono rari e lievi.

2. Creatine si può ottenere dal cibo?

Il corpo produce creatine da solo tramite la sintesi degli aminoacidi. Nella dieta, la creatine si trova principalmente nella carne rossa cruda e nei frutti di mare, ma in quantità così piccole che non sono sufficienti a raggiungere una dose che farebbe la differenza. Ha quindi senso integrarla con integratori sintetici.

3. Devo prendere creatine anche nei giorni in cui non mi alleno?

Sì. La costanza è fondamentale per mantenere la massima saturazione muscolare.

4. Per quanto tempo posso prendere creatine senza pausa?

Creatine è sicura da usare a lungo termine, anche per diversi anni, e non è necessario fare pause.

5. Cosa succede quando smetto di prendere creatine?

Quando smetti di assumere creatine, le tue riserve di fosfocreatina muscolare torneranno gradualmente ai livelli originali entro 4-6 settimane. Di conseguenza, potresti sperimentare una diminuzione delle prestazioni. Allo stesso tempo, probabilmente perderai l'acqua trattenuta nei muscoli e quindi sperimenterai una leggera diminuzione di peso. 

Tuttavia, i muscoli che hai guadagnato con allenamenti più intensi rimarranno se continui ad allenarti. Non ci sono rischi per la salute negativi.

 

Fonti:

 

Autore: Natálie Kubíčková

 

Foto: AI

Breve e semplice:

  1. Hemnia non vuole e non può sostituire la cura professionale del tuo medico.
  2. I prodotti Hemnia non sono medicinali (o farmaci), quindi per favore non considerarli tali.
  3. Hemnia offre prodotti a base di cannabis, ma non cercare con noi sostanze narcotiche o psicotrope. Non le offriamo né le raccomandiamo.

Leggi il testo completo del Disclaimer qui.

Prodotti consigliati1

%s ...
%s
%image %title %code %s
Trustpilot