7 provas científicas dos benefícios do óleo MCT

26. 03. 2024

O óleo MCT é um suplemento alimentar popular que é especialmente, mas não só, popular entre atletas e culturistas.

A abreviatura MCT (do inglês medium chain triglycerides) refere-se ao facto de o óleo conter ácidos gordos saturados de cadeia média chamados triglicéridos. Devido ao seu comprimento, os MCT são mais fáceis de digerir do que os ácidos gordos de cadeia mais longa que se encontram em muitos outros alimentos.

O óleo MCT é mais comummente derivado do óleo de coco, uma vez que mais de 50% da gordura do óleo de coco provém de MCTs. Estas gorduras também se encontram noutros alimentos, como o óleo de palma e os produtos lácteos.

Existem quatro tipos diferentes de MCTs, dos quais os ácidos caprílico e cáprico são os mais utilizados para a produção de óleo MCT. Em alguns casos, o consumo destes tipos específicos de gorduras pode ter benefícios únicos.

Neste texto, trazemos-lhe 7 benefícios com base científica que pode colher ao adicionar óleo MCT à sua dieta.

1. O óleo MCT pode promover a perda de peso

A investigação atual varia em relação a esta questão, mas existem razões pelas quais o óleo MCT pode ser potencialmente benéfico para a perda de peso. Foi demonstrado que o óleo MCT aumenta a libertação de duas hormonas que podem promover a saciedade: o péptido YY e a leptina.

Um estudo descobriu que as pessoas que tomaram 2 colheres de sopa de óleo MCT como parte do seu pequeno-almoço comeram menos comida ao almoço do que aquelas que tomaram óleo de coco normal. O mesmo estudo também encontrou menores aumentos de triglicéridos e glicose com o óleo MCT, o que também pode afetar a saciedade. 

Além disso, alguns estudos mais antigos mostraram que a ingestão de óleo MCT pode ajudar a reduzir o peso corporal e a circunferência da cintura. Os investigadores referiram que pode ajudar a prevenir a obesidade. Note-se que alguns destes estudos não têm em conta outros factores, como o nível de atividade e o consumo de outras calorias. Assim, é necessário efetuar mais investigação.

O óleo MCT contém cerca de 10% menos calorias do que os triglicéridos de cadeia longa (LCTs) encontrados em alimentos como o azeite, as nozes e os abacates.

Os MCTs também podem ser convertidos em cetonas, que são formadas pela decomposição das gorduras quando a ingestão de hidratos de carbono é baixa. Se estiver a fazer uma dieta cetogénica, que é muito pobre em hidratos de carbono mas rica em gordura, tomar óleo MCT pode ajudá-lo a manter-se num estado de queima de gordura conhecido como cetose. Finalmente, quando se trata do seu peso, o ambiente intestinal é muito importante. O óleo MCT pode ajudar a otimizar o crescimento de bactérias benéficas e apoiar o revestimento do seu intestino, o que pode ajudá-lo a perder peso ainda mais.
 
Resumo

O óleo MCT pode apoiar a perda de peso, aumentando a saciedade, a quebra de gordura, a produção de corpos cetónicos e melhorando o ambiente intestinal. No entanto, é necessária mais investigação para determinar a sua eficácia.

 

2. O óleo MCT pode ser uma boa fonte de energia

O corpo absorve os MCT mais rapidamente do que os triglicéridos de cadeia longa (LCT), que contêm mais carbonos nas suas cadeias de ácidos gordos. Devido ao seu comprimento de cadeia mais curto, os MCT viajam mais rapidamente do intestino para o fígado e não necessitam de bílis para os decompor como as gorduras de cadeia mais longa.

No fígado, estas gorduras são decompostas para serem utilizadas como combustível ou armazenadas como gordura corporal. Uma vez que os MCT entram rapidamente nas células sem se decomporem, podem ser utilizados como fonte imediata de energia. Numa dieta cetogénica, os MCT podem também ser convertidos em cetonas no fígado. Estas cetonas podem atravessar a barreira hemato-encefálica, tornando-se uma fonte de energia para as células cerebrais.

