Creatine: Miks peaksid seda ka võtma?

Creatine on populaarne toidulisand, mida sportlased kasutavad oma treeningu tõhusamaks muutmiseks ja lihaskasvu kiiremaks soodustamiseks. Aga kas teadsite, et tal on ka potentsiaali toetada aju-, luu- ja immuunsüsteemi tervist ning see võib isegi aidata raseduse ja postmenopausi ajal? Selles artiklis saate teada täpselt, mis on creatine ja kuidas see toimib, milliseid eeliseid see võib pakkuda mitte ainult spordis, vaid ka naiste tervise valdkonnas, ning me lükkame ümber ka levinumad müüdid selle kõrvaltoimete kohta.

• Mis on creatine?
• Kuidas creatine toimib?
• Creatine mõju
• Creatine naistele
• Kõrvaltoimed
  • Kas creatine põhjustab kaalutõusu?
  • Kas creatine põhjustab juuste väljalangemist?
  • Kas creatine võib kahjustada neerusid?
• Creatine tüübid
• Kuidas creatine'i võtta?
  • Laadimisfaas vs hooldusfaas
  • Millal creatine'i võtta?
• Kas creatine on seda väärt?
• FAQ

Mis on creatine?

Creatine on üks enim uuritud ja tõhusaid aineid sporditoitumises. See on aine, mis esineb looduslikult inimkehas ja mida toodetakse aminohapete sünteesi käigus maksas, neerudes ja kõhunäärmes.

Kuidas creatine toimib?

Mida creatine teeb? Creatine salvestub kehas vormis phosphocreatine (PCr) ja toimib lihaste kiire energiareservina, eriti lühiajalise ja intensiivse energiakulutuse puhul.

Esimene energiaallikas, mida lihased kasutavad, on adenosine triphosphate (ATP), mille varud lihastes on väga madalad ja mis saavad otsa juba pärast mõne sekundi pikkust pingutust.

ATP koosneb kolmest fosfaatrühmast ning lihastele väljuv energia vabaneb siis, kui üks fosfaatrühm eraldub. Sel hetkel muutub adenosine triphosphate (ATP) adenosine diphosphate'iks (ADP).

Selleks, et rakk saaks energiat taastada, peab ADP muunduma tagasi ATP-ks. Siin astub mängu phosphocreatine, andes oma fosfaatrühma ADP-le ja taastades ATP.

Kui PCr saab otsa, pöördub keha aeglasemate energiaallikate poole, mis toob kaasa väheneva sooritusvõime, suurema väsimuse ja lihaste põletustunde.

Creatine on seega populaarne toidulisand sportlaste seas. See aitab neil harjuda raskemate treeningutega, andes lühiajalisteks ja nõudlikeks pingutusteks jõudu ja vastupidavust.

Creatine mõju

Creatine lisamine võib avaldada mitmeid kasulikke mõjusid tervisele. Millised on creatine mõjud?

Ainet mainitakse kõige sagedamini treeningu kontekstis – see aitab sportlastel treenida tõhusamalt.

A 2017. aasta analüüs, mis koondas 53 uuringu tulemused kokku 1 138 osalejaga, näitas, et keskmine maksimaalse jõu suurenemine treeningutel creatine lisamisega oli 8% suurem kui treeningutel ilma lisandita. Sooritusvõime paranemine ehk korduste arv kuni ebaõnnestumiseni oli veelgi suurem, 14%.

2003. aasta analüüs näitas, et creatine kombinatsioonis vastupidavustreeninguga tõi kaasa keskmise lihasmassi juurdekasvu 1,14 kg võrreldes ainult treeninguga.

Siiski ei piirdu creatine ainult sportlaste toidulisandina. Uuringud näitavad, et see võib ka toetada immuunsust ja luu, närvi- ja aju tervist.

Creatine naistele

Kuna creatine on seni peamiselt testitud meestel, keskenduvad uued uuringud nüüd ka (paljudes aspektides erinevale) naise kehale. Kuigi andmeid ei ole veel piisavalt, et täpselt kirjeldada creatine lisamise eeliseid ja riske naiste jaoks, praegused tulemused viitavad sellele, et see võiks erinevatel perioodidel tuua mitmeid eeliseid:

• Enne menopausi aktiivne periood: Creatine peaks aitama kaasa lihasjõule ja seega parandama füüsilist sooritusvõimet, eriti koos treeninguga.
• Rasedus ja pärast sünnitust: Kuna creatine suurendab keha energiareservi, usutakse, et see võib anda rasedatele naistele rohkem jõudu ja aidata kaasa loote tervislikule arengule.
• Menopaus ja post-menopaus: Creatine võiks vähendada lihaste kadumise ja kognitiivse languse riski, mis võib kaasneda östrogeeni vähenemisega.

