Kreatin för kvinnor — effekter, risker, typer och dosering

Creatine: Varför bör du också ta det?

En glad kvinna och en påse innehållande creatine monohydrate och pulver i en mätsskopa. Creatine som ett tillskott för kvinnor, inte bara för idrottsprestationer.

Creatine är ett populärt kosttillskott som används av idrottare för att göra träningen mer effektiv och öka muskeltillväxten snabbare. Men visste du att det också kan stödja hjärnans, benens och immunförsvarets hälsa, och till och med bidra under graviditet och efter klimakteriet? I denna artikel får du exakt veta vad creatine är och hur det fungerar, vilka fördelar det kan ha inte bara inom idrott utan även för kvinnors hälsa, och vi avlivar också de vanligaste myterna om dess biverkningar.

Vad är creatine?

Creatine är en av de mest studerade och effektiva substanserna inom idrottsnutrition. Det är ett ämne som förekommer naturligt i människokroppen och produceras genom syntes av aminosyror i levern, njurarna och bukspottkörteln.

Hur fungerar creatine?

Vad gör creatine? Creatine lagras i kroppen i formen av phosphocreatine (PCr) och fungerar som en snabb energireserv för musklerna, särskilt under korta och intensiva energikrävande aktiviteter.

Den första energikällan som används av musklerna är adenosintrifosfat (ATP), vars reserver i musklerna är mycket låga och förbrukas efter bara några sekunder av ansträngning.

ATP består av tre fosfatgrupper, och energi för musklerna frigörs när en fosfatgrupp splittras av. I det ögonblicket blir adenosintrifosfat (ATP) till adenosindifosfat (ADP).

För att cellen ska återfå energi måste ADP omvandlas tillbaka till ATP. Här kommer phosphocreatine in i bilden genom att donera sin fosfatgrupp till ADP och därigenom återbilda ATP.

När PCr är uttömt vänder sig kroppen till långsammare energikällor, vilket leder till minskad prestation, större trötthet och en brännande känsla i musklerna.

Creatine är därför ett populärt tillskott bland idrottare. Det hjälper dem att vänja sig vid hårdare träning genom att ge styrka och uthållighet för korta, krävande prestationer.

Infografik: ATP frigör energi genom att avge en fosfatgrupp och omvandlas till ADP, phosphocreatine donerar sedan sin fosfat och återställer ATP.

Effekter av creatine

Creatine-tillskott kan ha flera fördelar för din hälsa. Vilka är effekterna av creatine?

Ämnet nämns oftast i samband med träning – det hjälper idrottare att träna mer effektivt.

En analys från 2017 som sammanfattade resultaten från 53 studier med totalt 1 138 deltagare visade att den genomsnittliga ökningen i maximal styrka vid träning med creatine-tillskott var 8% högre än vid träning utan tillskott. Förbättringen i prestation, dvs. repetitioner till failure, var ännu högre, 14%.

En analys från 2003 visade att creatine i kombination med styrketräning ledde till en genomsnittlig ökning av lean muskelmassa på 1,14 kg jämfört med träning ensam.

Dock är creatine inte bara ett tillskott för idrottare. Forskning visar att det även kan stötta immunförsvaret och skelett, nerv- och hjärnhälsa.

Creatine för kvinnor

Eftersom creatine hittills främst har testats på män, fokuserar ny forskning nu också på den (i många avseenden olika) kvinnokroppen. Även om det ännu inte finns tillräckligt med data för att exakt beskriva fördelarna och riskerna med creatine-tillskott för kvinnor, tyder nuvarande fynd på att det kan medföra olika fördelar vid olika tillfällen:

  • Aktiv ålder före klimakteriet: Creatine bör bidra till muskelstyrka och därmed till bättre fysisk prestation, särskilt i kombination med träning.
  • Graviditet och postpartum: Eftersom creatine ökar energireserverna i kroppen, antas det att det kan ge gravida kvinnor mer kraft och bidra till ett hälsosamt fosterutveckling.
  • Klimakteriet och efter klimakteriet: Creatine kan minska risken för muskelförlust och kognitiv nedgång som kan uppstå på grund av minskade östrogennivåer.

Creatine för kvinnor: under graviditet, klimakteriet och för träning, Hemnia-logotyp i nedre högra hörnet.

