Mi okozza az izomvesztést és hogyan küzdhet ellene? Tartsa meg erejét az öregedés során

Életmódod változatlan maradt, mégis gyengébbnek és fáradtabbnak érzed magad? Nem vagy egyedül — a 60 év feletti nők akár 59%-a is küzd izomvesztéssel, és az első jelek már akár középkorban is megjelenhetnek. Szerencsére vannak módszerek az izomvesztés lassítására és a természetes izomépítésre. Ebben a cikkben megtudhatod, mi okozza az izomvesztést és mi segíthet.

• Miért kell aggódnod az izomvesztés miatt, ha elmúltál 40?
  • A nők nagyobb kockázatnak vannak kitéve – és korábban
  • Természetes izomvesztés kontra szarkopénia
• Az izomvesztés okai
  • Mikor kell figyelni rá
• Hogyan állítható meg az izomvesztés
  • 1. Erősítő edzés
  • 2. Fehérje, fehérje, fehérje
  • 3. Tápanyagok és egyéb hasznos anyagok
  • 4. Pihenés és elegendő alvás
• CBD és kender: természetes támogatás az izmaidnak
• Az izomvesztés nem elkerülhetetlen
• GYIK

Miért kell aggódnod az izomvesztés miatt, ha elmúltál 40?

Bár az izomvesztést általában az idősebb kor problémájának (80 fölött) tekintik, az első jelek sokkal korábban — különösen a nőknél — felbukkanhatnak.

A nőknél az izomtömeg már a 30-as évektől is csökkenhet, évtizedenként 3–8 százalékos ütemben. 60 éves kor felett a csökkenés felgyorsul; 70 év felett az izomtömeg évente körülbelül 0,5–1 százalékkal csökken. 

Hirtelen izomtömeg-vesztés előfordulhat hosszan tartó stressz, drasztikus diéták vagy bizonyos betegségek következtében is. 

A nők nagyobb kockázatnak vannak kitéve – és korábban

A nők izomtömeg-csökkenése már 40 és 60 éves kor között kezdődhet, míg a férfiaknál általában csak 60 év körül jelentkezik először. Ennek oka a menopauza, amikor drasztikusan csökken az ösztrogénszint és megváltozik a testösszetétel — csökken a aktív izomtömeg, miközben nő a zsírmennyiség. 

Tanulmányok szerint a menopauza idején a sovány testtömeg évente nagyjából 0,5%-kal csökkenhet – ami évi kb. 0,2 kg-nak felel meg –, míg a zsírtömeg évente körülbelül 1,7%-kal, vagyis kb. 0,45 kg-mal növekedhet. 50 év felett az izomtömeg évente körülbelül 1–2%-kal csökken.

Tanulmányok szerint a késő perimenopauza és a posztmenopauza időszakában akár a nők 30%-ánál hirtelen izomtömeg-vesztés fordul elő. 60 éves korra akár a nők 59%-a szenvedhet szarkopéniában.

Természetes izomvesztés kontra szarkopénia

Ahogy öregszünk, természetes, hogy a test fokozatosan veszíthet izomtömeget és erőt. Azonban ha folyamatos izomvesztést tapasztalsz, az szarkopénia lehet, amelyet az Egészségügyi Világszervezet hivatalosan betegségként ismert el 2016-ban. 

A szarkopénia jelentősen rontja az életminőséget — növeli az elesések, sérülések, a mozgásképesség és a fizikai önállóság elvesztésének kockázatát. Minél kevesebb az izom a testben, annál nehezebb a mindennapi tevékenységekkel megbirkózni és felépülni belőlük.

A jó hír azonban az, hogy az izomvesztés nem elkerülhetetlen. A megfelelő megközelítéssel a folyamat jelentősen lassítható — és bizonyos esetekben némi izomtömeget vissza is lehet nyerni.

Az izomvesztés okai

Számos lehetséges oka van az izomvesztésnek.

1. Hormonális változások: Ahogy fent említettük, a nők esetében az menopauza során bekövetkező ösztrogéncsökkenés okolható. Az ösztrogén fontos szerepet játszik az izmok működésében – segíti az izmok növekedését és regenerálódását. Szintjének csökkenése nemcsak magukat az izmokat érinti, hanem más fontos hormonokra is hat. Emellett nő a gyulladásos anyagok szintje a szervezetben, ami tovább súlyosbíthatja a problémát. Férfiaknál a szarkopénia a tesztoszteronszint fokozatos csökkenéséhez kapcsolódik.

2. Életmód: A mozgáshiány az egyik leggyakoribb oka az izomvesztésnek. Az izmoknak rendszeres ingerre van szükségük – ha nem használod őket, a szervezet egyszerűen lebontja őket. A megfelelő, jó minőségű alvás is elengedhetetlen az izmok regenerálódásához.

3. Nem megfelelő tápanyagbevitel: Az izomtömeg megőrzéséhez elengedhetetlen a megfelelő minőségű fehérje és a D-vitamin. Ha hiányzik a szervezetből a szükséges tápanyag, nincs miből újraépíteni az izommasszát. A hosszan tartó hiány nemcsak izomvesztésben, hanem rosszabb regenerációban és általános fáradékonyságban is megmutatkozhat.

4. Krónikus stressz: Ha folyamatosan stressz alatt állsz, a szervezeted túl sok kortizolt termel. Ez elősegítheti az izomszövet lebontását, mivel a test energiát von el belőle. 

Mikor kell figyelni rá

A hirtelen izomtömeg-vesztés például a következők miatt is kialakulhat:

• jelentős kalóriadeficit (túl szigorú diéta)
• bizonyos gyógyszerek
• pajzsmirigybetegség vagy más autoimmun rendellenesség
• rák

Ha indokolatlanul gyors izomtömeg-vesztést észlelsz, mindig fordulj orvoshoz.

