Kreatin nőknek — hatások, kockázatok, típusok és adagolás

Creatine: Miért érdemes Önnek is szednie?

Egy mosolygó nő és egy tasak creatine monohydrate, valamint egy mérőkanálban lévő por. Creatine, mint kiegészítő nőknek, nemcsak a sportteljesítményhez.

Creatine népszerű kiegészítő, amelyet a sportolók az edzés hatékonyabbá tételére és az izomnövekedés gyorsabb elérésére használnak. De tudta, hogy potenciálisan támogathatja az agy, a csontok és az immunrendszer egészségét, és hozzájárulhat a terhességhez és a menopauza utáni időszakhoz? Ebben a cikkben pontosan megtudhatja, mi az a creatine és hogyan működik, milyen előnyökkel járhat nemcsak a sportban, hanem a nők egészsége szempontjából is, továbbá eloszlatjuk a leggyakoribb tévhiteket a mellékhatásairól.

Mi az a creatine?

Creatine az egyik legtöbbet tanulmányozott és leghatékonyabb anyag a sporttáplálkozásban. Egy olyan anyag, amely természetesen is előfordul az emberi szervezetben, és aminosavak szintézisével termelődik a májban, a vesékben és a hasnyálmirigyben.

Hogyan működik a creatine?

Mit tesz a creatine? A creatine a szervezetben foszfocreatin (PCr) formájában tárolódik, és gyors energia tartalékként szolgál az izmok számára, különösen rövid és intenzív energiaigény esetén.

Az izmok elsődleges energiaforrása az adenozin-trifoszfát (ATP), amelynek izombeli tartalékai nagyon alacsonyak és már néhány másodperc terhelés után kimerülnek.

Az ATP három foszfátcsoportból áll, és az izmok számára az energia akkor szabadul fel, amikor egy foszfátcsoport leszakad. Ekkor az adenozin-trifoszfát (ATP) adenozin-difoszfáttá (ADP) alakul.

Ahhoz, hogy a sejt visszanyerje az energiát, az ADP-t vissza kell alakítani ATP-vé. Itt jön képbe a foszfocreatin, amely átadja foszfátcsoportját az ADP-nek, így újjáteremti az ATP-t.

Amikor a PCr kimerül, a szervezet lassabb energiaforrásokhoz nyúl, ami teljesítménycsökkenéshez, nagyobb fáradtsághoz és égő érzéshez az izmokban vezet.

Creatine ezért népszerű kiegészítő a sportolók körében. Segít nekik abban, hogy keményebb edzésekhez szokjanak, mivel erőt és állóképességet ad rövid, megterhelő teljesítményekhez.

Infografika: Az ATP energiát szabadít fel egy foszfátcsoport leadásával és ADP-vé alakul, ezt követően a foszfocreatin átadja a foszfátot, visszaállítva az ATP-t.

A creatine hatásai

A creatine-kiegészítés számos egészségügyi előnnyel járhat. Milyen hatásai vannak a creatine-nak?

Az anyagot leggyakrabban a testmozgás kontextusában említik – segíti a sportolókat abban, hogy hatékonyabban edzenek.

Egy 2017-es elemzés, amely 53 tanulmány eredményeit foglalta össze összesen 1 138 résztvevővel, azt mutatta, hogy az átlagos maximális erő növekedése creatine-kiegészítéssel edzés közben 8%-kal nagyobb volt, mint kiegészítés nélkül. A teljesítmény javulása, azaz a failure-ig végrehajtható ismétlések száma, még nagyobb volt, 14%.

Egy 2003-as elemzés kimutatta, hogy a creatine és az ellenállásos edzés kombinációja átlagosan 1,14 kg izomtömeg-növekedést eredményezett az önálló edzéshez képest.

Ugyanakkor a creatine nem csak sportolóknak szánt kiegészítő. A kutatások azt mutatják, hogy támogathatja az immunrendszert és a csontok, valamint az ideg- és agyegészséget.

Creatine nőknek

Mivel a creatine eddig főként férfiakon volt tesztelve, az új kutatások most a (sok tekintetben eltérő) női szervezetre is fókuszálnak. Bár még nincs elegendő adat a creatine-kiegészítés előnyeinek és kockázatainak pontos leírásához nők esetében, a jelenlegi eredmények azt sugallják, hogy különböző időszakokban különféle előnyöket hozhat:

  • Aktív kor a menopauza előtt: Creatine hozzájárulhat az izomerő növeléséhez és ezáltal a jobb fizikai teljesítményhez, különösen edzéssel kombinálva.
  • Terhesség és szülés utáni időszak: Mivel a creatine növeli a szervezet energiatartalékait, feltételezhető, hogy több erőt adhat a várandós nőknek és hozzájárulhat az egészséges magzati fejlődéshez.
  • Menopauza és posztmenopauza: Creatine csökkentheti az izomvesztés és a kognitív hanyatlás kockázatát, amely az ösztrogén csökkenése miatt előfordulhat.

