Waarom kan ik niet afvallen? De meest voorkomende fouten bij het proberen af te vallen + tips om af te vallen

Probeer je te sporten, maar beweegt de weegschaal nog steeds niet? Misschien ligt het niet aan een gebrek aan wilskracht, maar aan fouten in je voeding. Vraag je jezelf af waarom je niet afvalt terwijl je sport, of waarom je niet afvalt terwijl je weinig eet? Wij weten waar het probleem kan liggen en kunnen je adviseren wat je het beste kunt eten tijdens het afvallen en wat helpt bij gewichtsverlies – zonder drastische diëten, wonderbeloftes of het jojo-effect. 💪

• Hoe kun je afvallen? Dit werkt! 🏅
  • 1. Calorietekort 🍽️
  • 2. Samenstelling van het dieet 🥗
  • 3. Regelmaat van maaltijden 🕐
  • 4. Beweging 🚶
  • 5. Slaap en het vermijden van stress 💤
• Hoe kun je snel afvallen – wat is realistisch en wat is een valkuil? 🚦
• De meest voorkomende fouten bij afvallen
  • 1. Waarom val ik niet af als ik sport 💪
  • 2. Waarom val ik niet af als ik zo weinig eet? 🍌
  • 3. Waarom val ik niet af ondanks een calorietekort 🍽️
• Hoe stel je een calorietekort correct in?
• Wat helpt bij gewichtsverlies?
• Wat moet ik eten als ik wil afvallen?
• Wanneer moet ik proteïne drinken tijdens het afvallen? 🥤
  • Waarom proteïne drinken tijdens het afvallen?
  • Wanneer moet je geen proteïne gebruiken?
• Conclusie: wees vriendelijk voor jezelf 💚
• Veelgestelde vragen

Hoe kun je afvallen? Dit werkt! 🏅

Heb je het gevoel dat je echt alles hebt geprobeerd, maar toch niet afvalt? Het antwoord ligt zeker niet in drastische diëten of uithongering, ook al geloven veel mensen dat nog steeds. Het lichaam reageert meestal niet goed op zulke extremen.

In plaats van de verwachte resultaten, eindig je vaak met vermoeidheid 😴, oncontroleerbare trek in zoetigheid 🍫, avondelijk overeten 🍔 en frustratie 😖 dat de weegschaal ondanks al je inzet niet beweegt.

Hoewel sommige alternatieve benaderingen van gewichtsverlies tot op zekere hoogte kunnen werken, brengen ze vaak risico’s met zich mee – zoals het jojo-effect of andere bijwerkingen. Een voorbeeld is intermittent fasting, waar we uitgebreid op ingaan in een apart artikel.

Als we afstand nemen van uithongeringsdiëten, kunnen we ons richten op wat echt werkt bij het afvallen:

1. Calorietekort 🍽️

Een matig calorietekort is de basis van effectief gewichtsverlies. Het draait niet om jezelf uithongeren of alle ‘ongezonde’ voedingsmiddelen volledig te schrappen, maar om een regime dat je lichaam aankan zonder onnodige stress en waar je je langer aan kunt houden dan slechts een paar dagen.

Dit zorgt voor geleidelijk gewichtsverlies zonder noemenswaardig spierverlies. Uiteindelijk is het doel van je inspanningen om vet te verliezen, niet spiermassa.

Je bereikt een calorietekort wanneer de hoeveelheid energie die je verbruikt hoger is dan de hoeveelheid energie die je via voedsel binnenkrijgt. Het basisprincipe is om je fysieke activiteit te verhogen, je energie-inname uit voeding te verminderen en bij voorkeur beide te combineren. Je kunt hier lezen hoe je een calorietekort correct instelt.

2. Samenstelling van het dieet 🥗

De samenstelling van je dieet is een andere cruciale stap bij het afvallen. Richt je op voedingsmiddelen die vullen en je lichaam voorzien van de nodige voedingsstoffen en energie.