Hogyan állítható meg az izomvesztés

A rendszeres testmozgás, a megfelelő fehérjebevitel és a megfelelő regeneráció jelentősen lassíthatja az izomvesztést. Ezek a legfontosabb lépések, amelyekre érdemes fókuszálni: 

1. Kezdj el edzeni: Szánj legalább heti 2 órát erősítő edzésre.

2. Növeld a fehérjebevitelt és pótold a tápanyagokat: Minden étkezés mellé adj egy adag fehérjét kiegészítő formájában. Ügyelj arra, hogy elegendő D3-vitamint, magnéziumot, cinket és omega-3 zsírsavakat juttass a szervezetedbe.

3. Gondoskodj a megfelelő pihenésről: Kerüld a stresszt és biztosíts elegendő alvást.

1. Erősítő edzés

Az ellenállásos edzés a leghatékonyabb módja az izomtömeg megtartásának és növelésének. Ideális esetben a következőket tartsd szem előtt:

• edzz heti 2–3 alkalommal

• végezz olyan gyakorlatokat, amelyek nagy izomcsoportokat céloznak, például guggolás vagy kitörés

• fokozatosan növeld a terhelést — az izmaid alkalmazkodnak, ezért folyamatos új ingerre van szükségük

• az általános egészség támogatására egészítsd ki az erősítő edzést nyújtással és kardióval, például futással, úszással vagy kerékpározással

2. Fehérje, fehérje, fehérje

Az izomtömeg megtartásához 1,2–1,6 g fehérjére testsúlykilogrammonként van szükség, elosztva egyenletesen 3–4 étkezésre naponta. A kulcsfontosságú aminosav a leucin, amely megtalálható a tojásban, húsokban, tejtermékekben és a tejsavófehérjében.

3. Tápanyagok és egyéb hasznos anyagok

A következők segíthetnek:

• D3-vitamin: Az alacsony D-vitamin-szint közvetlenül összefügg az izomerő csökkenésével.

• Magnézium: A magnézium elengedhetetlen az izomösszehúzódáshoz és -ellazuláshoz.

• Cink: Hozzájárul a fehérjeszintézishez és a hormonális egyensúlyhoz.

• Omega-3 zsírsavak: Gyulladáscsökkentő hatásúak.

• Kreatin: Segíti az izmokat az energia hatékonyabb felhasználásában, növeli az erőt, és támogathatja az izomtömeg fenntartását és növekedését.

• CBD és kendertermékek: A kender számos vegyületet tartalmaz, mint például CBD, CBG és CBN, amelyeket a gyulladásra, stresszre és alvásra gyakorolt potenciális hatásuk miatt vizsgálnak.

4. Pihenés és elegendő alvás

Próbáld meg minimalizálni a stresszt és biztosítani, hogy eleget aludj. A hosszú, jó minőségű alvás kulcsfontosságú az izmok regenerálódásához. Éppen ezért nem szabad alábecsülni jelentőségét, törekedj 7–9 óra/nap elérésére.

Ha alvási problémáid vannak, próbálkozz CBD termékekkel, mint például cseppek vagy gumicukrok, vagy az alvást segítő tapaszainkat.

CBD és kender: természetes támogatás az izmaidnak

A kender jól megérdemelt helyet foglal el a hagyományos népi gyógyászatban, és Te is profitálhatsz előnyeiből az izomvesztés kapcsán. Bár önmagában nem állítja meg az izomvesztést, támogathatja a regenerációt, a stresszkezelést és az alvást, amelyek mind elengedhetetlenek az izomtömeg megőrzéséhez.

• Kenderolaj: A kenderolaj természetes forrása az esszenciális zsírsavaknak, különösen az omega-3 és omega-6 zsírsavaknak.

• CBD cseppek: A kannabidiol a endokannabinoid rendszerre hat, amely befolyásolja a regenerációt, a stresszt és az alvást.

• Kenderkenőcsök: Fizikai aktivitás vagy egy kimerítő nap után az izmok fáradtnak és merevnek érezhetők. A kenderkenőcsök segíthetnek a helyi regenerációban. Elősegítik a vérkeringést, enyhítik az izomfeszültséget és merevséget, és gyors megkönnyebbülést nyújthatnak a terhelés után.

Az izomvesztés nem elkerülhetetlen

Az izomvesztés nem csak az időseket érintő probléma — ez egy folyamat, amely már a harmincas éveidben is elkezdődhet, és a menopauza után jelentősen felgyorsulhat.

A jó hír az, hogy sok más öregedéssel kapcsolatos folyamattal ellentétben viszonylag könnyen befolyásolhatod az izomvesztést egy egészséges életmód elfogadásával. 

Rendszeres erősítő edzés, megfelelő fehérje- és tápanyagbevitel, valamint jó minőségű alvás mind fontosak.

  

Források:

• Az átfogó áttekintés a szarkopéniáról: előfordulás és klinikai hatások - PMC 
• Szarkopénia menopauzás nők körében: aktuális perspektívák - PMC

  

Szerző: Natálie Kubíčková

  

Fotó: AI

Röviden és egyszerűen:

1. Hemnia nem kíván és nem is tudja helyettesíteni az orvosi szakellátást.
2. Hemnia termékek nem gyógyszerek, kérjük, ne kezelje őket úgy.
3. Hemnia kínál kendertermékeket, de ne keressen nálunk kábítószer- vagy pszichotróp anyagokat. Nem kínáljuk és nem javasoljuk ezeket.

Olvassa el a teljes jogi nyilatkozatot itt.