Creatine nőknek: terhesség alatt, menopauza idején és a testmozgáshoz, a Hemnia logó a jobb alsó sarokban.

Mellékhatások

Melyek a creatine mellékhatásai? A creatine-kiegészítés általában jól tolerálható, és a mellékhatások ritkák és enyhék. Magas és gyakori creatine-dózisok emésztési problémákat okozhatnak. A leggyakoribb aggodalmak közé tartozik a súlygyarapodás, a hajhullás és a vesekárosodás. Indokoltak ezek az aggodalmak?

A creatine súlygyarapodást okoz?

Igen, de ez az izmokban megtartott víz miatt van, nem zsír. Ez a hatás kívánatos, mert a hidratált izom erősebb és jobban regenerálódik. A súlygyarapodás mérsékelt, általában legfeljebb 2 kg.

A creatine hajhullást okoz?

Ez az egyik leggyakoribb mítosz. Az aggodalmak egy kis 2009-es tanulmányból eredtek, amelynek eredményei azt mutatták, hogy 3 hét creatine-használat után 20 férfi tesztalanynál nőtt a dihidrotesztoszteron (DHT) szintje, amely a hajhullással kapcsolatos. Bár ez az emelkedés átlagosan 56% volt, a DHT-szintek a legtöbb résztvevő esetében a normál tartományon belül maradtak. 

Ugyanakkor ez a tanulmány nem kifejezetten a kopaszodásra fókuszált, és újabb, közvetlen tanulmányok nem igazolták, hogy a creatine-kiegészítés növelné a DHT-szinteket és hajhullási problémákat okozna.

A creatine károsíthatja-e a veséket?

Nem. Ez az aggodalom a creatinin szint emelkedésének megfigyeléséből ered, amely a creatine lebomlásának mellékterméke. Bár a megemelkedett kreatinin általában a csökkent vesefunkció fontos jelzője, kiegészítés esetén ez téves pozitív eredmény lehet.

A creatine típusai

A leggyakoribb forma a creatine monohydrate. Ez a creatine forma a legtöbbet tanulmányozott, és hatékonynak és biztonságosnak tartott. Leggyakrabban vízben oldódó creatine por formájában árulják, de megvásárolható creatine tabletták, kapszulák vagy creatine gummies formájában is.

Egyéb creatine-formák közé tartoznak:

  • Creatine-hidroklorid: A hidroklorid molekula jelenléte jobb oldhatóságot és így nagyobb mennyiségű creatine felszívódását hivatott biztosítani kisebb adagból.
  • Kre-alkalyn: Creatine hozzáadott lúgos anyaggal (például szódával), amely a pH-t úgy állítja be, hogy megakadályozza a creatine gyomorban creatininné bomlását, ezáltal növelve a kiegészítő hatékonyságát.
  • Creatine-malát és creatine-citrát: Creatine egy savas molekulához kötve, ami jobb vízoldékonysághoz és így jobb felszívódáshoz járulhat hozzá.
  • Creatine-etil-észter: Creatine-et egy észtercsoporttal gazdagítva, amely jobb zsíroldékonysághoz és a sejthártyákon való jobb átjutáshoz járulhat hozzá. 

Ezek az alternatív formák különböző mechanizmusokon keresztül nagyobb hatékonyságot ígérnek, ami kevesebb adag szükségességét jelentheti, ezáltal csökkentve a mellékhatások kockázatát. Ugyanakkor ezek az állítások gyakran a gyártók által közölt információn alapulnak, és hiányoznak a független vizsgálatok, amelyek egyértelműen megerősítenék, hogy hatásosabbak lennének a monohydrathoz képest. Emellett általában jelentősen drágábbak.

Creatine különböző formái: por, tabletták, kapszulák és gumicukrok, a Hemnia logó a jobb alsó sarokban.

Hogyan kell szedni a creatine-t

Mi az ideális napi adag a creatine számára? Dózisoláskor mindig kövesse a kiegészítő gyártójának utasításait. A napi adag általában 3-20 g, naponta 1-4 alkalommal bevéve, a testsúlytól és a céloktól függően.

Telítési fázis vs. fenntartó fázis

Ha a creatine-t a sportteljesítmény javítására szedi, ideális kezdeni a ún. telítési fázissal, amely biztosítja, hogy már egy hét alatt a lehető legtöbb creatine legyen az izmaiban.

Ha nem szeretné a telítési fázist, például a mellékhatások fokozott kockázata miatt, akkor a creatine-t kezdheti rögtön a fenntartó fázis szerinti adagolással, de számítson rá, hogy a hatások csak néhány hét után válnak észlelhetővé.

A fenntartó adag optimális nemcsak az izmok magas foszfocreatin-szintjének fenntartására, hanem akkor is, ha szeretné támogatni az immunitását, a csontok, idegek és az agy egészségét, vagy erősíteni a szervezetét terhesség és menopauza idején.