Het gaat niet alleen om de hoeveelheid voedsel, maar ook om de samenstelling ervan. Hieronder geven we een aantal tips over wat je kunt eten tijdens het afvallen.

3. Regelmaat van maaltijden 🕐

Net zo belangrijk als wat je eet, is de regelmaat van je maaltijden. Als je onregelmatig eet, maaltijden overslaat of urenlang niets eet, slaan de cravings vaak toe en overweldigen ze je goede voornemens.

Een eenvoudig ritme werkt veel beter, waarbij je geen honger lijdt maar ook niet gedachteloos eet.

Hoe vaak je eet hangt af van je dagelijkse routine en hoe hongerig je bent. Sommige mensen geven de voorkeur aan drie grotere maaltijden per dag, terwijl anderen drie hoofdmaaltijden met één of twee kleinere tussendoortjes geschikter vinden.

4. Beweging 🚶

Beweging hangt nauw samen met afvallen. Dat betekent niet dat je elke dag als een topsporter moet presteren. Een stevigere wandeling of lichte krachttraining werkt vaak effectiever dan jezelf bij elke training volledig uitputten.

Naast beweging is herstel ook belangrijk.

5. Slaap en het vermijden van stress 💤

Kwalitatieve slaap en stressvermindering zijn eveneens belangrijk. Juist deze factoren beïnvloeden vaak het gewichtsverlies meer dan we denken.

Daarom mogen we niet vergeten om ’s avonds te ontspannen, genoeg te slapen en tijd vrij te maken voor onszelf.

Hoe kun je snel afvallen – wat is realistisch en wat is een valkuil? 🚦

Als je op zoek bent naar iets dat echt werkt voor gewichtsverlies, moeten we je misschien teleurstellen – er is geen wondermiddel. Zoek zeker niet naar afslankpillen die op zichzelf werken. Zonder aanpassing van je dieet en levensstijl zal geen enkel supplement het gewenste resultaat garanderen.

Als je je afvraagt hoe je zo snel mogelijk kunt afvallen, onthoud dan dat te snel behaalde resultaten vaak tijdelijk zijn. Crashdiëten berusten meestal op drastische calorierestrictie, wat het lichaam als noodtoestand beschouwt en daardoor je stofwisseling vertraagt.

Zodra je terugkeert naar je normale eetpatroon, treedt meestal het gevreesde jojo-effect op. Daarom is duurzaamheid veel belangrijker dan snelheid.

Bewerkte voedingsmiddelen en simpele suikers (zoals instantsoepen, verpakte snoepjes, frisdrank, diepvriespizza’s 🍕 en fastfood 🍟) zijn ook grote valkuilen bij het afvallen. Hoewel ze je snel vullen, veroorzaken ze schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Daardoor krijg je vaak veel sneller weer honger.

Alcohol 🍷 is een andere saboteur van gewichtsverlies. Naast lege calorieën (het bevat veel energie) kan het je eetlust verhogen en je controle over hoeveel je daadwerkelijk eet verstoren.

De meest voorkomende fouten bij afvallen (die je meer tegenhouden dan je denkt)

Voordat je je mislukkingen bij het afvallen opgeeft, ontdek wat er eigenlijk achter je gewichtsstilstand kan zitten. Misschien herken je jezelf in een van de volgende situaties:

1. Waarom val ik niet af als ik sport 💪

Beweging is geweldig en ongetwijfeld belangrijk voor gewichtsverlies, maar op zichzelf vaak niet voldoende. Tenzij je het combineert met een matig calorietekort en een evenwichtig, regelmatig dieet, zullen de resultaten moeilijk te behalen zijn.

Een andere veelgemaakte fout is na een training meer calorieën eten dan je tijdens de sessie hebt verbrand, alsof het een beloning is voor je inspanning (dat je het eten ‘gewonnen’ hebt).