Kõrvaltoimed

Millised on creatine kõrvaltoimed? Creatine lisamine on üldiselt hästi talutav ning kõrvaltoimed on haruldased ja kerged. Suured ja sagedased doosid võivad põhjustada seedeprobleeme. Levinumad mured hõlmavad kaalutõusu, juuste väljalangemist ja neerukahjustust. Kas need mured on põhjendatud?

Kas creatine põhjustab kaalutõusu?

Jah, kuid see on lihastesse kogunenud vesi, mitte rasv. See efekt on soovitav, sest hüdreeritud lihas on tugevam ja taastub paremini. Kaalutõus on mõõdukas, tavaliselt kuni 2 kg.

Kas creatine põhjustab juuste väljalangemist?

See on üks levinumaid müüte. Hirmud tekkisid väikese uuringu 2009. aastal, mille tulemused näitasid, et pärast 3 nädalat creatine kasutamist koges 20 meessoost katsealust dihydrotestosterone (DHT) taseme tõusu, mis on seotud juuste väljalangemisega. Kuigi see tõus oli keskmiselt 56%, jäid DHT tasemed enamikul osalejatest siiski normaalpiirkonda. 

Siiski ei keskendunud see uuring otseselt creatine mõju uurimisele kiilaspäisusele ning hilisemad otsesed uuringud ei ole kinnitanud, et creatine lisamine tõstab DHT taset ja põhjustab juuste väljalangemist.

Kas creatine võib kahjustada neerusid?

Ei. See mure tekkis seoses kõrgenenud kreatiniini tasemete leidmisega kehas, mis on creatine lagunemise jääkprodukt. Kuigi kõrgenenud kreatiniin on tavaliselt peamine näitaja neerufunktsiooni vähenemisest, on lisamise puhul tegemist valepositiivse tulemusega.

Creatine tüübid

Kõige levinum vorm on creatine monohydrate. See creatine vorm on kõige uuritum ning peetakse tõhusaks ja ohutuks. Seda müüakse enamasti kui vesilahustuvat creatine pulbrit, või seda saab osta ka creatine tablettide, kapslite või creatine gummies kujul.

Teised creatine vormid hõlmavad:

• Creatine hydrochloride: hüdrokloriidmolekuli lisamine peaks tagama parema lahustuvuse ja seega suurema hulga creatine imendumise väiksemast doosist.
• Kre-alkalyn: creatine, millele on lisatud aluselise aine (näiteks söögisooda), mis reguleerib pH-d, et vältida creatine lagunemist ebaefektiivseks kreatiniiniks maos, suurendades seeläbi lisandi tõhusust.
• Creatine malate ja creatine citrate: creatine, mis on seotud happemolekuliga, mis peaks aitama paremat lahustuvust vees ja seeläbi paremat imendumist.
• Creatine ethyl ester: creatine, mida on rikastatud esterigrupiga, mis peaks soodustama paremat lahustumist rasvades ja paremat läbilaskvust rakkude membraanidest. 

Need alternatiivsed vormid lubavad suuremat tõhusust erinevate mehhanismide kaudu, mis võiks tähendada, et madalamad doosid on piisavad, vähendades seeläbi kõrvaltoimete riski. Kuid need <b)nõudmised põhinevad sageli tootjate esitatud teabel, ja sõltuvatest uuringutest puudub piisavalt tõendeid, mis selgelt kinnitaksid, et need on monohüdraadist tõhusamad. Need on tavaliselt ka märkimisväärselt kallimad.

Kuidas creatine'i võtta

Mis on ideaalne päevane annus creatine jaoks? Annustamisel tuleks alati jälgida tootja juhiseid. Päevane annus on tavaliselt 3-20 g, võetakse 1-4 korda päevas, sõltuvalt teie kaalust ja eesmärkidest.

