Kreatin für Frauen — Wirkung, Risiken, Arten und Dosierung

Creatine: Warum sollten Sie es auch einnehmen?

Eine glückliche Frau und eine Tüte mit creatine monohydrate und Pulver in einem Messlöffel. Creatine als Supplement für Frauen, nicht nur für sportliche Leistung.

Creatine ist ein beliebtes Supplement, das von Sportlern eingesetzt wird, um ihr Training effektiver zu machen und den Muskelaufbau schneller zu steigern. Wussten Sie jedoch, dass es auch das Potenzial hat, die Gesundheit von Gehirn, Knochen und Immunsystem zu unterstützen und sogar während Schwangerschaft und nach der Menopause einen Beitrag zu leisten? In diesem Artikel erfahren Sie genau, was Creatine ist und wie es wirkt, welche Vorteile es nicht nur im Sport, sondern auch für die Gesundheit von Frauen haben kann, und wir räumen mit den häufigsten Mythen über seine Nebenwirkungen auf.

Was ist Creatine?

Creatine ist eine der am besten untersuchten und wirksamsten Substanzen in der Sporternährung. Es ist eine Substanz die natürlicherweise im menschlichen Körper vorkommt und durch die Synthese von Aminosäuren in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse produziert wird.

Wie wirkt Creatine?

Was bewirkt Creatine? Creatine wird im Körper in Form von Phosphocreatine (PCr) gespeichert und fungiert als schnelle Energiereserve für die Muskeln, insbesondere bei kurzen und intensiven Belastungen.

Die erste Energiequelle, die von den Muskeln genutzt wird, ist Adenosintriphosphat (ATP), dessen Vorräte in den Muskeln sehr gering sind und nach nur wenigen Sekunden Belastung erschöpft sind.

ATP besteht aus drei Phosphatgruppen, und Energie wird freigesetzt, wenn eine Phosphatgruppe abgespalten wird. In diesem Moment wird Adenosintriphosphat (ATP) zu Adenosindiphosphat (ADP).

Damit die Zelle wieder Energie gewinnt, muss ADP wieder in ATP umgewandelt werden. Hier kommt Phosphocreatine ins Spiel, das seine Phosphatgruppe an ADP abgibt und damit ATP wiederherstellt.

Sobald PCr erschöpft ist, greift der Körper auf langsamere Energiequellen zurück, was zu verminderter Leistungsfähigkeit, stärkerer Ermüdung und einem Brennen in den Muskeln führt.

Creatine ist daher ein beliebtes Supplement unter Sportlern. Es hilft ihnen, sich an intensiveres Training zu gewöhnen, indem es Kraft und Ausdauer für kurze, anspruchsvolle Leistungen bereitstellt.

Infografik: ATP setzt Energie frei, indem es eine Phosphatgruppe abspaltet und zu ADP wird; Phosphocreatine spendet dann seine Phosphatgruppe und stellt ATP wieder her.

Wirkungen von Creatine

Die Supplementierung mit Creatine kann eine Reihe von Vorteilen für Ihre Gesundheit haben. Was sind die Effekte von Creatine?

Die Substanz wird am häufigsten im Zusammenhang mit körperlicher Betätigung erwähnt – sie hilft Sportlern, effektiver zu trainieren.

Eine Meta-Analyse aus 2017, die die Ergebnisse von 53 Studien mit insgesamt 1.138 Teilnehmern zusammenfasste, zeigte, dass die durchschnittliche Zunahme der Maximalkraft bei Training mit Creatine-Supplementierung um 8% höher war als bei Training ohne Supplementierung. Die Leistungssteigerung, also Wiederholungen bis zum Versagen, lag sogar bei 14%.

Eine Analyse aus 2003 zeigte, dass Creatine in Kombination mit Krafttraining zu einer durchschnittlichen Zunahme der fettfreien Muskelmasse von 1,14 kg im Vergleich zum reinen Training führte.

Allerdings ist Creatine nicht nur ein Supplement für Sportler. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es auch das Immunsystem unterstützen und die Knochen, Nerven- und Gehirngesundheit fördern kann.

