TIPS pentru înotători: cum să utilizați CBD în recuperare
Few sporturi sunt mai benefice pentru sănătatea musculară și cardiovasculară decât înotul. Este un exercițiu cu impact redus, ceea ce înseamnă că pui mai puțină presiune pe articulații și mușchii diferitelor grupe atunci când înoți, spre deosebire de alergarea pe distanțe lungi, de exemplu. Totuși, pregătirea sau antrenamentul pentru înotul de rezistență nu este chiar o afacere ușoară. Dacă împingi corpul dincolo de limitele sale într-o zi de antrenament, de obicei, acest lucru se va face simțit în ziua următoare și îl vei simți. O problemă mare pe care trebuie să o înveți să o gestionezi în antrenamentul de înot este acumularea de acid lactic în corpul tău.
Când te trezești cu mușchii dureroși după un înot, poate să-ți reducă motivația de a-ți arunca din nou costumul de baie, de a sări în piscină și de a înota încă 1.500 de metri. Dar dacă vrei să-ți atingi obiectivele, trebuie să găsești o modalitate de a depăși disconfortul după fiecare antrenament. Recuperarea de calitate după fiecare antrenament te poate ajuta să faci acest lucru.
Puncte cheie:
Recuperarea după antrenament este la fel de importantă ca înotul în sine. Ca înotător, ar trebui să abordezi fiecare aspect al programului tău de antrenament cu responsabilitate - asta înseamnă să nu neglijezi să lași spațiu pentru odihnă corespunzătoare. Un CBD poate ajuta înotătorii pasionați să îmbunătățească în mod semnificativ procesul de recuperare, nu doar prin ameliorarea durerii, ci și prin permiterea unui somn odihnitor.
SFAT #1 - ÎNCĂLZIRE ȘI ÎNCETARE
Dacă ai făcut vreodată parte dintr-o echipă de înot, probabil că știi deja acest pas. Cu toate acestea, dacă ești nou în sport și încerci să incluzi înotul în activitățile tale fizice zilnice, aceasta poate fi o noutate pentru tine.
Înotul intens - în special în timpul antrenamentelor intervalelor - poate duce la acumularea a numeroși metaboliti în mușchi, inclusiv:
Lactat
Fosfat inorganic
ADP (Adenozin difosfat)
Ioni de hidrogen
Când aceste substanțe se acumulează, pot cauza o oboseală musculară care te poate împiedica să faci încă un set de exerciții.
Încălzire
Înainte de a sări în apă deloc, ar trebui să-ți stimulezi mușchii cu o încălzire ușoară. Cea mai bună modalitate de a face acest lucru este prin stretching dinamic, care pregătește corpul pentru următoarea încărcare, relaxează articulațiile și permite diferitelor grupe musculare să lucreze mai greu și mai mult.
Exerciții comune pentru înotători includ:
Sărituri în cruce
Butt kicks
Rotiri ale taliei (Rotație a trunchiului)
Sărituri cu sfoară
Cercuri ale brațelor
Sărituri cu genunchiul ridicat
Înainte lunge
Lunge și întindere
Înclinare în spate
Răcire (și calmare)
După un antrenament sau o cursă intensă, ar trebui acordată atenție calmării (răcirii), numită uneori recuperare activă. Răcirea ajută la descompunerea naturală a lactatului din mușchi. Intensitatea răcirii va afecta cât de rapid și eficient este descompus lactatul. Dacă este prea intens, poate produce de fapt și mai mult lactat decât s-ar întâmpla natural în timpul recuperării pasive.
Tipul de înot pe care îl faci influențează și nevoile tale de răcire. De exemplu, dacă înoți sprinturi, acest tip de înot depinde mult mai mult de mușchii rapizi decât înotul pe distanțe lungi. De aceea, sprinterii își iau mai mult timp pentru a elimina (utiliza) lactatul. Prin urmare, intensitatea și durata răcirii depind de tipul de înot pe care îl faci:
Sprint (50-100 de metri) - Înoată 20 de minute ture de răcire la o viteză ușoară până la moderată de 130-140 BPM. Distanță (500+ metri) - Înoată 10-15 minute ture de răcire la o rată moderată de 140-150 BPM. Dacă nu ai o piscină de recuperare, poți face recuperare activă pe uscat prin jogging ușor sau mers pe bicicletă de exerciții.