Laadimisfaas vs hooldusfaas

Kui te võtate creatine oma sportliku sooritusvõime parandamiseks, on ideaalne alustada nn laadimisfaasiga, mis tagab, et teil on maksimaalne creatine hulk lihastes juba ühe nädala järel.

Kui te ei soovi laadimisfaasi läbi teha, näiteks murede tõttu kõrvaltoimete suurenemise pärast, võite creatine'i annustada algusest peale nagu hooldusfaasis, kuid peate arvestama, et efektid avalduvad alles mõne nädala pärast.

Hooldusannus on optimaalne mitte ainult lihaste phosphocreatine kõrgete tasemete hoidmiseks, vaid ka kui soovite toetada immuunsust, luu-, närvi- ja aju tervist või tugevdada keha raseduse ja menopausi ajal.

	Küllastusfaas	Hooldusfaas
Eesmärk	Maksimeerida creatine varusid lihastes.	Hoida lihaste täielikku küllastust.
Kestus	5-7 päeva	Pikaajaline
Päevane annus	20 g	3-5 g
Annuse jaotus	4 korda päevas, 5 g regulaarsetel vaheaegadel	1x päevas

Millal creatine'i võtta?

Creatine on kõige parem võtta koos toiduga, mis sisaldab valke ja süsivesikuid. Doosi võib võtta millelki ajal päevas. Kui treenite, on parim võtta creatine kas enne treeningut, kui see annab energiat intensiivsemaks treeninguks, või pärast treeningut, kui lihased on toitaineid vastu võtma tundlikumad.

Siiski on järjepidevus olulisem kui ajastus. Selleks, et lisand oleks tõhus, peab creatine'i võtma iga päev suurte lihastes tasemete säilitamiseks.

Kas creatine on seda väärt?

Creatine on looduslik aine, mida leidub skeletilihastes ja mis toimib kiire energiareservina. Keha toodab seda iseseisvalt aminohapetest.

Creatine taastamine toitumise muutmisega on ebaefektiivne, ja kui soovite seda lisada, on parem kasutada sünteetilist creatine toidulisandit igapäevases rutiinis. Kui teil pole spetsiifilisi terviseprobleeme, ei ole põhjust creatine'i mitte võtta. Eriti kui treenite, on creatine võtmisel mitmeid eeliseid.

Millised on creatine eelised? Aine on tõestatud, et suurendab treeningu tõhusust. Lisaks võib see anda naistele rohkem jõudu raseduse ajal ja vähendada lihaste kadu ning kognitiivse languse riski pärast menopausi.

Kõrvaltoimed on harvad ja kerged. Võivad esineda seedeprobleemid ja kerge kaalutõus lihastesse kogunenud vee tõttu. Creatine ei peaks põhjustama juuste väljalangemist ega kahjustama neere.

Turul on palju creatine tooteid, kuid creatine monohydrate peetakse endiselt parimaks. Sõltuvad uuringud ei ole veel kinnitanud teiste creatine tüüpide paremat tõhusust ning need on tavaliselt kallimad.

Suurimate phosphocreatine varude saavutamiseks lihastes on ideaalne alustada lisamisega küllastusfaasis, mille jooksul võetakse 20 g creatine'i päevas 4-5 annuses 5-7 päeva jooksul. Pärast seda vahetage hooldusannusele 3-5 g päevas. Järjepidevus on oluline kõrgete tasemete hoidmiseks, seega on oluline võtta creatine iga päev.

 

Allikad:

• https://www.dovepress.com/effect-of-creatine-supplementation-during-resistance-training-on-lean--peer-reviewed-fulltext-article-OAJSM
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945830/
• https://www.researchgate.net/publication/361360033_Creatine_supplementation_enhances_immunological_function_of_neutrophils_by_increasing_cellular_adenosine_triphosphate
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1279770723019541
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21448659/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33800439/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40265319/
• https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2025.2502094#abstract

 

Autor: Natálie Kubíčková

 

Foto: AI

Lühidalt ja lihtsalt:

1. Hemnia ei taha ega saa asendada teie arsti professionaalset hooldust.
2. Hemnia tooted ei ole ravimid, seega palun ärge käsitlege neid nii.
3. Hemnia pakub kanepitooted, kuid ärge otsige meie juurest narkootilisi ega psühhotroopseid aineid. Me ei paku ega soovita neid.

Loe kogu teksti vastutusest siit.