Kreatinas moterims — poveikis, rizika, tipai ir dozavimas

Creatine: Kodėl turėtumėte jį vartoti ir jūs?

Laiminga moteris ir maišelis su creatine monohydrate bei milteliai matavimo šaukštelyje. Creatine kaip papildas moterims, ne tik sportiniams rezultatams.

Creatine yra populiarus papildas, kurį sportininkai vartoja, kad treniruotės būtų veiksmingesnės ir raumenų augimas vyktų greičiau. Tačiau ar žinojote, kad jis taip pat gali padėti palaikyti smegenų, kaulų ir imuninę sveikatą, o taip pat prisidėti prie sveikos eigos nėštumo ir po menopauzės? Šiame straipsnyje sužinosite, kas tiksliai yra creatine ir kaip jis veikia, kokią naudą jis gali suteikti ne tik sporte, bet ir moterų sveikatai, o taip pat paneigsime dažniausiai pasitaikančius mitus apie jo šalutinius poveikius.

Kas yra creatine?

Creatine yra vienas iš labiausiai ištirtų ir veiksmingiausių junginių sporto mityboje. Tai medžiaga , kuri gamtinai randama žmogaus organizme ir gaminama amino acids sintezės metu kepenyse, inkstuose ir kasoje.

Kaip veikia creatine?

Ką veikia creatine? Creatine organizme kaupiamas kaip fosfocreatinas (PCr) ir veikia kaip greitas energijos rezervas raumenims, ypač trumpalaikių ir intensyvių energijos sąnaudų metu.

Pirmasis energijos šaltinis, kurį naudoja raumenys, yra adenosine triphosphate (ATP), kurio atsargos raumenyse yra labai mažos ir išsenka po vos kelių sekundžių krūvio.

ATP susideda iš trijų fosfatų grupių, ir energija raumenims atsiskiria, kai viena fosfatinė grupė atsiskiria. Tuo momentu adenosine triphosphate (ATP) virsta adenosine diphosphate (ADP).

Tam, kad ląstelė atkurtų energiją, ADP turi būti vėl paverstas į ATP. Čia įsijungia fosfocreatinas, atiduodamas savo fosfato grupę ADP ir taip atkurdamas ATP.

Kai PCr išsenka, organizmas pereina prie lėtesnių energijos šaltinių, dėl ko sumažėja pajėgumas, didėja nuovargis ir jaučiamas deginimo pojūtis raumenyse.

Creatine todėl yra populiarus papildas tarp sportininkų. Jis padeda jiems priprasti prie sunkesnių treniruočių, suteikdamas jėgos ir ištvermės trumpoms, reikalaujančioms užduotims.

Infografika: ATP išskiria energiją atskirdamas fosfato grupę ir virsta ADP, fosfocreatinas tada atiduoda savo fosfatą, atstatydamas ATP.

Creatine poveikis

Creatine papildymas gali turėti daug naudos jūsų sveikatai. Koks yra creatine poveikis?

Ši medžiaga dažniausiai minimas sporto kontekste – ji padeda sportininkams treniruotis efektyviau.

2017 m. apžvalga apibendrinusi 53 tyrimų su iš viso 1 138 dalyviais rezultatus parodė, kad vidutinis maksimalaus stiprumo padidėjimas treniruočių metu vartojant creatine buvo 8% didesnis nei treniruojantis be papildo. Produktyvumo pagerėjimas, t. y. pakartojimų iki nuovargio, buvo dar didesnis – 14%.

2003 m. apžvalga parodė, kad creatine kartu su jėgos treniruotėmis lėmė vidutinį liesos raumenų masės padidėjimą 1,14 kg, palyginti su treniruotėmis vien tik be papildymo.

Tačiau creatine nėra tik sportininkų papildas. Tyrimai rodo, kad jis taip pat gali palaikyti imuninę sistemą ir kaulų, nervų ir smegenų sveikatą.

Creatine moterims

Kadangi creatine iki šiol daugiausia buvo tiriamas su vyrais, nauji tyrimai dabar orientuojasi ir į (daugybe aspektų skirtingą) moterų organizmą. Nors dabar dar nėra pakankamai duomenų, kad tiksliai aprašyti creatine papildymo naudą ir rizikas moterims, dabartiniai duomenys rodo, kad jis galėtų suteikti įvairios naudos skirtingais laikotarpiais:

  • Aktyvus amžius prieš menopauzę: Creatine turėtų prisidėti prie raumenų stiprumo ir taip pagerinti fizinę ištvermę, ypač kartu su treniruotėmis.
  • Nėštumas ir pogimdyminis laikotarpis: Kadangi creatine didina kūno energijos atsargas, manoma, kad jis galėtų suteikti nėščiosioms daugiau jėgų ir prisidėti prie sveiko vaisiaus vystymosi.
  • Menopauzė ir postmenopauzė: Creatine galėtų sumažinti raumenų praradimo ir pažinimo funkcijos silpnėjimo riziką, kurie gali atsirasti dėl estrogenų sumažėjimo.

Creatine moterims: nėštumo, menopauzės metu ir treniruotėms, Hemnia logotipas apatiniame dešiniajame kampe.