Ook kunnen problemen ontstaan als je te intensief traint 🏋️ en je lichaam niet genoeg rust geeft.

Chronische stress, die het cortisolgehalte verhoogt, kan ook een rol spelen. Dit hangt samen met toegenomen eetlust maar ook vochtretentie en vetopslag.

Bij gewichtsverlies werkt natuurlijke beweging – stevige wandelingen, lichte krachttraining en een routine die je op de lange termijn kunt volhouden meestal beter dan dagelijkse uitputtende sportsessies.

2. Waarom val ik niet af als ik zo weinig eet? 🍌

Te weinig eten kan het afvallen juist belemmeren in plaats van helpen. Wanneer het lichaam voor een lange periode onvoldoende energie krijgt, gaat het zuiniger omspringen en vertraagt de stofwisseling.

In plaats van het verwachte gewichtsverlies leidt dit vaak tot vermoeidheid en toegenomen trek. Een ander probleem is dat bij zeer lage calorie-inname het lichaam niet alleen vet maar ook spiermassa verliest. En juist spieren spelen een sleutelrol in hoe efficiënt het lichaam energie verbrandt. Hoe minder spiermassa je hebt, hoe trager je stofwisseling kan worden.

Bovendien is zo’n aanpak op de lange termijn onhoudbaar. Mensen die proberen zo weinig mogelijk te eten houden het vaak maar een paar dagen vol voordat ze terugkomen bij hun oorspronkelijke eetgewoonten – en zitten dus weer op afbraakstart.

Het doel van afvallen is daarom niet om zo min mogelijk te eten, maar om een evenwichtig dieet te volgen, regelmatig, binnen een correct vastgesteld calorietekort. Juist deze aanpak ondersteunt gezond gewichtsverlies op de lange termijn.

3. Waarom val ik niet af ondanks een calorietekort 🍽️

Als je niet afvalt terwijl je denkt dat je in een calorietekort zit, is het goed mogelijk dat je eigenlijk geen calorietekort hebt. Het probleem ligt meestal in het verkeerd inschatten van de energie-inname of het energieverbruik.

Veel mensen onderschatten hoeveel calorieën ze werkelijk consumeren – ze vergeten bijvoorbeeld drankjes, olie bij het koken, smaakmakers of kleine ‘hapjes’ gedurende de dag.

Op dezelfde manier kunnen ze het calorietekort zelf verkeerd berekenen en bijvoorbeeld hun energieverbruik overschatten.

Hoe stel je een calorietekort correct in?

Een calorietekort is de basis van ‘gezond’ afvallen. Dit betekent dat je meer energie verbrandt dan je via voeding binnenkrijgt, waardoor je lichaam opgeslagen vetreserves gaat gebruiken.

Over het algemeen wordt aanbevolen het tekort rond de 15–20% van je totale energie-inname te zetten. Eerst moet je uitrekenen hoeveel energie je dagelijks nodig hebt om je huidige gewicht te behouden (onderhoudsbehoefte), en vervolgens verlaag je dat cijfer met ongeveer 15–20%.

Energie-inname versus energieverbruik

Energie-inname verwijst naar alle energie die je gedurende de dag via voeding en drinken binnenkrijgt. Dit omvat niet alleen hoofdmaaltijden maar ook tussendoortjes, snoep, alcohol, suikerhoudende dranken en kleine hapjes gedurende de dag.

Energieverbruik is daarentegen de hoeveelheid energie die je lichaam op een dag verbrandt. Dit bestaat voornamelijk uit drie onderdelen:

• 🚶 Beweging en dagelijkse activiteit – dit omvat dagelijkse bezigheden zoals lopen, schoonmaken of huishoudelijke taken, evenals gerichte lichaamsbeweging. Hoe actiever je dag, hoe hoger je energieverbruik. Dit is ongeveer 30%, en bij topsporters gemakkelijk meer dan 50% van het totale energieverbruik.