Resumo

O óleo MCT é facilmente absorvido e transportado por todo o corpo. Pode ser utilizado como fonte imediata de energia ou pode ser convertido em cetonas.

 

3. Os MCTs podem reduzir a acumulação de lactato nos atletas e ajudar a utilizar as gorduras para a produção de energia

Durante o exercício, o aumento dos níveis de lactato pode afetar negativamente o desempenho do exercício. O lactato é um sal do ácido lático que se forma nos músculos e está associado a dores musculares e rigidez durante um desempenho atlético intenso.  Curiosamente, os MCTs podem ajudar a reduzir a acumulação de lactato nos músculos.

Um estudo mais antigo descobriu que os atletas que tomaram 6 gramas (cerca de 1,5 colheres de chá) de MCTs com uma refeição antes do ciclismo apresentaram níveis mais baixos de lactato e acharam o exercício mais fácil em comparação com aqueles que tomaram LCTs. O estudo também concluiu que a ingestão de óleo MCT antes do exercício pode ajudar a utilizar mais gordura como energia em vez de hidratos de carbono.

Embora os MCTs possam ajudar a melhorar a queima de gordura durante o exercício, os resultados dos estudos estão divididos quanto ao facto de o óleo MCT ajudar a fazer melhor exercício. 

Um estudo mostrou que pode melhorar a capacidade de natação em ratos, mas outro estudo realizado em humanos não encontrou melhorias no desempenho de resistência em corredores. Os resultados de outro estudo realizado em animais sugerem que o óleo MCT pode não ter um efeito negativo no desempenho do exercício.
 
Resumo

O óleo MCT pode potencialmente melhorar a queima de gordura e reduzir a necessidade de hidratos de carbono durante o exercício. No entanto, não é claro se isto se traduz num melhor desempenho durante o exercício.
 

4. os MCT podem ajudar a tratar a epilepsia, a doença de Alzheimer e o autismo

Estudos demonstraram que o óleo MCT e uma dieta cetogénica podem ajudar a gerir doenças como a epilepsia, a doença de Alzheimer e o autismo.

Epilepsia

A dieta cetogénica ganhou popularidade entre as pessoas que querem perder peso, mas foi introduzida pela primeira vez como um tratamento para a epilepsia. Os cientistas descobriram que o jejum aumenta a produção de corpos cetónicos. Isto pode reduzir a frequência dos ataques epilépticos. Uma vez que os MCT podem ser convertidos em cetonas, podem ser benéficos no tratamento da epilepsia.

No entanto, o tipo de MCT pode ser importante. Um estudo in vitro demonstrou que os MCT com ácido cáprico melhoram o controlo das crises do que os medicamentos antiepilépticos habitualmente utilizados. Outro estudo realizado em ratos revelou que os mesmos MCTs bloqueiam os receptores no cérebro que causam as convulsões. No entanto, são necessários mais estudos em humanos para estabelecer esta ligação com certeza.

Além disso, é importante notar que a dieta cetogénica não é adequada para todos e pode ser difícil de seguir a longo prazo.

Se está a considerar uma dieta cetogénica para ajudar a gerir a sua epilepsia, consulte primeiro o seu médico ou um nutricionista.
 

Doença de Alzheimer

A doença de Alzheimer afecta a capacidade do cérebro para utilizar o açúcar. A dieta cetogénica com MCT oferece uma fonte de energia alternativa: as cetonas. Isto pode permitir que as células cerebrais sobrevivam melhor. Também bloqueia um recetor no cérebro que causa a perda de memória.

Um estudo descobriu que uma única dose de MCT melhorou as habilidades cognitivas de curto prazo em 20 pessoas com doença de Alzheimer com um certo tipo de gene, especificamente APOE ɛ4 negativo. Embora os factores genéticos desempenhem um papel importante, as evidências sugerem que 20 a 70 gramas de MCTs contendo ácido caprílico ou cáprico podem melhorar ligeiramente os sintomas da doença de Alzheimer ligeira a moderada.