Šalutiniai poveikiai

Kokie yra creatine šalutiniai poveikiai? Creatine papildymas paprastai gerai toleruojamas, ir šalutiniai poveikiai yra reti ir lengvi. Didelės ir dažnos creatine dozės gali sukelti virškinimo sutrikimus. Dažniausios baimės yra svorio padidėjimas, plaukų slinkimas ir inkstų pažeidimas. Ar šios baimės yra pagrįstos?

Ar creatine sukelia svorio padidėjimą?

Taip, bet tai yra raumenyse sulaikytas vanduo, o ne riebalai. Šis efektas yra pageidautinas, nes hidratuotas raumuo yra stipresnis ir geriau atsinaujina. Svorio padidėjimas yra vidutinis, dažniausiai iki 2 kg.

Ar creatine sukelia plaukų slinkimą?

Tai vienas iš dažniausių mitų. Baimės kilo iš mažo 2009 m. tyrimo, kurio rezultatai parodė, kad po 3 savaičių creatine vartojimo 20 vyrų tiriamųjų patyrė dihidrotestosterono (DHT) padidėjimą, kuris siejamas su plaukų slinkimu. Nors šis padidėjimas vidutiniškai buvo 56%, DHT lygiai daugumai dalyvių išliko normos ribose. 

Tačiau šis tyrimas nebuvo specialiai skirtas creatine poveikiui plikimui tirti, ir naujesni tiesioginiai tyrimai nepatvirtino, kad creatine papildymas didina DHT lygius ir sukelia plaukų slinkimo problemas.

Ar creatine gali pakenkti inkstams?

Ne. Ši baimė kilo dėl padidėjusių kreatinino lygių organizme, kuris yra creatine suskaidymo atliekų produktas. Nors padidėjęs kreatininas yra vienas pagrindinių sumažėjusios inkstų funkcijos rodiklių, papildymo atveju tai dažnai būna klaidingai teigiamas rezultatas.

Creatine formos

Dažniausiai pasitaikanti forma yra creatine monohydrate. Ši creatine forma yra labiausiai ištirta ir laikoma veiksminga bei saugia. Dažniausiai ji parduodama kaip vandeniu tirpi creatine milteliai, arba galima įsigyti creatine tablečių ir kapsulių ar creatine gummies pavidalu.

Kitos creatine formos apima:

  • Creatine hydrochloride: hidroklorido molekulės buvimas turėtų užtikrinti geresnį tirpumą ir taip absorbavimą iš mažesnės dozės.
  • Kre-alkalyn: creatine su pridėta šarminę medžiaga (pvz., soda), kuri reguliuoja pH, kad creatine nesiskaidytų į neveiksmingą kreatininą skrandyje, taip didinant papildo efektyvumą.
  • Creatine malate ir creatine citrate: creatine susijungęs su rūgšties molekule, kas turėtų pagerinti tirpumą vandenyje ir taip užtikrinti geresnį pasisavinimą.
  • Creatine ethyl ester: creatine praturtintas esterine grupe, kuri turėtų pagerinti tirpumą riebaluose ir prasiskverbimą per ląstelių membranas. 

Šios alternatyvios formos žada didesnį efektyvumą per įvairius mechanizmus, o tai galėtų reikšti, kad pakanka mažesnių dozių, kas sumažintų šalutinių poveikių riziką. Tačiau šie teiginiai dažnai remiasi gamintojų pateikta informacija, trūksta nepriklausomų tyrimų, kurie aiškiai patvirtintų jų pranašumą prieš monohidratą. Paprastai jos taip pat būna žymiai brangesnės.

Įvairios creatine formos: milteliai, tabletės, kapsulės ir gummies, su Hemnia logotipu apatiniame dešiniajame kampe.

Kaip vartoti creatine

Kokia yra ideali dienos dozė creatine? Dozuodami visada vadovaukitės gamintojo nurodymais. Dienos dozė dažniausiai yra 3-20 g, vartojama 1-4 kartus per dieną, priklausomai nuo jūsų svorio ir tikslų.

Užpildymo fazė prieš priežiūros fazę

Jei vartojate creatine norėdami pagerinti sportinį pajėgumą, idealiai pradėti nuo vadinamosios užpildymo fazės, kuri užtikrins, kad po savaitės turėsite maksimalų creatine kiekį raumenyse.

Jei nenorite atlikti užpildymo fazės, pavyzdžiui dėl baimių dėl padidėjusios šalutinių poveikių rizikos, galite creatine vartoti iš karto kaip priežiūros fazėje, tačiau turėkite omenyje, kad poveikis pasireikš tik po kelių savaičių.

Priežiūros dozė yra optimali ne tik palaikyti aukštą fosfocreatino lygį raumenyse, bet ir jei norite palaikyti imuninę sistemą, kaulų, nervų ir smegenų sveikatą, arba stiprinti organizmą nėštumo ir menopauzės metu.