• 🫁 Basale stofwisseling – de energie die het lichaam nodig heeft voor basale functies, zoals ademen, orgaanwerking of het handhaven van de lichaamstemperatuur. Voor de gemiddelde persoon vormt dit het grootste deel van het dagelijkse energieverbruik (ongeveer 60%).

• 🥗 Thermisch effect van voeding – de energie die het lichaam gebruikt om het geconsumeerde voedsel te verteren en te verwerken. Dit is meestal ongeveer 10% van het totale energieverbruik.

Energiebalans

De energiebalans toont de relatie tussen energie-inname en -verbruik. 

De balans kan zijn:

• Gebalanceerd – energie-inname en -verbruik zijn ongeveer gelijk, waardoor je je gewicht onderhoudt.

• Positief – je neemt meer energie op dan je verbruikt, wat leidt tot gewichtstoename.

• Negatief – je verbruikt meer energie dan je opneemt, en je gewicht neemt geleidelijk af.

Het is deze negatieve energiebalans die bekend staat als een calorietekort.

Hoe bereken je een calorietekort?

Eerst moet je uitvinden hoeveel energie je dagelijks nodig hebt om je huidige gewicht te behouden (onderhoudsbehoefte). Je kunt dit berekenen met een online calculator, waar je meestal je geslacht, leeftijd, lengte, gewicht, geschat vetpercentage en activiteitenniveau invoert. 

Als je dieper op de berekening wilt ingaan, moet je eerst je basale stofwisseling bepalen; verschillende calculators zijn hierbij nuttig (zoals Harris-Benedict, Mifflin-St. Jeor of Katch-McArdle).

De volgende stap is het berekenen van de energie die je besteedt aan beweging en fysieke activiteit. Dit gebeurt met behulp van de zogenaamde Physical Activity Level (PAL)-waarden.

Vermenigvuldig je berekende basale stofwisseling met het bijbehorende PAL-getal dat past bij je activiteit. Bijvoorbeeld, 1,4 tot 1,5 duidt op een zittend beroep met weinig of geen zware vrijetijdsactiviteiten.

• Bijvoorbeeld: 1.500 kcal (basale stofwisseling) x 1,4 (PAL) = 2,100 kcal

Als je op die dag gerichte fysieke activiteit hebt, zoals hardlopen of trainen, tel dit dan op bij de berekende calorieën. Je kunt een ruwe schatting van die waarde krijgen met verschillende calculators of slimme horloges.

• Bijvoorbeeld: 1.500 kcal (basale stofwisseling) x 1,4 (PAL) + 400 kcal (60 minuten hardlopen) = 2,500 kcal 

Het thermisch effect van voeding is ook opgenomen in het totale energieverbruik. Dit bedraagt ongeveer 10%.

• Bijvoorbeeld: 10% van 2.500 kcal = 250 kcal → 2.500 + 250 = 2,750 kcal 

En wat doe je met de berekende onderhoudsenergie?

Zodra je je onderhoudsbehoefte kent (d.w.z. de hoeveelheid energie waarbij je je gewicht behoudt), kun je deze eenvoudig als uitgangspunt gebruiken. Als je doel is om af te vallen, hoef je deze waarde slechts met ongeveer 15–20% te verlagen.

In ons voorbeeld zou de resulterende inname ongeveer 2.200–2.337 kcal per dag zijn.

In het begin kan een mobiele app een grote hulp zijn; zodra je een specifiek voedingsmiddel invoert, berekent deze het aantal calorieën. Zo krijg je een beter beeld van hoeveel energie je werkelijk binnenkrijgt en leer je geleidelijk portiegroottes beter inschatten.

Na verloop van tijd ontwikkel je een beter ‘gevoel’ voor porties en hoef je niet meer alles zo nauwkeurig bij te houden.

Wat helpt bij gewichtsverlies?

