Τι προκαλεί απώλεια μυϊκής μάζας και πώς μπορείτε να την αντιμετωπίσετε; Διατηρήστε τη δύναμή σας όσο μεγαλώνετε

Έχει ο τρόπος ζωής σας παραμείνει ο ίδιος, αλλά νιώθετε πιο αδύναμη και πιο κουρασμένη; Δεν είστε μόνη — έως και 59% των γυναικών άνω των 60 αντιμετωπίζουν απώλεια μυϊκής μάζας, και τα πρώτα σημάδια μπορούν να εμφανιστούν ήδη από τη μέση ηλικία. Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι να επιβραδύνουμε την απώλεια μυϊκής μάζας και να αυξήσουμε φυσικά τη μυϊκή δύναμη. Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε τι την προκαλεί και τι μπορεί να βοηθήσει.

• Γιατί θα πρέπει να σας απασχολεί η απώλεια μυϊκής μάζας αφού περάσετε τα 40;
  • Οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο – και σε μικρότερη ηλικία
  • Φυσιολογική απώλεια μυϊκής μάζας έναντι σαρκοπενίας
• Αιτίες της απώλειας μυϊκής μάζας
  • Πότε να προσέξετε
• Πώς να σταματήσετε την απώλεια μυϊκής μάζας
  • 1. Προπόνηση δύναμης
  • 2. Πρωτεΐνη, πρωτεΐνη, πρωτεΐνη
  • 3. Θρεπτικά συστατικά και άλλες ευεργετικές ουσίες
  • 4. Χαλάρωση και επαρκής ύπνος
• CBD και κάνναβη: φυσική υποστήριξη για τους μύες σας
• Η απώλεια μυϊκής μάζας δεν είναι αναπόφευκτη
• Συχνές ερωτήσεις

Γιατί θα πρέπει να σας απασχολεί η απώλεια μυϊκής μάζας αφού περάσετε τα 40;

Παρόλο που η απώλεια μυϊκής μάζας γενικά θεωρείται πρόβλημα των ηλικιωμένων (άνω των 80), τα πρώτα σημάδια μπορούν να εμφανιστούν πολύ νωρίτερα — ιδιαίτερα στις γυναίκες.

Στις γυναίκες, η μυϊκή μάζα μπορεί να αρχίσει να μειώνεται ήδη από τα 30, με ρυθμό 3–8 τοις εκατό ανά δεκαετία. Μετά την ηλικία των 60, η μείωση επιταχύνεται· μετά τα 70, η μυϊκή μάζα μειώνεται κατά περίπου 0,5–1 τοις εκατό ετησίως. 

Μια ξαφνική απώλεια μυϊκής μάζας μπορεί επίσης να συμβεί ως αποτέλεσμα παρατεταμένου στρες, δραστικών διαιτών ή σε σχέση με ορισμένες ιατρικές καταστάσεις. 

Οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο – και σε μικρότερη ηλικία

Στις γυναίκες, η μείωση της μυϊκής μάζας ξεκινά ήδη μεταξύ των 40 και των 60 ετών, ενώ οι άντρες συνήθως παρουσιάζουν για πρώτη φορά αυτή τη μείωση μόνο μετά τα 60. Αυτό οφείλεται στην εμμηνόπαυση, όταν υπάρχει δραματική πτώση των οιστρογόνων και αλλαγή στη σύσταση του σώματος — η ενεργός μυϊκή μάζα μειώνεται ενώ η λιπώδης μάζα αυξάνεται. 

Σύμφωνα με μελέτες, κατά την εμμηνόπαυση, η άλιπη μάζα σώματος μπορεί να μειωθεί περίπου κατά 0,5% ετησίως – ισοδύναμο περίπου με 0,2 kg ανά έτος – ενώ η λιπώδης μάζα μπορεί να αυξηθεί περίπου κατά 1,7% ετησίως, ή περίπου 0,45 kg ανά έτος. Μετά την ηλικία των 50, η μυϊκή μάζα μειώνεται κατά περίπου 1–2% ετησίως.