Užpildymo fazė Priežiūros fazė
Tikslas Maksimaliai užpildyti creatine atsargas raumenyse. Išlaikyti pilną raumenų saturaciją.
Trukmė 5-7 dienos Ilgalaikis
Dienos dozė 20 g 3-5 g
Dozės paskirstymas 4 kartus per dieną, po 5 g reguliariais intervalais 1x per dieną

Kada vartoti creatine?

Creatine geriausia vartoti su maistu, kuriame yra baltymų ir angliavandenių. Dozę galite vartoti bet kuriuo dienos metu. Jei sportuojate, geriausia vartoti creatine arba prieš treniruotę, kad suteiktų energijos intensyvesnėms treniruotėms, arba po treniruotės, kai raumenys yra jautresni maistinių medžiagų įsisavinimui.

Tačiau nuoseklumas yra svarbesnis už laiką. Kad papildas būtų efektyvus, creatine turi būti vartojamas kasdien, kad palaikytumėte aukštą lygį raumenyse.

creatine monohydrate paketė, milteliai ir stalinis kalendorius, Hemnia logotipas apatiniame dešiniajame kampe.

Ar verta vartoti creatine?

Creatine yra natūrali medžiaga, randama skeletiniuose raumenyse, kuri tarnauja kaip greitas energijos rezervas. Organizmas gamina jį pats iš amino acids.

Maitinimosi pakeitimu creatine papildyti neefektyvu, todėl jei norite papildyti, geriau įtraukti sintetinius creatine papildus į savo rutiną. Jei neturite specifinių sveikatos problemų, nėra priežasties nevartoti creatine. Ypač jei sportuojate, creatine vartojimas turi daug privalumų.

Kokie creatine privalumai? Ši medžiaga įrodo, kad didina treniruočių efektyvumą. Be to, ji galėtų suteikti moterims daugiau jėgų nėštumo metu ir sumažinti raumenų praradimo bei pažinimo prastėjimo riziką po menopauzės.

Šalutiniai poveikiai yra reti ir lengvi. Gali pasireikšti virškinimo sutrikimai ir nežymus svorio padidėjimas dėl vandens sulaikymo raumenyse. Creatine neturėtų sukelti plaukų slinkimo ar pakenkti inkstams.

Rinkoje yra daug creatine papildų, tačiau creatine monohydrate vis dar laikomas geriausiu. Dar nėra pakankamai nepriklausomų tyrimų, patvirtinančių kitų creatine tipų pranašumą, o dažniausiai jie būna brangesni.

Norint pasiekti maksimalias fosfocreatino atsargas raumenyse, idealiausia pradėti papildymą nuo užpildymo fazės, kurios metu vartojama 20 g creatine per dieną 4-5 dozėmis per 5-7 dienas. Po šios fazės pereikite prie priežiūros dozės 3-5 g per parą. Nuoseklumas yra esminis siekiant palaikyti aukštą lygį, todėl svarbu vartoti creatine kasdien.

FAQ

1. Ar creatine yra kenksmingas?

Ne. Creatine yra medžiaga, kuri natūraliai randama žmogaus organizme, ir papildymas paprastai gerai toleruojamas. Šalutiniai poveikiai yra reti ir lengvi.

2. Ar creatine galima gauti iš maisto?

Organizmas pats sintetina creatine iš amino acids. Mityboje creatine randama daugiausia žaliame raudoname mėsoje ir jūros gėrybėse, tačiau tokiu kiekiu, kuris neužtikrina dozės, galinčios duoti pastebimą efektą. Todėl prasminga papildyti jį syntetinais papildais.

3. Ar turiu vartoti creatine net tą dieną, kai netreniruoju?

Taip. Nuoseklumas yra raktas palaikant maksimalų raumenų saturaciją.

4. Kiek ilgai galima vartoti creatine be pertraukos?

Creatine yra saugus ilgalaikiam vartojimui, net kelerius metus, ir nebūtina daryti pertraukų.

5. Kas nutinka, kai nustojau vartoti creatine?

Nutraukus vartojimą, jūsų raumenų fosfocreatino atsargos palaipsniui sugrįš į pradinį lygį per 4–6 savaites. Dėl to galite patirti pajėgumo sumažėjimą. Tuo pačiu tikriausiai prarasite raumenyse sulaikytą vandenį ir taip patirsite nedidelį svorio sumažėjimą. 

Vis dėlto, raumenys, kuriuos įgijote dėka intensyvesnių treniruočių, išliks, jei toliau sportuosite. Nėra neigiamų sveikatos rizikų.

 

Šaltiniai:

 

Autorė: Natálie Kubíčková

 

Nuotrauka: AI

Trumpai ir aiškiai:

  1. Hemnia nenori ir negali pakeisti jūsų gydytojo profesionalios priežiūros.
  2. Hemnia produktai nėra vaistai, todėl prašome jų taip netraktuoti.
  3. Hemnia siūlo cannabis produktus, tačiau pas mus neraskite jokių narkotinių ar psichotropinių medžiagų. Mes jų neanalizuojame ir nerekomenduojame.

Skaitykite visą Atsakomybės ribojimą čia.

Rekomenduojami produktai1

%s ...
%s
%image %title %code %s
Trustpilot