De basis blijft een evenwichtig dieet zoals hierboven genoemd 🍽️, regelmatige beweging 🚶 en een gezonde levensstijl 🧘, die je kunt ondersteunen met verschillende supplementen:

• Creatine monohydraat is nuttig voor het ondersteunen van fysieke prestaties tijdens korte, intensieve trainingen. Dit voedingssupplement kan je vitaliteit en kracht verhogen, evenals het vermogen van het lichaam om sneller te herstellen. Waarom je het ook zou moeten nemen? Lees het in ons artikel.

• Het kan ook een goed idee zijn om een functioneel drankje op te nemen in je dagelijkse routine, zoals onze Hemnia Green Booster, dat superfoods, vezels en vitamine C bevat.

• Voor het sporten kunnen Hemnia Energy patches nuttig zijn voor een snelle boost – plak ze simpelweg op je huid en laat ze hun werk doen. Je kunt ook de natuurlijke RISE aroma roll-on prettig vinden om je lichaam te stimuleren.

Tip: Functionele patches winnen aan populariteit. Ontdek hoe ze je kunnen helpen.

• Je kunt ook je dagelijks welzijn en je immuunsysteem ondersteunen met CBD gummies. Bijvoorbeeld Hemnia Focus Gummies in cappuccino-smaak combineren lion’s mane-extract met vitamines en CBD.

• Een collageendrank met hyaluronzuur kan een geschikte aanvulling zijn ter ondersteuning van vitaliteit, huidelasticiteit en de gezondheid van gewrichten en haar.

• Herstel na inspanning kun je aangenaam ondersteunen met de natuurlijke aroma roll-on RETURN. Houd hem binnen handbereik op elk moment van de dag en gebruik hem als je je uitgeput voelt, een energie-dip hebt of behoefte hebt om tot rust te komen. Breng het eenvoudig aan op je pols of andere pulsatiepunten en laat het werken – wellicht zelfs als onderdeel van je avondritueel om te ontspannen.

• Je kunt ontspannen met Hemnia kruidenmengsels, die je kunt gebruiken om thee van te zetten of aan je bad toe te voegen. We hebben meer geschreven over hun effecten en toepassingen in het artikel Hoe je kruiden en kruidenmengsels gebruikt om te ontspannen.

• CBD olie kan ook onderdeel zijn van je avondroutine, vooral als je je lichaam wilt helpen rustiger te worden en een betere nachtrust te bevorderen. De EASE aroma roll-on kan je ook helpen innerlijke rust te vinden, terwijl Sleep patches je slaap kunnen verbeteren.

Tip: Lees hoe roll-ons nuttig zijn in aromatherapie en hoe je ze correct gebruikt, of welke voordelen CBD olie kan bieden.

Wat moet ik eten als ik wil afvallen?

Bij afvallen is niet alleen belangrijk hoeveel je eet, maar ook wat je eet. Het doel is om voedingsmiddelen te kiezen die je lichaam voorzien van voedingsstoffen en energie. Eiwitten, vezels en gezonde vetten spelen hierbij een belangrijke rol.

Als je je afvraagt wat je het beste kunt eten tijdens het afvallen, richt je dan op de volgende basale voedingsgroepen:

• Eiwitten – de belangrijkste voedingsstof bij het afvallen, omdat het je helpt een vol gevoel te geven en spiermassa te behouden. Dit omvat vlees, vis, eieren, zuivelproducten en plantaardige producten (tofu, tempeh, enz.).

• Vezels – bevorderen de spijsvertering en verlengen het verzadigingsgevoel. Dit omvat groente, fruit, volkorenproducten en peulvruchten.

• Gezonde vetten – belangrijk voor hormonen en energie. Gezonde vetten vind je bijvoorbeeld in noten, zaden, avocado en hoogwaardige oliën.