SFAT NR. 2 - LUAREA CBD AJUTĂ LA DUREREA MUSCULARĂ DERANJATĂ (DOMS)
Cât de multă durere simți a doua zi după înot depinde de mai mulți factori legați de starea ta. De obicei, durerea musculară apare în termen de 24 până la 48 de ore de la un înot intens. Cu toate acestea, cât de multă durere simți poate depinde de:
Cât de nou este antrenamentul pentru corpul tău
Cât de intens ai făcut exercițiile
De cât timp faci exerciții
Vârsta ta
Greutatea corpului tău
În multe cazuri, durerea musculară este asociată cu o afecțiune cunoscută sub numele de durere musculară de debut întârziat (DOMS), care, spre deosebire de tipul acut de durere, este cauzată de mici rupturi în fibrele musculare în care corpul produce inflamație pentru a lupta împotriva acestei dureri mai intense. Înotătorii sunt susceptibili la DOMS deoarece sursa predominantă este exercițiul, unde mușchii se contractă și se lungesc simultan.
Mulți înotători încep să folosească CBD ca agent de recuperare pre- și post-antrenament pentru a contracara DOMS. CBD poate ajuta la susținerea producției naturale de cannabinoid și poate oferi alinare mușchilor dureroși direct și indirect:
Direct - freacă o unguent sau cremă topică conținând CBD în articulațiile și mușchii dureroși după înot. CBD oferă alinare directă în zonele probleme, în special când este combinat cu alte ingrediente naturale precum eucaliptul și mentolul.
Direct - dacă iei CBD oral - poți încerca uleiurile CBD noastre, vei ameliora afecțiunile care apar în tot corpul. În plus, administrarea orală poate oferi și alte efecte benefice, cum ar fi creșterea nivelului de energie și reducerea stresului.
SFAT NR. 3 - ACORDAȚI ATENȚIE ASUPRA INTRĂRII DE LICHIDE
Când ești în apă, este ușor să uiți că ai nevoie de apă și în tine. Transpiri când înoți, chiar dacă nu simți asta. De aceea, vei fi la fel de deshidratat după un înot lung ca și după o alergare lungă.
Apă ajută corpul să transporte celulele roșii prin sistemul nostru fiziologic și să facă proteină și glicogen - toate acestea sunt esențiale pentru creșterea și recuperarea musculară. Atunci când corpul tău este adecvat hidratat, poți optimiza eficiența metabolismului tău. Cu alte cuvinte, corpul tău are un acces mai ușor la substanțele nutritive de care are nevoie pentru a funcționa corect. Când ești deshidratat, totuși, poate cauza o serie de probleme, inclusiv:
Crampă
Instalarea oboselii
Tempo mai lent și astfel timpi mai slabi
Risc crescut de accidentare
Adulții ar trebui să bea între 2 și 4 litri de apă pe zi, dar pierzi mai mult lichid când înoți decât în alte activități. Prin urmare, înotătorii ar trebui să bea cel puțin jumătate de litru de apă în decurs de 2 ore după practica înotului și apoi să continue să reînnoiască aceste lichide în timpul fazei de recuperare.
SFAT NR. 4 - NUTRIȚIA CONTEAZĂ
Înotul necesită o cantitate imensă de energie. Acest lucru este valabil fie că ești un înotător obișnuit sau un olimpic. Intensitatea antrenamentului de înot afectează evident arderea energiei, dar toți înotătorii trebuie să-și reînnoiască nutrienții pierduți. Michael Phelps, de exemplu, se pare că consuma între 8.000 și 12.000 de calorii pe zi pentru a compensa regimul său intens de antrenament.
La acest nivel, nu vei avea nevoie de o dietă atât de încărcată energetic, dar totuși va trebui să mănânci mai mult decât de obicei. Pentru mulți înotători, principala sursă de energie ar trebui să fie carbohidrații complecși și sănătoși. Aceștia ar trebui să reprezinte jumătate din dieta unui înotător, deoarece sunt combustibilul de care înotătorii au nevoie pentru a trece printr-un antrenament dificil sau o cursă. Carbohidrații sunt stocați sub formă de glicogen în mușchi și ficat și acționează ca combustibil pe care organismul nostru îl folosește pe tot parcursul zilei - în special în timpul antrenamentelor.
