Čo spôsobuje úbytok svalovej hmoty a ako ho zvládnuť? Udržte si silu s pribúdajúcim vekom

Zostal váš životný štýl rovnaký, no cítite sa slabšia a unavenejšia? Nie ste sama — až 59% žien nad 60 rokov zápasí s úbytkom svalovej hmoty a prvé príznaky sa môžu objaviť už v strednom veku. Existujú však spôsoby, ako spomaliť úbytok svalov a prirodzene budovať svalovú hmotu. V tomto článku sa dozviete, čo ho spôsobuje a čo môže pomôcť.

• Prečo by ste sa mali zaujímať o úbytok svalovej hmoty po 40-ke?
  • Ženy sú vystavené väčšiemu riziku – a v mladšom veku
  • Prirodzený úbytok svalov verzus sarkopénia
• Príčiny úbytku svalovej hmoty
  • Kedy si to všimnúť
• Ako zastaviť úbytok svalov
  • 1. Silový tréning
  • 2. Bielkoviny, bielkoviny, bielkoviny
  • 3. Živiny a ďalšie prospešné látky
  • 4. Oddych a dostatok spánku
• CBD a konopa: prirodzená podpora pre vaše svaly
• Úbytok svalov nie je nevyhnutný
• Často kladené otázky

Prečo by ste sa mali zaujímať o úbytok svalovej hmoty po 40-ke?

Hoci sa úbytok svalov všeobecne považuje za problém starších ľudí (nad 80 rokov), prvé príznaky sa môžu objaviť omnoho skôr — najmä u žien.

U žien môže svalová hmota začať klesať už v 30-ke, rýchlosťou 3–8 percent za desaťročie. Po 60-ke sa pokles zrýchľuje; po 70-ke svalová hmota klesá približne o 0,5–1 percento ročne. 

Náhly úbytok svalovej hmoty môže nastať aj v dôsledku dlhodobého stresu, drastických diét alebo v spojení s niektorými zdravotnými stavmi. 

Ženy sú vystavené väčšiemu riziku – a v mladšom veku

U žien začína pokles svalovej hmoty už v období medzi 40 a 60 rokmi, zatiaľ čo muži ho zvyčajne zažívajú až po 60-ke. Je to spôsobené menopauzou, keď dochádza k dramatickému poklesu estrogénu a k zmene telesného zloženia — aktívna svalová hmota klesá, zatiaľ čo tuková hmota narastá. 

Podľa štúdií môže počas menopauzy štíhla telesná hmota klesať približne o 0,5 % ročne – čo zodpovedá asi 0,2 kg za rok – zatiaľ čo tuková hmota môže rásť približne o 1,7 % ročne, čiže približne 0,45 kg za rok. Po 50-ke svalová hmota klesá približne o 1–2 % ročne.

Štúdie ukazujú, že v neskorej perimenopauze a postmenopauze až 30 % žien zažije náhly úbytok svalovej hmoty. Do 60 rokov až 59 % žien trpí sarkopéniou.

Prirodzený úbytok svalov verzus sarkopénia

Ako starneme, je prirodzené, že telo postupne stráca svalovú hmotu a silu. Ak však svalstvo ubúda rýchlejšie, môže ísť o sarkopéniu, ktorú Svetová zdravotnícka organizácia oficiálne uznala za ochorenie v roku 2016. 

Sarkopénia môže výrazne ovplyvniť kvalitu života — zvyšuje riziko pádov, úrazov, straty pohyblivosti a telesnej nezávislosti. Čím menej svalov, tým ťažšie je zvládať bežné každodenné činnosti a zotavovať sa.

Dobrú správou však je, že úbytok svalovej hmoty nie je nevyhnutný. S vhodným prístupom sa celý proces dá výrazne spomaliť — a v niektorých prípadoch je možné získať späť časť svalovej hmoty.

Príčiny úbytku svalovej hmoty

Existuje niekoľko možných príčin úbytku svalov.

1. Hormonálne zmeny: Ako už bolo spomenuté, u žien je za to čiastočne zodpovedná menopauza. Estrogén hrá dôležitú úlohu v svalovej funkcii – pomáha svalom rásť a zotavovať sa. Keď jeho hladina klesne, ovplyvní to nielen samotné svaly, ale aj ďalšie dôležité hormóny. Okrem toho sa zvyšuje hladina zápalových látok v tele, čo môže problém zhoršiť. U mužov je sarkopénia spojená s postupným poklesom hladiny testosterónu.

2. Životný štýl: Nedostatok pohybu je jednou z najčastejších príčin úbytku svalov. Svaly potrebujú pravidelnú stimuláciu – ak ich nepoužívate, telo ich jednoducho začne odbúravať. K udržaniu svalov je tiež nevyhnutný dostatočný a kvalitný spánok, ktorý umožní svalom regenerovať sa.

3. Nedostatočný príjem živín: Dostatočný príjem kvalitných bielkovín a vitamínu D je kľúčový pre udržanie svalovej hmoty. Ak vám chýbajú živiny, telo nemá z čoho svaly obnovovať. Dlhodobý deficit sa preto môže prejaviť nielen stratou svalov, ale aj horšou regeneráciou a všeobecnou únavou.

4. Chronický stres: Pri dlhodobom strese telo produkuje nadbytok kortizolu. To môže podporovať rozklad svalovej hmoty, pretože telo čerpá energiu práve z nej. 