Μελέτες δείχνουν ότι σε μεταγενέστερη περιεμμηνόπαυση και μετεμμηνόπαυση, έως και το 30% των γυναικών βιώνουν ξαφνική απώλεια μυϊκής μάζας. Μέχρι την ηλικία των 60, έως και 59% των γυναικών πάσχουν από σαρκοπενία.

Φυσιολογική απώλεια μυϊκής μάζας έναντι σαρκοπενίας

Καθώς γερνάμε, είναι φυσιολογικό το σώμα να χάνει σταδιακά μυϊκή μάζα και δύναμη. Ωστόσο, εάν χάνετε μυϊκή μάζα προοδευτικά, ίσως να πάσχετε από σαρκοπενία, την οποία ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας αναγνώρισε επίσημα ως νόσο το 2016. 

Η σαρκοπενία μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ποιότητα ζωής — αυξάνει τον κίνδυνο πτώσεων, τραυματισμών, απώλειας κινητικότητας και φυσικής αυτονομίας. Όσο λιγότεροι μύες διαθέτει το σώμα, τόσο πιο δύσκολο είναι να ανταπεξέλθει σε καθημερινές δραστηριότητες και να ανακάμψει.

Η καλή είδηση, ωστόσο, είναι ότι η απώλεια μυϊκής μάζας δεν είναι αναπόφευκτη. Με τη σωστή προσέγγιση, η όλη διαδικασία μπορεί να επιβραδυνθεί σημαντικά — και σε μερικές περιπτώσεις, μέρος της μυϊκής μάζας μπορεί ακόμη και να ανακτηθεί.

Αιτίες της απώλειας μυϊκής μάζας

Υπάρχουν διάφορες πιθανές αιτίες απώλειας μυϊκής μάζας.

1. Ορμονικές αλλαγές: Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, στις γυναίκες, μια πτώση των οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση ευθύνεται σε μεγάλο βαθμό. Τα οιστρογόνα παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία των μυών – βοηθούν τους μύες να αναπτυχθούν και να αναρρώσουν. Όταν τα επίπεδά τους πέφτουν, αυτό επηρεάζει όχι μόνο τους ίδιους τους μύες αλλά και άλλες σημαντικές ορμόνες. Επιπλέον, τα επίπεδα φλεγμονωδών ουσιών στο σώμα αυξάνονται, κάτι που μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημα. Στους άντρες, η σαρκοπενία συνδέεται με σταδιακή μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης.

2. Τρόπος ζωής: Η έλλειψη άσκησης είναι μία από τις πιο κοινές αιτίες απώλειας μυϊκής μάζας. Οι μύες χρειάζονται τακτική διέγερση – αν δεν τους χρησιμοποιείτε, το σώμα αρχίζει απλώς να τους διασπά. Επίσης, ο επαρκής, ποιοτικός ύπνος είναι απαραίτητος για να επιτρέψει τη μυϊκή αποκατάσταση.

3. Ανεπαρκής πρόσληψη θρεπτικών ουσιών: Επαρκής ποιοτική πρωτεΐνη και βιταμίνη D είναι ουσιώδεις για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Αν λείπουν θρεπτικά συστατικά, το σώμα δεν έχει από τι να ξαναχτίσει μυϊκή μάζα. Μια μακροχρόνια έλλειψη μπορεί επομένως να εκδηλωθεί όχι μόνο ως απώλεια μυϊκής μάζας, αλλά και ως χειρότερη αποκατάσταση και γενική κόπωση.

4. Χρόνιο στρες: Αν βρίσκεστε συνεχώς υπό πίεση, το σώμα σας παράγει υπερέκκριση κορτιζόλης. Αυτό μπορεί να προάγει τη διάσπαση του μυϊκού ιστού, καθώς το σώμα αντλεί ενέργεια από αυτόν. 

