Kreatyna dla kobiet — działanie, ryzyko, typy i dawkowanie

Creatine: Dlaczego powinnaś je przyjmować?

Uśmiechnięta kobieta i torebka zawierająca creatine monohydrate oraz proszek w miarce. Creatine jako suplement dla kobiet, nie tylko dla wydajności sportowej.

Creatine to popularny suplement stosowany przez sportowców, aby uczynić trening bardziej efektywnym i przyspieszyć wzrost mięśni. Ale czy wiesz, że ma też potencjał wspierania zdrowia mózgu, kości i odporności, a nawet może przyczyniać się do lepszego przebiegu ciąży i okresu po menopauzie? W tym artykule dowiesz się dokładnie, czym jest creatine i jak działa, jakie korzyści może przynieść nie tylko w sporcie, ale także w zdrowiu kobiet, a także obalimy najczęstsze mity o jego skutkach ubocznych.

Czym jest creatine?

Creatine jest jednym z najbardziej przebadanych i skutecznych składników w żywieniu sportowym. Jest to substancja występująca naturalnie w organizmie człowieka i jest wytwarzana w wyniku syntezy aminokwasów w wątrobie, nerkach i trzustce.

Jak działa creatine?

Co robi creatine? Creatine jest magazynowany w organizmie w postaci fosfokreatyny (PCr) i działa jako szybkie źródło energii dla mięśni, zwłaszcza podczas krótkotrwałego i intensywnego wysiłku.

Pierwszym źródłem energii wykorzystywanym przez mięśnie jest adenozynotrójfosforan (ATP), którego zapasy w mięśniach są bardzo niskie i wyczerpują się już po kilku sekundach wysiłku.

ATP składa się z trzech grup fosforanowych, a energia dla mięśni uwalniana jest w momencie odłączenia jednej grupy fosforanowej. Wtedy adenozynotrójfosforan (ATP) staje się adenozynodwufosforanem (ADP).

Aby komórka odzyskała energię, ADP musi zostać przekształcony z powrotem w ATP. W tym momencie wkracza fosfokreatyna, oddając swoją grupę fosforanową do ADP, tym samym odtwarzając ATP.

Gdy PCr się wyczerpie, organizm przechodzi do wolniejszych źródeł energii, co skutkuje zmniejszeniem wydolności, większym zmęczeniem i pieczeniem w mięśniach.

Creatine jest więc popularnym suplementem wśród sportowców. Pomaga im przyzwyczaić się do cięższych treningów dając siłę i wytrzymałość do krótkich, wymagających wysiłków.

Infografika: ATP uwalnia energię przez oddzielenie grupy fosforanowej i przekształca się w ADP, fosfokreatyna następnie oddaje swoją grupę fosforanową, przywracając ATP.

Efekty stosowania creatine

Suplementacja creatine może mieć wiele korzyści dla zdrowia. Jakie są efekty stosowania creatine?

Substancja najczęściej pojawia się w kontekście ćwiczeń – pomaga sportowcom trenować bardziej efektywnie.

Analiza z 2017 roku podsumowująca wyniki 53 badań z łączną liczbą 1 138 uczestników wykazała, że średni wzrost maksymalnej siły podczas treningu z suplementacją creatine był o 8% wyższy niż podczas treningu bez suplementacji. Poprawa wydajności, czyli liczba powtórzeń do upadku, była nawet wyższa, wynosząc 14%.

Analiza z 2003 roku wykazała, że creatine w połączeniu z treningiem oporowym prowadziło do średniego wzrostu masy beztłuszczowej o 1,14 kg w porównaniu z samym treningiem.

Jednak creatine to nie tylko suplement dla sportowców. Badania pokazują, że może także wspierać odporność i zdrowie kości, nerwów i mózgu.

Creatine dla kobiet

Ponieważ creatine do tej pory było testowane głównie na mężczyznach, nowe badania koncentrują się teraz także na (w wielu aspektach odmiennym) kobiecym organizmie. Chociaż nie ma jeszcze wystarczających danych by dokładnie opisać korzyści i ryzyka suplementacji creatine u kobiet, aktualne ustalenia sugerują, że może ona przynieść różne korzyści w różnych okresach życia:

  • Aktywny wiek przed menopauzą: Creatine powinno przyczynić się do zwiększenia siły mięśni i tym samym lepszej wydolności fizycznej, zwłaszcza w połączeniu z treningiem.
  • Ciąża i okres poporodowy: Ponieważ creatine zwiększa zapasy energii w organizmie, uważa się, że może dać kobietom w ciąży więcej sił i przyczynić się do prawidłowego rozwoju płodu.
  • Menopauza i okres po menopauzie: Creatine może zminimalizować ryzyko utraty mięśni i pogorszenia funkcji poznawczych, które mogą wystąpić w wyniku spadku estrogenu.

Creatine dla kobiet: podczas ciąży, menopauzy i do ćwiczeń, logo Hemnia w prawym dolnym rogu.