Creatine für Frauen

Da Creatine bisher vorwiegend an Männern getestet wurde, konzentriert sich die neue Forschung nun auch auf den (in vielerlei Hinsicht anderen) weiblichen Körper. Obwohl noch nicht genügend Daten vorliegen, um Nutzen und Risiken der Creatine-Supplementierung für Frauen genau zu beschreiben, deuten aktuelle Befunde darauf hin, dass sie zu verschiedenen Zeiten unterschiedliche Vorteile bringen könnte:

  • Aktives Alter vor der Menopause: Creatine sollte zur Muskelkraft beitragen und damit zu besserer körperlicher Leistungsfähigkeit, insbesondere in Kombination mit Training.
  • Schwangerschaft und Wochenbett: Da Creatine die Energiespeicher im Körper erhöht, wird angenommen, dass es schwangeren Frauen mehr Kraft geben und zu einer gesunden fetalen Entwicklung beitragen könnte.
  • Menopause und Postmenopause: Creatine könnte das Risiko von Muskelabbau und kognitivem Abbau minimieren, das durch einen Abfall des Östrogenspiegels auftreten kann.

Creatine für Frauen: während Schwangerschaft, Menopause und beim Training, Hemnia-Logo in der unteren rechten Ecke.

Nebenwirkungen

Welche Nebenwirkungen hat Creatine? Die Supplementierung mit Creatine wird im Allgemeinen gut vertragen und Nebenwirkungen sind selten und mild. Hohe und häufige Dosen von Creatine können Verdauungsprobleme verursachen. Zu den häufigsten Sorgen zählen Gewichtszunahme, Haarausfall und Nierenschäden. Sind diese Bedenken gerechtfertigt?

Verursacht Creatine Gewichtszunahme?

Ja, aber es handelt sich um Wasser, das in den Muskeln zurückgehalten wird, nicht um Fett. Dieser Effekt ist erwünscht, denn hydrierter Muskel ist stärker und regeneriert sich besser. Die Gewichtszunahme ist moderat, in der Regel bis zu 2 kg.

Verursacht Creatine Haarausfall?

Dies ist einer der am weitesten verbreiteten Mythen. Die Bedenken entstanden aufgrund einer kleinen Studie aus dem Jahr 2009, deren Ergebnisse zeigten, dass nach 3 Wochen Creatine-Anwendung, 20 männliche Probanden einen Anstieg von Dihydrotestosteron (DHT) erfuhren, das mit Haarausfall in Verbindung gebracht wird. Obwohl dieser Anstieg im Durchschnitt 56% betrug, blieben die DHT-Werte bei den meisten Teilnehmern im normalen Bereich. 

Diese Studie untersuchte jedoch nicht speziell den Effekt von Creatine auf Kahlheit, und neuere direkte Studien haben nicht bestätigt, dass Creatine-Supplementierung die DHT-Werte erhöht und Haarausfall verursacht.

Kann Creatine die Nieren schädigen?

Nein. Dieses Bedenken entstand durch die Feststellung erhöhter Kreatininwerte im Körper, was ein Abbauprodukt des Creatine-Stoffwechsels ist. Obwohl erhöhter Kreatininspiegel ein wichtiges Indiz für eine eingeschränkte Nierenfunktion ist, handelt es sich im Falle einer Supplementierung um ein falsch positives Ergebnis.

Arten von Creatine

Die gebräuchlichste Form ist creatine monohydrate. Diese Form von Creatine ist die am meisten untersuchte und gilt als wirksam und sicher. Sie wird am häufigsten als wasserlösliches creatine-Pulver verkauft, oder sie ist in Form von Tabletten und Kapseln oder creatine-Gummibärchen erhältlich.