Telítési fázis Fenntartó fázis
Cél A creatine-raktárak maximalizálása az izmokban. A teljes izmok telítettségének fenntartása.
Időtartam 5-7 nap Hosszú távú
Napi adag 20 g 3-5 g
Adagolás elosztása Napi 4 alkalommal, alkalmanként 5 g egyenletes időközönként Naponta 1x

Mikor érdemes bevenni a creatine-t?

Creatine-t legjobban olyan étellel érdemes bevenni, amely fehérjét és szénhidrátot tartalmaz. Az adagot bármely napszakban be lehet venni. Ha edz, akkor legjobb a creatine-t vagy edzés előtt, amikor energiát biztosít a intenzívebb edzéshez, vagy edzés után, amikor az izmok érzékenyebbek a tápanyagfelvételre.

Azonban a következetesség fontosabb, mint az időzítés. Ahhoz, hogy a kiegészítés hatékony legyen, a creatine-t minden nap be kell venni az izmok magas szintjének fenntartásához.

Creatine monohydrate tasak, por és asztali naptár kép, a Hemnia logó a jobb alsó sarokban.

Megéri a creatine?

Creatine egy természetes anyag, amely a vázizomban található és gyors energia tartalékként szolgál. A szervezet magától is előállítja aminosavakból.

A creatine étrenddel történő pótlása hatástalan, és ha szeretné pótolni, jobb, ha szintetikus creatine kiegészítőt iktat be a rutinjába. Hacsak nincs specifikus egészségügyi problémája, nincs ok arra, hogy ne szedje a creatine-t. Különösen, ha edz, a creatine szedése számos előnnyel járhat.

Mik a creatine előnyei? Az anyagról bebizonyosodott, hogy növeli az edzések hatékonyságát. Ezen felül több erőt adhat a nőknek terhesség alatt és minimalizálhatja az izomvesztés és a kognitív hanyatlás kockázatát a menopauza után.

A mellékhatások ritkák és enyhék. Előfordulhatnak emésztési problémák és enyhe súlygyarapodás az izmokban visszatartott víz miatt. A creatine nem okozhat hajhullást vagy nem károsítja a veséket.

A piacon sok creatine kiegészítő található, de creatine monohydrate továbbra is a leginkább ajánlott. Nincsenek még elegendő független vizsgálatok arra vonatkozóan, hogy más típusok hatékonyabbak lennének, és általában drágábbak.

A maximális foszfocreatin-raktárak eléréséhez ideális telítési fázissal kezdeni a kiegészítést, mely során napi 20 g creatine-t vesznek be 4-5 adagban 5-7 napon keresztül. Ezután térjen át napi 3-5 g fenntartó adagra. A következetesség alapvető a magas szintek fenntartásához, ezért fontos a creatine napi szedése.

FAQ

1. Ártalmas-e a creatine?

Nem.Creatine egy, az emberi szervezetben természetesen előforduló anyag, és a kiegészítés általában jól tolerálható. A mellékhatások ritkák és enyhék.

2. A creatine beszerezhető az étkezésből?

A szervezet maga is előállít creatine-t aminosavak szintézisével. Az étrendben creatine főként nyers vörös húsokban és tenger gyümölcseiben található, de olyan kis mennyiségben, hogy nem elegendő ahhoz, hogy hatásos dózist biztosítson. Ezért érdemes kiegészíteni szintetikus kiegészítőkkel.

3. Kell szednem a creatine-t akkor is, amikor nem edzek?

Igen. A következetesség kulcsfontosságú a maximális izomtelítettség fenntartásában.

4. Mennyi ideig szedhetem a creatine-t megszakítás nélkül?

Creatine használata hosszú távon is biztonságos, akár több évig is, és nem szükséges szünetet tartani.

5. Mi történik, ha abbahagyom a creatine szedését?

Amikor abbahagyja a creatine szedését, az izom foszfocreatin-raktárai fokozatosan 4-6 hét alatt visszatérnek az eredeti szintre. Ennek következtében teljesítménycsökkenést tapasztalhat. Ugyanakkor valószínűleg veszíteni fog az izmokban visszatartott vízből és így enyhe testsúlycsökkenés várható. 

Azonban, azokat az izmokat, amelyeket keményebb edzéssel szereztél, megőrzöd, ha folytatod az edzést. Nincsenek negatív egészségügyi kockázatok.

 

Források:

 

Szerző: Natálie Kubíčková

 

Fotó: AI

Röviden és egyszerűen:

  1. Hemnia sem szeretné és nem is tudja helyettesíteni az orvosa szakmai ellátását.
  2. Hemnia termékei nem gyógyszerek, ezért kérjük, ne tekintse őket annak.
  3. Hemnia kannabisztermékeket kínál, de nálunk ne keressen kábítószert vagy pszichotróp anyagokat. Nem kínáljuk és nem javasoljuk azokat.

Olvassa el a teljes szöveget a Lemondás itt.

Ajánlott termékek1

%s ...
%s
%image %title %code %s
Trustpilot