Biverkningar

Vilka är biverkningarna av creatine? Creatine-tillskott tolereras generellt väl, och biverkningar är sällsynta och milda. Höga och frekventa doser av creatine kan orsaka mag-tarmproblem. De vanligaste oroarna inkluderar viktuppgång, håravfall och njurskador. Är dessa farhågor motiverade?

Orsakar creatine viktuppgång?

Ja, men det är vatten som hålls kvar i musklerna, inte fett. Denna effekt är önskvärd eftersom hydrerad muskel är starkare och återhämtar sig bättre. Viktökningen är måttlig, vanligtvis upp till 2 kg.

Orsakar creatine håravfall?

Detta är en av de vanligaste myterna. Oroarna uppstod från en liten studie från 2009, vars resultat visade att efter 3 veckors användning av creatine, upplevde 20 manliga försökspersoner en ökning av dihydrotestosteron (DHT), vilket är kopplat till håravfall. Även om denna ökning i genomsnitt var 56%, förblev DHT-nivåerna inom det normala intervallet för de flesta deltagarna. 

Dock fokuserade inte denna studie specifikt på creatines effekt på skallighet, och nyare direkta studier har inte bekräftat att creatine-tillskott ökar DHT-nivåerna och orsakar problem med håravfall.

Kan creatine skada njurarna?

Nej. Denna oro uppstod från fyndet av förhöjda nivåer av kreatinin i kroppen, vilket är en nedbrytningsprodukt av creatine. Även om förhöjt kreatinin är en viktig indikator på nedsatt njurfunktion, i fallet med tillskott är det en falsk positiv.

Typer av creatine

Den vanligaste formen är creatine monohydrate. Denna form av creatine är den mest studied och anses vara effektiv och säker. Den säljs oftast som ett vattenlösligt creatine-pulver, eller kan köpas i form av creatine-tabletter och kapslar eller creatine-gummies.

Andra former av creatine inkluderar:

  • Creatine hydrochloride: Förekomsten av hydrochloride-molekylen ska säkerställa bättre löslighet och därigenom upptaget av en större mängd creatine från en mindre dos.
  • Kre-alkalyn: Creatine med ett tillsatt alkaliskt ämne (som natriumkarbonat) som justerar pH för att förhindra nedbrytning av creatine till ineffektivt kreatinin i magen, vilket ökar tillskottets effektivitet.
  • Creatine malate och creatine citrate: Creatine bundet till en syramolekyl, vilket sägs bidra till bättre löslighet i vatten och därmed bättre upptag.
  • Creatine ethyl ester: Creatine berikat med en estergrupp, som påstås bidra till bättre löslighet i fetter och bättre passage genom cellmembran. 

Dessa alternativa former lovar större effektivitet genom olika mekanismer, vilket kan innebära att lägre doser räcker, vilket därmed minskar risken för biverkningar. Dock bygger dessa påståenden ofta på information från tillverkare, och det saknas oberoende studier som tydligt bekräftar att de är mer effektiva än monohydrat. De är dessutom vanligtvis avsevärt dyrare.

Olika former av creatine: pulver, tabletter, kapslar och gummies, med Hemnia-logotypen i nedre högra hörnet.

Hur ska man ta creatine

Vad är den ideala dagliga dosen av creatine? Vid dosering bör du alltid följa tillverkarens anvisningar för tillskottet. Den dagliga dosen är vanligtvis 3-20 g, tas 1-4 gånger per dag, beroende på din vikt och dina mål.

Laddningsfas vs. underhållsfas

Om du tar creatine för att förbättra din idrottsprestation är det idealiskt att börja med så kallad laddningsfas, som säkerställer att du har maximal mängd creatine i dina muskler efter bara en vecka.

Om du inte vill genomgå laddningsfasen, till exempel på grund av oro för ökad risk för biverkningar, kan du dosera creatine från början som i underhållsfasen, men du måste räkna med att effekterna först blir tydliga efter några veckor.

Underhållsdosen är optimal inte bara för att bibehålla höga nivåer av phosphocreatine i dina muskler, utan också om du vill stötta ditt immunförsvar, skelett, nerv- och hjärnhälsa, eller stärka din kropp under graviditet och klimakteriet.

Saturationsfas Underhållsfas
Mål Att maximera creatine-lagring i musklerna. Bibehålla full muskelmättnad.
Varaktighet 5-7 dagar Långsiktig
Daglig dos 20 g 3-5 g
Dosfördelning 4 gånger om dagen, 5 g med jämna mellanrum 1x dagligen

När ska man ta creatine?