• Complexe koolhydraten – leveren energie zonder grote schommelingen in de bloedsuikerspiegel te veroorzaken. Complexe koolhydraten vind je in volkorenbrood, rijst, aardappelen of bijvoorbeeld havermout.

Voorbeeldbord:

• 50% fruit en groente
• 25% eiwitten
• 25% bijgerecht (bij voorkeur volkoren)

Je kunt ook zogenaamde superfoods in je dieet opnemen, dat wil zeggen natuurlijke voedingsmiddelen die rijk zijn aan essentiële voedingsstoffen. Ze bevatten hoge hoeveelheden gunstige stoffen die het immuunsysteem en de algemene vitaliteit ondersteunen.

Deze omvatten bijvoorbeeld, chia-, lijn- of hennepzaad, kurkuma, maca of ginseng, gefermenteerde voedingsmiddelen (kombucha of kimchi) en groene voedingsmiddelen (chlorella, spirulina en groene gerst), onder andere.

Tip: We schreven meer over voedzame voedingsmiddelen in het artikel: Wat zijn superfoods en wat kunnen ze voor je betekenen?

Naast superfoods kan MCT-olie ook in je dieet worden opgenomen; het is een goede energiebron en kan je helpen je voller te voelen.

Naast je maaltijden, vergeet niet goed gehydrateerd te blijven – drink voldoende schoon water 🥛.

Wanneer moet je proteïne drinken tijdens het afvallen? 🥤

Wanneer je proteïne drinkt tijdens het afvallen hangt vooral af van je dagelijkse routine en je behoefte om eiwit aan te vullen. Het is echter het meest nuttig in de volgende situaties:

1. Voor het sporten – je geeft je lichaam energie en bereidt het voor op betere prestaties. De voorbereiding is eenvoudig; je kunt het gemakkelijk ter plekke maken in een shakebeker.

2. Na het sporten – ideaal na een zware training; het ondersteunt spierherstel en -groei.

3. Als tussendoortje – als je weinig tijd hebt, is het een eenvoudige manier om je lichaam eiwit te geven. Je kunt het ook gebruiken bij het bakken of gewoon toevoegen aan yoghurt of kwark.

Waarom proteïne drinken tijdens het afvallen?

Bij het proberen af te vallen is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Proteïnedranken kunnen een praktische manier zijn om je eiwitinname te verhogen wanneer je moeite hebt om genoeg uit je reguliere dieet te halen.

Proteïne helpt ook het verzadigingsgevoel te verlengen, voedselverlangens te verminderen en je stofwisseling te ondersteunen.

Wanneer moet je geen proteïne gebruiken?

Als je genoeg eiwitten uit je reguliere maaltijden ontvangt gedurende de dag (bijv. vlees, eieren, peulvruchten of zuivel), is er geen noodzaak om extra proteïne te nemen.

Conclusie: wees vriendelijk voor jezelf 💚

Afvallen betekent niet alles perfect doen of jezelf straffen voor elk stukje chocolade. Het betekent het opbouwen van een langdurige, duurzame routine.

In plaats van extreme diëten werken kleine maar regelmatige stappen meestal beter – een matig calorietekort, een evenwichtig en regelmatig dieet, voldoende beweging en kwalitatieve slaap. Het is net zo belangrijk om geduldig en vriendelijk voor jezelf te zijn. 💝

Juist deze aanpak leidt niet alleen tot gewichtsverlies, maar ook tot het bereiken en behouden van je gewenste resultaten.

  

Auteur: Lucie Schmidtová

  

Foto: AI

Kort en eenvoudig:

1. Hemnia wil en kan de professionele zorg van je arts niet vervangen.
2. Hemnia-producten zijn geen geneesmiddelen, behandel ze dus niet als zodanig.
3. Hemnia biedt cannabisproducten aan, maar zoek bij ons niet naar verdovende of psychotrope stoffen. Wij bieden die niet aan en raden ze niet aan.

Lees de volledige tekst van de Disclaimer hier.