No geral, os benefícios do óleo MCT na doença de Alzheimer são promissores, mas são necessários estudos mais longos e maiores.

Autismo

O óleo MCT também pode ter um efeito em crianças com autismo. Um estudo constatou uma melhoria global positiva ao seguir uma dieta cetogénica durante 6 meses. Outro estudo concluiu que a adição de MCTs a uma dieta cetogénica e sem glúten melhorou significativamente o comportamento de 6 das 15 crianças com autismo que participaram no estudo.

Uma vez que o autismo é uma perturbação do espetro, pode afetar as pessoas de diferentes formas. Isto significa que adicionar óleo MCT à dieta de uma criança pode ajudar em diferentes graus, ou pode não ter qualquer efeito. Mais uma vez, é necessária mais investigação. Se está a considerar uma dieta cetogénica para ajudar a gerir o autismo do seu filho, consulte primeiro um médico ou nutricionista.

 
Resumo

O óleo MCT pode melhorar a função cerebral, o que pode beneficiar pessoas com epilepsia, doença de Alzheimer e autismo.

 

5. Os MCTs contêm ácidos gordos que combatem o crescimento de leveduras e bactérias

Foi demonstrado que os MCTs têm efeitos antimicrobianos e antifúngicos.

O óleo de coco, que contém MCTs, foi demonstrado num estudo in vitro anterior para reduzir o crescimento de Candida albicans em 25%. Esta é uma levedura comum que pode causar aftas e várias infecções cutâneas.

O estudo in vitro também mostrou que o óleo de coco reduz o crescimento da bactéria Clostridium difficile, que causa doenças do trato digestivo.
A capacidade do óleo de coco para reduzir o crescimento de leveduras e bactérias pode dever-se ao teor de ácido caprílico, cáprico e láurico dos MCTs. Foi também demonstrado que os MCTs inibem o crescimento de um fungo infecioso muito comum nos hospitais até 50%.

Note-se, no entanto, que a maior parte da investigação sobre os MCT e o apoio ao sistema imunitário foi realizada através de estudos in vitro ou em animais. São necessários estudos de alta qualidade em humanos para tirar conclusões mais conclusivas.
 

Resumo

O óleo MCT contém ácidos gordos que têm demonstrado reduzir o crescimento de leveduras e bactérias. No geral, o MCT pode ter vários efeitos antimicrobianos e antifúngicos, embora seja necessária mais investigação para confirmar este facto.

 

6. Os MCT podem reduzir os factores de risco de doença cardíaca

Os factores que aumentam o risco de doença cardíaca incluem 

• colesterol elevado
  
• tensão arterial elevada
  
• inflamação
  
• índice de massa corporal elevado
  
• tabagismo

Foi demonstrado que o óleo MCT promove a perda de peso e de gordura. Isto pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.

Um estudo realizado em 24 homens com excesso de peso concluiu que a toma de óleo MCT em combinação com fitoesteróis e óleo de linhaça durante 29 dias reduziu o colesterol total em 12,5%. No entanto, quando o azeite foi utilizado em vez disso, registou-se apenas uma redução de 4,7%.

O mesmo estudo também encontrou uma redução no colesterol LDL (mau) quando uma mistura de óleo MCT foi adicionada à dieta. Além disso, o óleo MCT pode ajudar a aumentar a produção de colesterol HDL (bom), que protege o coração. Pode até reduzir significativamente a proteína C-reactiva (PCR), um marcador inflamatório que aumenta o risco de doença cardíaca. Outros estudos mais antigos descobriram que as misturas à base de óleo MCT também podem ter um efeito positivo noutros factores de risco de doença cardíaca.
 

Resumo

O óleo MCT pode ajudar a reduzir os factores de risco de doença cardíaca, como o peso, os níveis de colesterol e a inflamação.

7. Os MCTs podem ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue

O óleo MCT também pode ser benéfico para os diabéticos. Foi demonstrado que os MCTs reduzem o armazenamento de gordura e melhoram a queima de gordura, o que pode ajudar no controlo desta doença.