Πότε να προσέξετε

Μια ξαφνική απώλεια μυϊκής μάζας μπορεί επίσης να οφείλεται, για παράδειγμα, σε:

• σημαντικό έλλειμμα θερμίδων (ένα υπερβολικά αυστηρό πρόγραμμα διατροφής)
• ορισμένα φάρμακα
• νόσος του θυρεοειδούς ή άλλη αυτοάνοση διαταραχή
• καρκίνος

Αν παρατηρήσετε γρήγορη απώλεια μυϊκής μάζας χωρίς εμφανή λόγο, θα πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε έναν γιατρό.

Πώς να σταματήσετε την απώλεια μυϊκής μάζας

Η τακτική άσκηση, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης και η σωστή αποκατάσταση μπορούν να επιβραδύνουν σημαντικά την απώλεια μυϊκής μάζας. Αυτά είναι τα πιο σημαντικά βήματα στα οποία θα πρέπει να εστιάσετε: 

1. Ξεκινήστε να γυμνάζεστε: Αφιερώνετε τουλάχιστον 2 ώρες την εβδομάδα για προπόνηση δύναμης.

2. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης και συμπληρώστε θρεπτικά συστατικά: Προσθέστε μια μερίδα πρωτεΐνης σε μορφή συμπληρώματος σε κάθε γεύμα. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D3, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και λιπαρά οξέα omega-3.

3. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή ανάπαυση: Αποφύγετε το στρες και εξασφαλίστε επαρκή ύπνο.

1. Προπόνηση δύναμης

Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να διατηρήσετε και να αναπτύξετε τη μυϊκή μάζα. Ιδανικά, θα πρέπει να:

• γυμνάζεστε 2–3 φορές την εβδομάδα

• να εκτελείτε ασκήσεις που στοχεύουν μεγάλες ομάδες μυών, όπως καθίσματα ή προβολές

• σταδιακά αυξάνετε το φορτίο — οι μύες προσαρμόζονται και χρειάζονται συνεχώς νέα διέγερση

• για να υποστηρίξετε την συνολική υγεία, συμπληρώστε την προπόνηση δύναμης με διατάσεις και καρδιαγγειακή άσκηση, όπως τρέξιμο, κολύμβηση ή ποδηλασία

2. Πρωτεΐνη, πρωτεΐνη, πρωτεΐνη

Για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, χρειάζεστε 1.2–1.6 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους, κατανεμημένα ομοιόμορφα σε 3–4 γεύματα την ημέρα. Το βασικό αμινοξύ είναι η λευκίνη, η οποία βρίσκεται στα αυγά, το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και την πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey).

3. Θρεπτικά συστατικά και άλλες ευεργετικές ουσίες

Τα ακόλουθα μπορεί να βοηθήσουν:

• Βιταμίνη D3: Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D συνδέονται άμεσα με μυϊκή αδυναμία.

• Μαγνήσιο: Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη σύσπαση και τη χαλάρωση των μυών.

• Ψευδάργυρος: Συμβάλλει στη σύνθεση πρωτεϊνών και στην ορμονική ισορροπία.

• Λιπαρά οξέα omega-3: Έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

• Κρεατίνη: Βοηθά τους μύες να χρησιμοποιούν την ενέργεια πιο αποτελεσματικά, αυξάνει τη δύναμη και μπορεί να υποστηρίξει τη διατήρηση και αύξηση της μυϊκής μάζας.

• CBD και προϊόντα κάνναβης: Η κάνναβη περιέχει μια σειρά ενώσεων, όπως CBD, CBG και CBN, οι οποίες μελετώνται για τις πιθανές τους επιδράσεις στη φλεγμονή, το στρες και τον ύπνο.

