PATARIMAI plaukikams: kaip naudoti CBD atsigavimo metu
Mažai sporto šakų yra geresnės raumenų ir širdies bei kraujagyslių sveikatai nei plaukimas. Tai mažo poveikio pratimai, o tai reiškia, kad plaukdami mažiau apkraunate sąnarius ir įvairių grupių raumenis nei, pavyzdžiui, bėgdami ilgas distancijas. Vis dėlto pasiruošimas ar treniruotės ištvermės plaukimui nėra lengvas reikalas. Jei vieną dieną treniruodamiesi peržengsite savo organizmo ribas, paprastai tai paaiškės kitą dieną ir jūs tai pajusite. Didelė problema, kurią turite išmokti valdyti plaukimo treniruočių metu, yra pieno rūgšties kaupimasis organizme.
Kai po plaukimo atsibundate su skaudančiais raumenimis, tai gali sumažinti jūsų motyvaciją vėl užsimesti maudymosi kostiumėlį, šokti į baseiną ir nuplaukti dar 1 500 metrų. Tačiau jei norite pasiekti savo tikslų, turite rasti būdą, kaip įveikti diskomfortą po kiekvienos treniruotės. Kokybiškas atsigavimas po kiekvienos treniruotės gali jums padėti tai padaryti.
Pagrindiniai punktai:
Atkūrimas po treniruotės yra toks pat svarbus kaip ir pats plaukimas. Kaip plaukikas, į kiekvieną treniruočių programos aspektą turėtumėte žiūrėti atsakingai - tai reiškia, kad neturėtumėte pamiršti skirti vietos tinkamam poilsiui. CBD gali padėti aistringiems plaukikams gerokai pagerinti atsigavimo procesą ne tik malšindamas skausmą ir suteikdamas galimybę visą naktį pailsėti.
TIPAS Nr. 1 - Sušildykite ir išsimiegokite
Jei kada nors buvote plaukimo komandoje, tikriausiai jau žinote šį žingsnį. Tačiau jei esate naujokas ir bandote įtraukti plaukimą į kasdienę fizinę veiklą, šis veiksmas jums gali būti naujiena.
Dėl intensyvaus plaukimo - ypač per intervalines treniruotes - jūsų raumenyse gali susikaupti daugybė metabolitų, įskaitant:
Laktatą
Neorganinis fosfatas
ADP (adenozino difosfatas)
Vandenilio jonai
Kai šios medžiagos kaupiasi, tai gali sukelti raumenų nuovargį, kuris gali sutrukdyti atlikti dar vieną treniruočių seriją.
Šiluma
Prieš apskritai įšokdami į vandenį turėtumėte stimuliuoti raumenis lengvu apšilimu. Geriausias būdas tai padaryti - dinaminis tempimas, kuris paruošia kūną kitam krūviui, atpalaiduoja sąnarius ir leidžia įvairioms raumenų grupėms dirbti intensyviau ir ilgiau.
Įprasti pratimai plaukikams:
Šuoliukas su kartimi
Kojai į sėdmenis
Liemens sukimas (liemens sukimas)
Šuoliai su kartimi
Krutai rankomis
Viršutiniai kelio smūgiai
Priešžingsniai į priekį
Priešo atsilenkimai ir tempimas
Atsilenkimas
Atvėrimas (ir nusiraminimas)
Po intensyvios treniruotės ar varžybų reikėtų skirti dėmesio nusiraminimui (atvėsimui), kuris kartais vadinamas aktyviu atsigavimu. Atvėsimas padeda natūraliai skaidyti laktatą iš raumenų. Nuo atvėsimo intensyvumo priklauso, kaip greitai ir efektyviai skaidomas laktatas. Jei jis bus per intensyvus, iš tikrųjų gali susidaryti dar daugiau laktato, nei natūraliai susidarytų pasyvaus atsigavimo metu.
Atvėsimo poreikiams įtakos turi ir jūsų plaukimo būdas. Pavyzdžiui, jei plaukiate sprintą, tokio tipo plaukimas yra daug labiau priklausomas nuo greitų raumenų nei ilgų distancijų plaukimas. Štai kodėl sprinteriams ilgiau reikia pašalinti (utilizuoti) laktatą. Todėl atvėsimo intensyvumas ir trukmė priklauso nuo plaukimo tipo, kuriuo užsiimate:
Sprintas (50-100 metrų) - plaukite 20 minučių atvėsimo ratus lengvu arba vidutiniu 130-140 BPM tempu. Distancija (500 ir daugiau metrų) - plaukite 10-15 minučių atvėsimo ratus vidutiniu 140-150 BPM tempu. Jei neturite atsigavimo baseino, aktyvų atsigavimą galite atlikti sausumoje lengvai bėgiodami arba važinėdami dviračiu.