Creatine tas bäst tillsammans med mat som innehåller protein och kolhydrater. Du kan ta dosen när som helst under dagen. Om du tränar är det bäst att ta creatine antingen före träning, när det ger energi för mer intensiv träning, eller efter träning, när musklerna är mer känsliga för näringsupptag.

Dock är konsekvens viktigare än timing. För att tillskottet ska vara effektivt måste creatine tas varje dag för att bibehålla höga nivåer i musklerna.

Creatine monohydrate-påse, pulver och skrivbordskalender, Hemnia-logotyp i nedre högra hörnet.

Är creatine värt det?

Creatine är ett naturligt ämne som finns i skelettmuskulatur och fungerar som en snabb energireserv. Kroppen producerar det själv från aminosyror.

Att fylla på creatine genom att ändra kosten är ineffektivt, och om du vill komplettera det är det bättre att inkludera ett syntetiskt creatine-tillskott i din rutin. Om du inte har specifika hälsoproblem finns det ingen anledning att inte ta creatine. Speciellt om du tränar har creatine flera fördelar.

Vilka är fördelarna med creatine? Ämnet har visat sig öka träningens effektivitet. Dessutom kan det ge kvinnor mer styrka under graviditet och minska risken för muskelförlust och kognitiv nedgång efter klimakteriet.

Biverkningar är ovanliga och milda. Mag-tarmproblem och en liten viktökning på grund av vattenretention i musklerna kan förekomma. Creatine bör inte orsaka håravfall eller skada njurarna.

Det finns många creatine-tillskott på marknaden, men creatine monohydrate anses fortfarande vara bäst. Det finns ännu inte tillräckligt med oberoende studier för att bekräfta den överlägsna effektiviteten hos andra typer av creatine-tillskott, och de är vanligtvis dyrare.

För att uppnå maximala phosphocreatine-reserver i musklerna är det idealiskt att starta tillskott med en saturationsfas, under vilken 20 g creatine tas dagligen i 4-5 doser i 5-7 dagar. Efter denna fas, gå över till en underhållsdos på 3-5 g per dag. Konsekvens är avgörande för att bibehålla höga nivåer, så det är viktigt att ta creatine dagligen.

FAQ

1. Är creatine skadligt?

Nej. Creatine är ett ämne som förekommer naturligt i människokroppen, och tillskott är generellt väl tolererat. Biverkningar är sällsynta och milda.

2. Kan creatine fås via kosten?

Kroppen producerar creatine själv genom syntes av aminosyror. I kosten finns creatine främst i rått rött kött och skaldjur, men i så små mängder att det inte räcker för att uppnå en dos som skulle göra skillnad. Det är därför meningsfullt att komplettera det med syntetiska tillskott.

3. Måste jag ta creatine även på dagar när jag inte tränar?

Ja. Konsekvens är nyckeln för att bibehålla maximal muskelmättnad.

4. Hur länge kan jag ta creatine utan uppehåll?

Creatine är säkert att använda långsiktigt, även i flera år, och det är inte nödvändigt att ta pauser.

5. Vad händer när jag slutar ta creatine?

När du slutar ta creatine kommer dina muskelns phosphocreatine-reserver gradvis återgå till ursprungliga nivåer inom 4 till 6 veckor. Som ett resultat kan du uppleva en minskning i prestation. Samtidigt kommer du sannolikt att förlora vatten som hålls kvar i dina muskler och därmed uppleva en lätt viktnedgång. 

Dock, de muskler du har fått genom hårdare träning kommer att bestå om du fortsätter att träna. Det finns inga negativa hälsorisker.

 

Källor:

 

Author: Natálie Kubíčková

 

Foto: AI

Kort och enkelt:

  1. Hemnia vill inte och kan inte ersätta professionell vård från din läkare.
  2. Hemnia-produkter är inte läkemedel, så var vänlig och behandla dem inte som sådana.
  3. Hemnia erbjuder cannabisprodukter, men leta inte efter några narkotiska eller psykotropa ämnen hos oss. Vi erbjuder eller rekommenderar dem inte.

Läs hela texten i Disclaimer här.

Rekommenderade produkter1

%s ...
%s
%image %title %code %s
Trustpilot