4. Χαλάρωση και επαρκής ύπνος

Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε το στρες και να έχετε αρκετό ύπνο. Ο μακρύς, ποιοτικός ύπνος είναι το κλειδί για την ανάκτηση των μυών. Είναι επομένως σημαντικό να μην υποτιμάτε τη σημασία του και να στοχεύετε σε 7–9 ώρες την ημέρα.

Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε προϊόντα CBD όπως σταγόνες ή ζελεδάκια, ή τα έμπλαστρα για καλύτερο ύπνο μας.

CBD και κάνναβη: φυσική υποστήριξη για τους μύες σας

Η κάνναβη έχει καλή φήμη στην παραδοσιακή λαϊκή ιατρική, και κι εσείς μπορείτε να επωφεληθείτε από τα πλεονεκτήματά της όσον αφορά την απώλεια μυϊκής μάζας. Ενώ δεν θα σταματήσει την απώλεια μυϊκής μάζας από μόνη της, μπορεί να υποστηρίξει την αποκατάσταση, τη διαχείριση του στρες και τον ύπνο, όλα κρίσιμα για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

• Έλαιο κάνναβης: Το έλαιο κάνναβης είναι φυσική πηγή απαραίτητων λιπαρών οξέων, ιδιαίτερα omega-3 και omega-6.

• Σταγόνες CBD: Το κανναβιδιόλη επηρεάζει το ενδοκανναβινοειδές σύστημα, το οποίο επηρεάζει την αποκατάσταση, το στρες και τον ύπνο.

• Αλοιφές κάνναβης: Μετά από σωματική δραστηριότητα ή μια απαιτητική μέρα, οι μύες μπορεί να αισθάνονται κουρασμένοι και σφιγμένοι. Οι αλοιφές κάνναβης μπορούν να βοηθήσουν στην τοπική αποκατάσταση. Προάγουν την κυκλοφορία του αίματος, ανακουφίζουν την μυϊκή ένταση και δυσκαμψία, και παρέχουν γρήγορη ανακούφιση μετά από κόπωση.

Η απώλεια μυϊκής μάζας δεν είναι αναπόφευκτη

Η απώλεια μυϊκής μάζας δεν είναι ένα ζήτημα που αφορά μόνο τους ηλικιωμένους — είναι μια διαδικασία που μπορεί να αρχίσει ήδη από τα τριάντα σας και να επιταχυνθεί σημαντικά μετά την εμμηνόπαυση.

Η καλή είδηση είναι ότι, σε αντίθεση με πολλές άλλες διεργασίες που σχετίζονται με τη γήρανση, μπορείτε να επηρεάσετε την απώλεια μυϊκής μάζας σχετικά εύκολα με το υιοθετώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής. 

Τακτική προπόνηση δύναμης, επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης και θρεπτικών ουσιών, και ποιοτικός ύπνος είναι όλα σημαντικά.

  

Πηγές:

• Επισκόπηση της σαρκοπενίας: στοιχεία για την επικράτηση και τον κλινικό αντίκτυπο - PMC 
• Σαρκοπενία σε γυναίκες στην εμμηνόπαυση: τρέχουσες προοπτικές - PMC

  

Συντάκτης: Natálie Kubíčková

  

Φωτογραφία: AI

Συνοπτικά και απλά:

1. Η Hemnia δεν επιθυμεί και δεν μπορεί να αντικαταστήσει την επαγγελματική φροντίδα του γιατρού σας.
2. Τα προϊόντα Hemnia δεν είναι φάρμακα, οπότε παρακαλούμε μην τα αντιμετωπίζετε ως τέτοια.
3. Η Hemnia προσφέρει προϊόντα κάνναβης, αλλά μην αναζητάτε μαζί μας ναρκωτικές ή ψυχοτρόπες ουσίες. Δεν τις προσφέρουμε ούτε τις προτείνουμε.

Διαβάστε ολόκληρη την Αποποίηση ευθυνών εδώ.