TIPAS NR. 2 - CBD vartojimas padeda malšinti raumenų skausmą (DOMS)
Kiek skausmo jaučiate kitą dieną po plaukimo, priklauso nuo kelių su jūsų būkle susijusių veiksnių. Paprastai raumenų skausmas atsiranda per 24-48 valandas po įtempto plaukimo. Vis dėlto tai, kokį skausmą jaučiate, gali priklausyti nuo:
Kokia nauja treniruotė jūsų kūnui
Kaip stipriai treniravotės
Kiek laiko treniravotės
Jūsų amžius
Jūsų kūno svoris
Daugeliu atvejų raumenų skausmas yra susijęs su būsena, vadinama uždelstos pradžios raumenų skausmu (DOMS), kurį, skirtingai nuo ūmaus tipo skausmo, sukelia labai maži raumenų skaidulų įtrūkimai, kurių metu organizmas, kovodamas su šiuo intensyvesniu skausmu, gamina uždegimą. Plaukikai yra jautrūs DOMS, nes vyraujantis jo šaltinis yra fiziniai pratimai, kurių metu raumenys susitraukia ir pailgėja vienu metu.
Daug plaukikų pradeda naudoti CBD kaip atsigavimo priemonę prieš treniruotę ir po jos, kad neutralizuotų DOMS. CBD gali padėti palaikyti natūralią kanabinoidų gamybą ir tiesiogiai bei netiesiogiai palengvinti raumenų skausmą:
Tiesiogiai - po plaukimo įtrinkite skaudamus sąnarius ir raumenis vietinio poveikio tepalu arba kremu, kurio sudėtyje yra CBD. CBD suteikia tiesioginę pagalbą probleminėms vietoms, ypač kartu su kitais natūraliais ingredientais, pavyzdžiui, eukaliptu ir mentoliu.
Tiesiogiai - jei CBD vartojate per burną - galite išbandyti mūsų CBD aliejus, palengvinsite visame kūne pasireiškiančius negalavimus. Be to, vartojant jį per burną (oraliniu būdu), galima sulaukti daug kitų naudingų poveikių, pavyzdžiui, padidinti energijos lygį ir sumažinti stresą.
TIPAS NR. 3 - sutelkite dėmesį į skysčių vartojimą
Kai esate vandenyje, lengva pamiršti, kad ir jums reikia vandens. Plaukdami prakaituojate, net jei to ir nesijaučia. Todėl po ilgo plaukimo būsite lygiai taip pat dehidratuoti, kaip ir po ilgo bėgimo.
Vanduo padeda organizmui pernešti raudonuosius kraujo kūnelius per mūsų fiziologines sistemas, gaminti baltymus ir glikogeną - visa tai būtina raumenų augimui ir atsigavimui. Kai jūsų kūnas yra tinkamai hidratuotas, galite optimizuoti medžiagų apykaitos efektyvumą. Kitaip tariant, jūsų organizmas lengviau gauna maistinių medžiagų, kurių jam reikia tinkamam funkcionavimui. Tačiau, kai esate dehidratuoti, tai gali sukelti nemažai problemų, įskaitant:
Sutraukti mėšlungis
Nuovargio pradžia
Mažesnį tempą, taigi ir prastesnius laikus
Didesnė traumų rizika
Suaugusieji per dieną turėtų išgerti nuo 2 iki 4 litrų vandens, tačiau plaukdami netenkate daugiau skysčių nei užsiimdami kita veikla. Todėl plaukikai per 2 valandas po plaukimo treniruotės turėtų išgerti ne mažiau kaip pusę litro vandens, o vėliau, atsigavimo fazėje, toliau papildyti šiuos skysčius.
TIPAS Nr. 4 - MITYBA SVARBI
Plaukimas reikalauja labai daug energijos. Tai galioja tiek paprastam plaukikui, tiek olimpiečiui. Akivaizdu, kad plaukimo treniruočių intensyvumas turi įtakos energijos deginimui, tačiau visiems plaukikams reikia papildyti prarastas maistines medžiagas. Pavyzdžiui, Michaelas Phelpsas, kaip pranešama, per dieną suvartoja nuo 8 000 iki 12 000 kalorijų, kad kompensuotų savo intensyvias treniruotes.
Šiame etape jums nereikės tokios energijos kupinos dietos - tačiau turėsite valgyti daugiau nei įprastai. Daugeliui plaukikų pagrindinis energijos šaltinis turėtų būti sveiki, sudėtiniai angliavandeniai. Jie turėtų sudaryti pusę plaukiko mitybos raciono, nes tai yra degalai, kurių plaukikams reikia, kad įveiktų sunkią treniruotę ar varžybas. Angliavandeniai kaip glikogenas kaupiami raumenyse ir kepenyse ir veikia kaip degalai, kuriuos mūsų organizmas naudoja visą dieną - ypač treniruočių metu.