Andere Formen von Creatine umfassen:

  • Creatine hydrochloride: Das Vorhandensein des Hydrochlorid-Moleküls soll eine bessere Löslichkeit und damit die Aufnahme einer größeren Menge Creatine aus einer kleineren Dosis gewährleisten.
  • Kre-alkalyn: Creatine mit einer hinzugefügten alkalischen Substanz (wie Natron), die den pH-Wert anpasst, um den Abbau von Creatine zu unwirksamem Kreatinin im Magen zu verhindern und so die Wirksamkeit des Supplements zu erhöhen.
  • Creatine malate und creatine citrate: Creatine, das an eine Säuremolekül gebunden ist, was zu besserer Wasserlöslichkeit und damit besserer Aufnahme beitragen soll.
  • Creatine ethyl ester: Creatine, das mit einer Estergruppe angereichert ist, was die Fettlöslichkeit und die Passage durch Zellmembranen verbessern soll. 

Diese alternativen Formen versprechen durch verschiedene Mechanismen größere Wirksamkeit, was bedeuten könnte, dass niedrigere Dosen ausreichen und somit das Risiko von Nebenwirkungen reduzieren. Allerdings basieren diese Behauptungen oft auf Herstellerangaben, und es mangelt an unabhängigen Studien, die eindeutig bestätigen, dass sie wirksamer sind als Monohydrat. Sie sind zudem meist deutlich teurer.

Verschiedene Formen von Creatine: Pulver, Tabletten, Kapseln und Gummibärchen, mit dem Hemnia-Logo in der unteren rechten Ecke.

Wie nimmt man Creatine ein

Was ist die ideale Tagesdosis von Creatine? Bei der Dosierung sollten Sie stets den Anweisungen des Herstellers für das Supplement folgen. Die tägliche Dosis liegt üblicherweise bei 3-20 g, eingenommen 1-4 Mal täglich, abhängig von Gewicht und Zielen.

Ladephase vs. Erhaltungsphase

Wenn Sie Creatine zur Verbesserung Ihrer sportlichen Leistung einnehmen, ist es ideal, mit der sogenannten Ladephase zu beginnen , die sicherstellt, dass Sie nach nur einer Woche die maximale Menge an Creatine in Ihren Muskeln haben.

Wenn Sie aus Sorge vor einem erhöhten Nebenwirkungsrisiko nicht die Ladephase durchlaufen möchten, können Sie Creatine von Anfang an wie in der Erhaltungsphase dosieren, müssen aber damit rechnen, dass die Effekte erst nach einigen Wochen sichtbar werden.

Die Erhaltungsdosis ist optimal nicht nur zum Erhalt hoher Phosphocreatine-Level in Ihren Muskeln, sondern auch, wenn Sie Ihr Immunsystem, die Knochen-, Nerven- und Gehirngesundheit unterstützen oder Ihren Körper während Schwangerschaft und Menopause stärken wollen.

Sättigungsphase Erhaltungsphase
Ziel Maximierung der Creatine-Vorräte in den Muskeln. Aufrechterhaltung voller Muskelsättigung.
Dauer 5-7 Tage Langfristig
Tagesdosis 20 g 3-5 g
Dosisverteilung 4-mal täglich, 5 g in regelmäßigen Abständen 1x täglich

Wann sollte man Creatine einnehmen?

Creatine wird am besten mit Nahrungsmitteln eingenommen, die Protein und Kohlenhydrate enthalten. Sie können die Dosis zu jeder Tageszeit einnehmen. Wenn Sie trainieren, ist es am besten, Creatine entweder vor dem Training, wenn es Energie für intensiveres Training liefert, oder nach dem Training, wenn die Muskeln aufnahmefähiger für Nährstoffe sind.

Allerdings ist Konsistenz wichtiger als das Timing. Damit das Supplement wirksam ist, muss Creatine täglich eingenommen werden, um hohe Werte in den Muskeln aufrechtzuerhalten.

Creatine monohydrate Sachet, Pulver und Tischkalender, Hemnia-Logo in der unteren rechten Ecke.

Lohnt sich Creatine?

Creatine ist eine natürliche Substanz , die in der Skelettmuskulatur vorkommt und als schnelle Energiereserve dient. Der Körper bildet sie selbst aus Aminosäuren.