Um estudo anterior realizado em 40 pessoas com diabetes concluiu que aqueles que consumiram óleo MCT diariamente registaram uma redução no peso corporal, na circunferência da cintura e na resistência à insulina, em comparação com aqueles que tomaram óleo de milho contendo LCTs.

Outro estudo concluiu que, quando dez pessoas com diabetes receberam insulina, precisaram de menos 30% de açúcar para manter os níveis normais de açúcar no sangue quando consumiram MCTs do que quando consumiram LCTs. 

No entanto, no mesmo estudo, não foi observado qualquer efeito dos MCT na redução do açúcar no sangue em jejum.

Por conseguinte, outros factores, como o momento da utilização e a quantidade de alimentos ingeridos, podem influenciar os efeitos do óleo MCT.
 
Resumo

O óleo MCT pode potencialmente ajudar a controlar a diabetes, reduzindo o armazenamento de gordura e aumentando a queima de gordura. Pode também ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.
 

Possíveis desvantagens da toma de óleo MCT

Embora os óleos MCT sejam considerados seguros, podem existir algumas desvantagens na sua ingestão.

Os MCTs podem estimular a libertação de hormonas da fome

Embora os MCTs possam aumentar a libertação de hormonas que ajudam as pessoas a sentirem-se saciadas durante mais tempo, também podem estimular a libertação de hormonas da fome em algumas pessoas.

Um estudo envolvendo pessoas com anorexia descobriu que os MCTs aumentam a libertação de duas hormonas que estimulam o apetite: a grelina e o neuropeptídeo. As pessoas que tomaram mais de 6 gramas de MCTs por dia produziram mais destas hormonas do que aquelas que tomaram menos de 1 grama por dia. No entanto, não é claro se o aumento destas hormonas faz com que a pessoa coma mais.

Doses elevadas podem levar à acumulação de gordura no fígado

Doses elevadas de óleo MCT podem aumentar a quantidade de gordura no fígado a longo prazo.

Um estudo de 12 semanas em ratos descobriu que uma dieta em que 50% da gordura era constituída por MCTs aumentou a quantidade de gordura no fígado. Curiosamente, o mesmo estudo também produziu descobertas de que os MCTs reduziram a gordura corporal total e melhoraram a resistência à insulina. Tenha em mente que doses elevadas de óleo MCT, como as do estudo acima, não são recomendadas. De um modo geral, é necessário efetuar mais investigação sobre os efeitos a longo prazo do óleo MCT.

O óleo MCT não tem atualmente um limite superior definido de ingestão tolerável (UL). Foi estabelecido um limite superior seguro e uma dose diária máxima de 4 a 7 colheres de sopa (60-100 ml). Os MCTs são altamente calóricos e normalmente representam apenas cerca de 5-10% da ingestão calórica total. Se está a tentar manter ou perder peso, deve consumir óleo MCT como parte da sua ingestão total de gordura e não como uma fonte adicional de gordura.
 

Resumo

O óleo MCT aumenta a libertação das hormonas da fome, o que pode levar a um aumento da ingestão de alimentos. A longo prazo, pode também aumentar a quantidade de gordura no fígado.
 
Conclusão

Os triglicéridos de cadeia média podem ter potenciais benefícios para a saúde. Para começar, contêm ácidos gordos que podem promover a perda de peso, reduzindo a gordura corporal, aumentando a saciedade e melhorando potencialmente a saúde intestinal.

Os MCTs são também uma fonte de energia e podem combater o crescimento bacteriano, ajudar a proteger o coração e ajudar no tratamento da diabetes, da doença de Alzheimer, da epilepsia e do autismo. Mas lembre-se que as fontes de alimentos integrais podem ter benefícios adicionais em relação aos suplementos.

Os potenciais inconvenientes podem incluir o aumento da fome e a possível acumulação de gordura no fígado. 

Fale com o seu médico ou nutricionista sobre os benefícios e riscos de incorporar o óleo MCT na sua dieta.

 

 

Foto: Shutterstock

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