Skutki uboczne

Jakie są skutki uboczne stosowania creatine? Suplementacja creatine jest na ogół dobrze tolerowana, a skutki uboczne są rzadkie i łagodne. Wysokie i częste dawki creatine mogą powodować problemy trawienne. Najczęstsze obawy dotyczą przyrostu masy, wypadania włosów i uszkodzenia nerek. Czy te obawy są uzasadnione?

Czy creatine powoduje przyrost masy?

Tak, ale jest to woda zatrzymana w mięśniach, nie tłuszcz. Ten efekt jest pożądany, ponieważ nawodnione mięśnie są silniejsze i lepiej się regenerują. Przyrost masy jest umiarkowany, zwykle do 2 kg.

Czy creatine powoduje wypadanie włosów?

To jeden z najczęstszych mitów. Obawy powstały na podstawie małego badania z 2009 roku, którego wyniki wykazały, że po 3 tygodniach stosowania creatine, u 20 mężczyzn badanych zaobserwowano wzrost dihydrotestosteronu (DHT), który wiąże się z wypadaniem włosów. Chociaż wzrost ten średnio wyniósł 56%, poziomy DHT pozostały w zakresie normy dla większości uczestników. 

Jednak to badanie nie koncentrowało się konkretnie na wpływie creatine na łysienie, a nowsze bezpośrednie badania nie potwierdziły, że suplementacja creatine zwiększa poziomy DHT i powoduje problemy z wypadaniem włosów.

Czy creatine może uszkodzić nerki?

Nie. Obawa ta wynika z wykrywania podwyższonych poziomów kreatyniny w organizmie, która jest produktem przemiany creatine. Chociaż podwyższona kreatynina jest ważnym wskaźnikiem zmniejszonej funkcji nerek, w przypadku suplementacji jest to wynik fałszywie dodatni.

Rodzaje creatine

Najbardziej powszechną formą jest creatine monohydrate. Ta forma creatine jest najbardziej przebadana i uważana za skuteczną i bezpieczną. Najczęściej sprzedawana jest jako rozpuszczalny w wodzie proszek creatine, lub można go kupić w postaci tabletek i kapsułek creatine lub żelek creatine.

Inne formy creatine to:

  • Creatine hydrochloride: Obecność cząsteczki chlorowodorkowej ma zapewnić lepszą rozpuszczalność, a tym samym wchłanianie większej ilości creatine z mniejszej dawki.
  • Kre-alkalyn: Creatine z dodatkiem substancji alkalicznej (takiej jak soda), która reguluje pH, aby zapobiec rozkładowi creatine do nieaktywnej kreatyniny w żołądku, zwiększając tym samym skuteczność suplementu.
  • Creatine malate i creatine citrate: Creatine związane z cząsteczką kwasu, co ma przyczynić się do lepszej rozpuszczalności w wodzie i tym samym lepszego wchłaniania.
  • Creatine ethyl ester: Creatine wzbogacone o grupę estrową, co ma przyczynić się do lepszej rozpuszczalności w tłuszczach i lepszego przejścia przez błony komórkowe. 

Te alternatywne formy obiecują większą skuteczność poprzez różne mechanizmy, co mogłoby oznaczać, że wystarczą niższe dawki, zmniejszając tym samym ryzyko skutków ubocznych. Jednak te twierdzenia często opierają się na informacjach podawanych przez producentów, i brakuje niezależnych badań które jednoznacznie potwierdzałyby, że są one skuteczniejsze niż monohydrat. Zazwyczaj są też znacznie drozsze.

Różne formy creatine: proszek, tabletki, kapsułki i żelki, z logo Hemnia w prawym dolnym rogu.

Jak przyjmować creatine

Jaka jest idealna dawka dobowa creatine? Przy dawkowaniu zawsze należy stosować się do instrukcji producenta suplementu. Dawka dobowa zwykle wynosi 3-20 g, przyjmowana 1-4 razy dziennie, w zależności od wagi i celów.

Faza nasycenia vs. faza podtrzymująca

Jeśli przyjmujesz creatine w celu poprawy wydolności sportowej, idealnie jest rozpocząć od tzw. fazy nasycenia, która zapewni, że po tygodniu będziesz mieć maksymalną ilość creatine w mięśniach.

Jeśli nie chcesz przechodzić fazy nasycenia, na przykład z obawy przed zwiększonym ryzykiem skutków ubocznych, możesz dawkować creatine od początku jak w fazie podtrzymującej, ale musisz się liczyć z tym, że efekty pojawią się dopiero po kilku tygodniach.

Dawka podtrzymująca jest optymalna nie tylko do utrzymania wysokiego poziomu fosfokreatyny w mięśniach, ale także jeśli chcesz wspierać odporność, zdrowie kości, nerwów i mózgu, lub wzmocnić organizm podczas ciąży i menopauzy.

Faza nasycenia Faza podtrzymująca
Cel Zmaksymalizować zapasy creatine w mięśniach. Utrzymać pełne nasycenie mięśni.
Czas trwania 5-7 dni Długoterminowo
Dawka dobowa 20 g 3-5 g
Rozłożenie dawki 4 razy dziennie, po 5 g w regularnych odstępach 1x dziennie

Kiedy przyjmować creatine?