Kedy si to všimnúť

Náhly úbytok svalovej hmoty môže byť spôsobený napríklad:

• významným kalorickým deficitom (príliš prísna diéta)
• určitými lieky
• ochorením štítnej žľazy alebo iným autoimunitným ochorením
• rakovinou

Ak si všimnete rýchly úbytok svalovej hmoty bez zrejmej príčiny, vždy sa poraďte s lekárom.

Ako zastaviť úbytok svalov

Pravidelné cvičenie, dostatočný príjem bielkovín a správna regenerácia môžu výrazne spomaliť úbytok svalov. Na tieto kroky by ste sa mali zamerať predovšetkým: 

1. Začnite cvičiť: Vyčleňte si aspoň 2 hodiny týždenne na silový tréning.

2. Zvýšte príjem bielkovín a doplňte živiny: Pridajte porciu bielkovín vo forme doplnku ku každému jedlu. Zabezpečte dostatok vitamínu D3, horčíka, zinku a omega-3 mastných kyselín.

3. Dbajte na dostatočný oddych: Vyhýbajte sa stresu a zabezpečte si dostatok spánku.

1. Silový tréning

Silový (resistance) tréning je najefektívnejší spôsob, ako udržať a budovať svalovú hmotu. Ideálne by ste mali:

• tréningovať 2–3-krát týždenne

• vykonávať cvičenia, ktoré zameriavajú sa na veľké svalové skupiny, ako drepy alebo výpady

• postupne zvyšovať záťaž — vaše svaly sa adaptujú a potrebujú neustálu novú stimuláciu

• pre celkové zdravie kombinovať silový tréning s strečingom a kardio, ako beh, plávanie alebo bicyklovanie

2. Bielkoviny, bielkoviny, bielkoviny

Na udržanie svalovej hmoty potrebujete 1,2–1,6 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, rozložených rovnomerne do 3–4 jedál denne. Kľúčovou aminokyselinou je leucín, ktorého zdrojmi sú vajcia, mäso, mliečne výrobky a srvátkový proteín.

3. Živiny a ďalšie prospešné látky

Nasledujúce látky môžu pomôcť:

• Vitamín D3: Nízke hladiny vitamínu D sú priamo spojené so svalovou slabosťou.

• Horčík: Horčík je nevyhnutný pre kontrakciu a uvoľnenie svalov.

• Zinok: Prispieva k syntéze bielkovín a hormonálnej rovnováhe.

• Omega-3 mastné kyseliny: Majú protizápalové účinky.

• Kreatín: Pomáha svalom efektívnejšie využívať energiu, zvyšuje silu a môže podporovať udržiavanie a rast svalovej hmoty.

• CBD a konopné produkty: Konopa obsahuje celý rad zlúčenín, ako sú CBD, CBG a CBN, ktoré sú predmetom štúdií zameraných na ich možné účinky pri zápale, strese a spánku.

4. Relaxácia a dostatok spánku

Snažte sa minimalizovať stres a zabezpečiť si dostatočný spánok. Dlhý a kvalitný spánok je kľúčový pre regeneráciu svalov. Preto je dôležité jeho význam nepodceňovať a snažiť sa o 7–9 hodín denne.

Ak máte problémy so spánkom, vyskúšajte CBD produkty, napríklad kvapky alebo gumené cukríky, alebo naše náplaste na podporu spánku.

CBD a konopa: prirodzená podpora pre vaše svaly

Konopa má svoje miesto v tradičnej ľudovej medicíne a môžete z nej čerpať výhody aj pri úbytku svalov. Hoci sama o sebe nezastaví úbytok svalov, môže podporiť regeneráciu, zvládanie stresu a spánok, čo všetko je rozhodujúce pre udržanie svalovej hmoty.

• Konopný olej: Konopný olej je prírodný zdroj esenciálnych mastných kyselín, najmä omega-3 a omega-6.

• CBD kvapky: Kanabidiol pôsobí na endokanabinoidný systém, ktorý ovplyvňuje regeneráciu, stres a spánok.

• Konopné masti: Po fyzickej aktivite alebo náročnom dni môžu byť svaly unavené a stuhnuté. Konopné masti môžu pomôcť pri lokálnej regenerácii. Podporujú prekrvenie, uvoľňujú svalové napätie a stuhnutosť a prinášajú rýchlu úľavu po námahe.

Úbytok svalov nie je nevyhnutný

Úbytok svalov nie je problém, ktorý postihuje len starších ľudí — je to proces, ktorý môže začať už v tridsiatke a po menopauze sa významne zrýchli.

Dobrá správa je, že na rozdiel od mnohých iných procesov spojených so starnutím môžete ovplyvniť úbytok svalov relatívne jednoducho prijatím zdravého životného štýlu. 

Pravidelný silový tréning, dostatočný príjem bielkovín a živín a kvalitný spánok sú všetko dôležité.

  

Zdroje:

• An overview of sarcopenia: facts and figures on prevalence and clinical impact - PMC 
• Sarcopenia in Menopausal Women: Current Perspectives - PMC

  

Autor: Natálie Kubíčková

  

Foto: AI

Stručne a jednoducho:

1. Hemnia nechce a nemôže nahradiť profesionálnu starostlivosť vášho lekára.
2. Produkty Hemnia nie sú lieky, preto ich, prosím, tak nesprávajte.
3. Hemnia ponúka konopné produkty, ale u nás nehľadajte žiadne omamné alebo psychotropné látky. Neponúkame ich ani ich neodporúčame.

Prečítajte si celý text vylúčenia zodpovednosti tu.