Įprasti maisto produktai, kuriuose yra sudėtinių angliavandenių:
Aukštiniai dribsniai
Rausvieji ryžiai
100% viso grūdo duona
100% viso grūdo kviečių makaronai
Apelis
Bananai
Mėlynės
Grapefrutai
Melonas Kantalupa
Norint laikytis geriausios dietos, derinkite sudėtinguosius angliavandenius su sveikais baltymais, pavyzdžiui, humusu, vištiena, tunu, kiaušiniais ir riešutais.
TIPAS Nr. 5 - pakankamai miegoti
Nors žmonėms intensyvesnės treniruotės natūraliai asocijuojasi su geresne fizine forma, tiesa ta, kad dauguma organizmo atsigavimo procesų vyksta poilsio metu. Galite pastebėti, kad treniruočių metu plaukiate greičiau ar toliau, tačiau organizmo prisitaikymas prie šių veiklų iš tikrųjų vyksta atsigavimo fazėje.
Metabolinio persitvarkymo fazė yra geresnių rezultatų pagrindas. Miegas, sutapimas, yra geriausias būdas jį padidinti. Jei miegate per mažai, tai gali sukelti keletą problemų, kurios turės įtakos jūsų plaukimui, įskaitant:
Sumažėjusi gliukozės apykaita
Sumažėjęs kortizolio kiekis
Įtakos audinių atstatymui ir augimui
Suprastėjusi imuninės sistemos funkcija
Baltymų skaidymo sumažėjimas
Raugimo hormono išsiskyrimo sumažėjimas
Bet kiekvienas žmogus atsigauna skirtingai.
Vieniems žmonėms reikia septynių valandų miego, kitiems - devynių. Naudinga vesti miego dienoraštį, fiksuoti miego valandų skaičių ir įvertinti savo darbingumą bei savijautą kitą dieną. Jei reikia, imkitės priemonių pagal savo išvadas.
Tai kita sritis, kurioje gali padėti CBD. Vienos dozės vartojimas likus valandai iki miego padės paskatinti gilų, ramų miegą.CBD kartu su natūraliais miegą gerinančiais ingredientais (pavyzdžiui, melatoninu) padės pasiekti miegą, kurio reikia organizmui atsigauti po ilgo plaukimo.
Atgaivinimo efektyvumas: ŠILUMA, VĖSA, MASAŽAS
Taip pat norime pasakyti, kad jei jaučiate skausmą, labai gerai veikia šilumos, šalčio ir masažo terapijos derinys. Paprastai atsigavimo procesas vyksta trimis etapais:
Šilumos terapija - Šilumos terapija skatina kraujotaką ir padeda atpalaiduoti pavargusius raumenis, ypač jei buvo atliekami ekscentriniai judesiai (tempiami ir sutraukiami raumenys).
Šaldymo - Šalčio terapija mažina uždegimą, nes sumažina kraujotaką.
Masažas - Sportinis masažas gali stimuliuoti kraujotaką atsigavimo metu. Aktyvaus atsigavimo metu jis veikia kaip apšilimas, nes iš raumenų audinio pašalina susikaupusį laktatą ir kitas medžiagų apykaitos atliekas. Keisdami šias tris procedūras pakaitomis galite sumažinti raumenų įtampą, padėti kūnui atsipalaiduoti ir tada visiškai atsigauti.
CBD plaukikams
Plaukiojimas yra optimali nedidelio poveikio treniruotė, galinti sustiprinti raumenis ir širdies bei kraujagyslių sistemą. Tačiau jei per daug stengsitės, jūsų kūnas neišvengiamai duos atkirtį. Taigi, jei norite pasiekti užsibrėžtus tikslus ir kuo mažiau nukentėti, atsigavimo būdas yra toks pat svarbus kaip ir treniruočių būdas. Nesvarbu, ar tai būtų ramus plaukimas, ar jūsų mitybos sudėtis, kiekvienas koregavimas prisideda prie visapusiškesnio atsigavimo proceso po nuovargio plaukimo metu.
CBD labai padeda atsigauti plaukikams ir kitiems sportininkams. Nesvarbu, ar vartojate CBD valgomuosius produktus, tokius kaip CBD guminukai, CBD aliejus, ar vietiškai vartojamus produktus (CBD tepalus), visi šie produktai turėtų būti patikrinti trečiosios šalies, kad būtų užtikrinta, jog gaunate geriausią kokybę rinkoje.
Ar esate pasiruošę greičiau atsigauti ir padidinti savo darbingumą? Puikiai. Išbandykite CBD.
Fotografija: Shutterstock
Paprastai ir paprastai:
1. Hemnia nenori ir negali pakeisti profesionalios gydytojo priežiūros.
2. Hemnia produktai nėra vaistai (dar vadinami vaistais), todėl prašome jų taip nelaikyti.
3. Hemnia siūlo kanapių produktus, tačiau juose neieškokite jokių narkotinių ar psichotropinių medžiagų. Mes jų nesiūlome ir nerekomenduojame.
Perskaitykite visą atsakomybės deklaracijos tekstą čia.