Creatine najlepiej przyjmować z posiłkiem zawierającym białko i węglowodany. Dawkę można przyjmować o dowolnej porze dnia. Jeśli trenujesz, najlepiej przyjmować creatine albo przed treningiem, gdy dostarcza energii do bardziej intensywnego wysiłku, albo po treningu, gdy mięśnie są bardziej wrażliwe na przyjmowane składniki odżywcze.

Jednak konsekwencja jest ważniejsza niż timing. Aby suplement był skuteczny, creatine musi być przyjmowany codziennie w celu utrzymania wysokich poziomów w mięśniach.

Saszetka creatine monohydrate, proszek i kalendarz biurkowy, logo Hemnia w prawym dolnym rogu.

Czy warto stosować creatine?

Creatine jest naturalną substancją występującą w mięśniach szkieletowych która służy jako szybkie źródło energii. Organizm sam ją produkuje z aminokwasów.

Uzupełnianie creatine poprzez zmianę diety jest nieskuteczne, i jeśli chcesz ją suplementować, lepiej włączyć do rutyny syntetyczny suplement creatine. O ile nie masz specjalnych problemów zdrowotnych, nie ma powodu, by nie przyjmować creatine. Zwłaszcza jeśli ćwiczysz, przyjmowanie creatine przynosi szereg korzyści.

Jakie są korzyści z creatine? Substancja udowodniono, że zwiększa efektywność treningu. Ponadto może dać kobietom więcej siły w czasie ciąży i zminimalizować ryzyko utraty mięśni oraz pogorszenia funkcji poznawczych po menopauzie.

Skutki uboczne są rzadkie i łagodne. Mogą wystąpić problemy trawienne i niewielki przyrost masy z powodu zatrzymania wody w mięśniach. Creatine nie powinno powodować wypadania włosów ani uszkodzenia nerek.

Na rynku dostępnych jest wiele suplementów creatine, ale creatine monohydrate jest nadal uważany za najlepszy. Nie ma jeszcze wystarczającej liczby niezależnych badań potwierdzających wyższą skuteczność innych rodzajów suplementów creatine, a zwykle są one droższe.

Aby osiągnąć maksymalne zapasy fosfokreatyny w mięśniach, idealnie rozpocząć suplementację od fazy nasycenia, podczas której przyjmuje się 20 g creatine dziennie w 4-5 dawkach przez 5-7 dni. Po tej fazie przejść do dawki podtrzymującej 3-5 g na dzień. Stałość jest kluczowa dla utrzymania wysokich poziomów, więc ważne jest codzienne przyjmowanie creatine.

FAQ

1. Czy creatine jest szkodliwe?

Nie. Creatine jest substancją występującą naturalnie w organizmie człowieka, a suplementacja jest zazwyczaj dobrze tolerowana. Skutki uboczne są rzadkie i łagodne.

2. Czy creatine można uzyskać z pożywienia?

Organizm sam produkuje creatine poprzez syntezę aminokwasów. W diecie creatine występuje głównie w surowym czerwonym mięsie i owocach morza, ale w tak małych ilościach, że nie wystarcza to, by osiągnąć dawkę robiącą różnicę. Dlatego sensowne jest jej uzupełnianie za pomocą suplementów syntetycznych.

3. Czy muszę przyjmować creatine również w dni, kiedy nie trenuję?

Tak. Konsekwencja jest kluczem do utrzymania maksymalnego nasycenia mięśni.

4. Jak długo mogę przyjmować creatine bez przerwy?

Creatine jest bezpieczne przy długotrwałym stosowaniu, nawet przez kilka lat, i nie jest konieczne robienie przerw.

5. Co się dzieje, gdy przestanę przyjmować creatine?

Gdy przestaniesz przyjmować creatine, twoje zapasy fosfokreatyny w mięśniach stopniowo wrócą do pierwotnego poziomu w ciągu 4 do 6 tygodni. W rezultacie możesz doświadczyć spadku wydajności. Jednocześnie prawdopodobnie stracisz wodę zatrzymaną w mięśniach i tym samym odczujesz niewielki spadek masy. 

Jednak, mięśnie, które zyskałeś dzięki cięższym treningom pozostaną jeśli będziesz kontynuować ćwiczenia. Nie ma negatywnych zagrożeń zdrowotnych.

 

Źródła:

 

Author: Natálie Kubíčková

 

Zdjęcie: AI

Krótko i prosto:

  1. Hemnia nie chce i nie może zastąpić profesjonalnej opieki lekarza.
  2. Produkty Hemnia nie są lekami, więc prosimy nie traktować ich jako takich.
  3. Hemnia oferuje produkty konopne, ale nie szukaj u nas żadnych substancji odurzających ani psychotropowych. Nie oferujemy ani nie polecamy ich.

Przeczytaj pełny tekst Zastrzeżenia tutaj.

Zalecane produkty1

%s ...
%s
%image %title %code %s
Trustpilot