Die Auffüllung von Creatine allein durch Ernährungsänderungen ist ineffektiv, und wenn Sie es ergänzen möchten, ist es besser, ein synthetisches Creatine-Supplement in Ihre Routine aufzunehmen. Sofern Sie keine spezifischen gesundheitlichen Probleme haben, gibt es keinen Grund, Creatine nicht einzunehmen. Besonders wenn Sie sportlich aktiv sind, bietet die Einnahme von Creatine zahlreiche Vorteile.

Welche Vorteile hat Creatine? Die Substanz hat sich als wirksam erwiesen, die Trainingseffektivität zu erhöhen. Darüber hinaus kann sie Frauen während der Schwangerschaft mehr Kraft geben und das Risiko von Muskelabbau und kognitivem Abbau nach der Menopause minimieren.

Nebenwirkungen sind selten und mild. Verdauungsbeschwerden und eine leichte Gewichtszunahme aufgrund von Wassereinlagerungen in den Muskeln können auftreten. Creatine sollte keinen Haarausfall verursachen oder die Nieren schädigen.

Es gibt viele Creatine-Supplements auf dem Markt, aber creatine monohydrate gilt nach wie vor als die beste Option. Es gibt noch nicht genügend unabhängige Studien, um die überlegene Wirksamkeit anderer Creatine-Typen zu bestätigen, und diese sind in der Regel teurer.

Um maximale Phosphocreatine-Speicher in den Muskeln zu erreichen, ist es ideal, die Supplementierung mit einer Sättigungsphase zu beginnen, während der 20 g Creatine täglich in 4-5 Dosen über 5-7 Tage eingenommen werden. Danach wechseln Sie zu einer Erhaltungsdosis von 3-5 g pro Tag. Konsistenz ist entscheidend, um hohe Werte zu halten, daher ist es wichtig, Creatine täglich einzunehmen.

FAQ

1. Ist Creatine schädlich?

Nein. Creatine ist eine Substanz, die natürlich im menschlichen Körper vorkommt, und eine Supplementierung wird im Allgemeinen gut vertragen. Nebenwirkungen sind selten und mild.

2. Kann Creatine durch die Nahrung aufgenommen werden?

Der Körper bildet Creatine selbst durch die Synthese von Aminosäuren. In der Nahrung kommt Creatine hauptsächlich in rotem Fleisch und Meeresfrüchten vor, jedoch in so geringen Mengen, dass es nicht ausreicht, um eine Dosis zu erreichen, die einen Unterschied machen würde. Daher macht es Sinn, es durch synthetische Supplements zu ergänzen.

3. Muss ich Creatine auch an trainingsfreien Tagen einnehmen?

Ja. Konstanz ist entscheidend, um die maximale Muskelsättigung aufrechtzuerhalten.

4. Wie lange kann ich Creatine ohne Pause einnehmen?

Creatine ist langefristig sicher anzuwenden, sogar über mehrere Jahre, und es ist nicht notwendig, Pausen einzulegen.

5. Was passiert, wenn ich aufhöre, Creatine einzunehmen?

Wenn Sie aufhören, Creatine einzunehmen, kehren Ihre Muskelspeicher an Phosphocreatine innerhalb von 4 bis 6 Wochen allmählich auf das ursprüngliche Niveau zurück. Infolgedessen können Sie einen Leistungsabfall erleben. Gleichzeitig werden Sie wahrscheinlich das in den Muskeln gespeicherte Wasser verlieren und damit ein leichtes Gewichtsminus feststellen. 

Die durch intensiveres Training gewonnenen Muskeln bleiben jedoch erhalten, wenn Sie weiter trainieren. Es gibt keine negativen gesundheitlichen Risiken.

 

Quellen:

 

Author: Natálie Kubíčková

 

Foto: AI

Kurz und bündig:

  1. Hemnia möchte und kann die fachliche Betreuung durch Ihren Arzt nicht ersetzen.
  2. Hemnia-Produkte sind keine Arzneimittel, behandeln Sie diese daher bitte nicht als solche.
  3. Hemnia bietet Cannabis-Produkte an, aber suchen Sie bei uns bitte nicht nach Rausch- oder psychotropen Substanzen. Wir bieten diese nicht an und empfehlen sie nicht.

Lesen Sie den vollständigen Text des Disclaimer hier.

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