Alimente comune care conțin carbohidrați complecși includ:
Fulgi de ovăz
Orez brun
Pâine integrală 100%
Paste integrale 100%
Măr
Banane
Afină
Grepfrut
Pepene galben
Pentru cea mai bună dietă, combinați carbohidrații complecși cu proteine sănătoase precum hummus, pui, ton, ouă și nuci.
SFAT NR. 5 - ASIGURAȚI-VĂ CĂ DORMIȚI DESTUL
Deși oamenii asociază natural creșterea antrenamentului cu creșterea capacității fizice, adevărul este că majoritatea proceselor de recuperare ale organismului au loc în timpul odihnei. S-ar putea să observi că înoți mai repede sau mai departe în timpul antrenamentului, dar adaptarea organismului la aceste activități are loc de fapt în timpul fazei de recuperare.
Faza de remodelare metabolică este fundamentul unei performanțe mai bune. Somnul, întâmplător, este cea mai bună modalitate de a o stimula. Dacă dormi prea puțin, poate cauza mai multe probleme care vor afecta înotul tău, inclusiv:
Scăderea metabolismului glucozei
Creșterea nivelurilor de cortizol
Afectarea reparării și creșterii țesuturilor
Deteriorarea funcției sistemului imunitar
Reduzerea descompunerii proteinelor
Reduzerea eliberării hormonului de creștere
Dar toată lumea se recuperează diferit.
Unii oameni au nevoie de șapte ore de somn, alții au nevoie de nouă. Este util să ții un jurnal de somn, să urmărești numărul de ore și să evaluezi performanța și starea ta în timpul zilei următoare. Dacă este necesar, fă ajustări în funcție de constatările tale.
Acesta este un alt domeniu în care CBD poate ajuta. Luarea unei doze cu o oră înainte de culcare va ajuta la promovarea unui somn profund și odihnitor. CBD combinat cu ingrediente naturale care îmbunătățesc somnul (cum ar fi melatonina) te va ajuta să obții somnul de care corpul tău are nevoie pentru a se recupera după un înot lung.
PERFORMANȚA DE RECUPERARE: CĂLDURĂ, RĂCIRE, MASAJ
Vrem să spunem că dacă simți durere, o combinație de terapie cu căldură, frig și masaj funcționează foarte bine. De obicei, procesul de recuperare are loc în trei etape:
Căldură - Terapia cu căldură stimulează circulația sângelui și ajută la relaxarea mușchilor obosiți, în special dacă aceștia au efectuat mișcări excentrice (întindere și contracție musculară).
Frig - Terapia cu frig reduce inflamația deoarece scade circulația sângelui.
Masaj - Masajul sportiv poate stimula circulația în timpul recuperării. Funcționează ca încălzirea în timpul recuperării active eliminând țesutul muscular de lactatul acumulat și alte deșeuri metabolice. Alternând aceste trei tratamente, poți elibera tensiunea musculară, ajuta corpul să se relaxeze și să se recupereze complet.
CBD PENTRU ÎNOTĂTORI
Înotul este un antrenament optim de impact redus care poate întări mușchii și sistemul cardiovascular. Dar dacă te forțezi prea mult, corpul tău va reacționa inevitabil. Deci, dacă vrei să-ți atingi obiectivele și să suferi cât mai puțin în proces, modul în care te recuperezi este la fel de important precum modul în care te antrenezi. Fie că este vorba de un înot calm sau de compoziția dietei tale, fiecare ajustare contribuie la un proces de recuperare mai complet după oboseala înotului.
CBD susține semnificativ recuperarea înotătorilor și a altor sportivi. Fie că folosești produse CBD sub formă de jelibonuri cu CBD, uleiuri CBD sau topicale (unsoare CBD), toate aceste produse ar trebui să fie testate de terțe părți pentru a vă asigura că obțineți cea mai bună calitate de pe piață.
Ești pregătit pentru o recuperare mai rapidă și o creștere a performanței tale? Perfect. Încearcă CBD.
Fotografie: Shutterstock
Pur și simplu:
1. Hemnia nu dorește și nu poate înlocui îngrijirea specializată a medicului tău.
2. Produsele Hemnia nu sunt medicamente, așa că vă rugăm să nu le tratați ca atare.
3. Hemnia oferă produse pe bază de cannabis, dar nu căutați substanțe narcotice sau psihoactive. Nu le oferim și nu le recomandăm.
Citiți textul integral al declarației de responsabilitate aici.