Was verursacht Muskelabbau und wie können Sie ihn bekämpfen? Bewahren Sie Ihre Kraft, wenn Sie älter werden

Hat sich Ihr Lebensstil nicht verändert, fühlen Sie sich aber schwächer und müder? Sie sind nicht allein — bis zu 59% der Frauen über 60 haben mit Muskelabbau zu kämpfen, und die ersten Anzeichen können bereits im mittleren Alter auftreten. Es gibt jedoch Möglichkeiten, den Muskelabbau zu verlangsamen und auf natürliche Weise Muskeln aufzubauen. In diesem Artikel erfahren Sie, was ihn verursacht und was helfen kann.

• Warum sollten Sie sich Sorgen um Muskelabbau machen, wenn Sie älter als 40 sind?
  • Frauen sind stärker gefährdet – und bereits früher
  • Natürlicher Muskelabbau vs. Sarkopenie
• Ursachen für Muskelabbau
  • Wann Sie aufmerksam werden sollten
• Wie man Muskelabbau stoppt
  • 1. Krafttraining
  • 2. Eiweiß, Eiweiß, Eiweiß
  • 3. Nährstoffe und andere hilfreiche Substanzen
  • 4. Erholung und ausreichender Schlaf
• CBD und Cannabis: natürliche Unterstützung für Ihre Muskeln
• Muskelabbau ist nicht unvermeidlich
• FAQ

Warum sollten Sie sich Sorgen um Muskelabbau machen, wenn Sie älter als 40 sind?

Obwohl Muskelabbau allgemein als ein Problem für ältere Menschen (über 80) betrachtet wird, können die ersten Anzeichen viel früher auftreten — besonders bei Frauen.

Bei Frauen kann die Muskelmasse bereits in den 30ern beginnen abzunehmen, und zwar mit 3–8 Prozent pro Jahrzehnt. Nach dem 60. Lebensjahr beschleunigt sich der Rückgang; nach dem 70. Lebensjahr verringert sich die Muskelmasse um etwa 0,5–1 Prozent pro Jahr. 

Ein plötzlicher Muskelmassenverlust kann auch als Folge von langanhaltendem Stress, drastischen Diäten oder im Zusammenhang mit bestimmten Erkrankungen auftreten. 

Frauen sind stärker gefährdet – und bereits früher

Bei Frauen beginnt der Rückgang der Muskelmasse bereits zwischen 40 und 60 Jahren, während Männer ihn meist erst nach dem 60. Lebensjahr erleben. Dies liegt an den Wechseljahren, in denen es zu einem dramatischen Abfall der Östrogenspiegel und zu Veränderungen der Körperzusammensetzung kommt — die aktive Muskelmasse nimmt ab, während die Fettmasse zunimmt. 

Studien zeigen, dass während der Wechseljahre die fettfreie Körpermasse um etwa 0,5% pro Jahr abnehmen kann – das entspricht etwa 0,2 kg pro Jahr – während die Fettmasse um etwa 1,7% pro Jahr steigen kann, also etwa 0,45 kg pro Jahr. Nach dem 50. Lebensjahr sinkt die Muskelmasse um ungefähr 1–2% pro Jahr.

Studien zeigen, dass in der späten Perimenopause und Postmenopause bis zu 30% der Frauen einen plötzlichen Verlust an Muskelmasse erleben. Bis zum Alter von 60 Jahren leiden bis zu 59% der Frauen an Sarkopenie.

Natürlicher Muskelabbau vs. Sarkopenie

Mit dem Alter ist es normal, dass der Körper allmählich Muskelmasse und Kraft verliert. Wenn Sie jedoch fortschreitend Muskelmasse verlieren, könnten Sie an Sarkopenie leiden, eine Krankheit, die die Weltgesundheitsorganisation 2016 offiziell als Krankheit anerkannt hat. 

Sarkopenie kann die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen — sie erhöht das Risiko für Stürze, Verletzungen, Mobilitätsverlust und den Verlust der physischen Unabhängigkeit. Je weniger Muskeln der Körper hat, desto schwieriger werden normale Alltagsaktivitäten und die Erholung.

Die gute Nachricht ist jedoch, dass Muskelabbau nicht unvermeidlich ist. Mit dem richtigen Ansatz kann der gesamte Prozess deutlich verlangsamt werden — und in einigen Fällen kann sogar Muskelmasse zurückgewonnen werden.

Ursachen für Muskelabbau

Es gibt eine Reihe möglicher Ursachen für Muskelabbau.

1. Hormonelle Veränderungen: Wie oben erwähnt, ist bei Frauen ein Abfall des Östrogenspiegels während der Wechseljahre schuld. Östrogen spielt eine wichtige Rolle für die Muskelfunktion – es hilft den Muskeln zu wachsen und sich zu erholen. Sinkt es, betrifft das nicht nur die Muskeln selbst, sondern auch andere wichtige Hormone. Außerdem erhöhen sich die Werte entzündlicher Substanzen im Körper, was das Problem verschärfen kann. Bei Männern wird Sarkopenie mit einem allmählichen Rückgang des Testosteronspiegels in Verbindung gebracht.

2. Lebensstil: Bewegungsmangel ist eine der häufigsten Ursachen für Muskelabbau. Muskeln brauchen regelmäßige Reize – wenn Sie sie nicht nutzen, beginnt der Körper, sie abzubauen. Ausreichender, qualitativ guter Schlaf ist ebenfalls unerlässlich, damit sich die Muskeln erholen können.

3. Unzureichende Nährstoffaufnahme: Ausreichend hochwertiges Eiweiß und Vitamin D sind essentiell, um Muskelmasse zu erhalten. Fehlen Nährstoffe, hat der Körper nichts, woraus er Muskelmasse wiederaufbauen kann. Ein längerfristiger Mangel kann sich daher nicht nur als Muskelabbau, sondern auch als schlechtere Erholung und allgemeine Müdigkeit zeigen.

4. Chronischer Stress: Bei dauerhaftem Stress produziert Ihr Körper überschüssiges Cortisol. Dies kann den Abbau von Muskelgewebe fördern, da der Körper Energie daraus gewinnt. 

Wann Sie aufmerksam werden sollten

Ein plötzlicher Verlust an Muskelmasse kann zum Beispiel auch durch folgende Ursachen entstehen:

• ein erhebliches Kaloriendefizit (eine zu strenge Diät)
• bestimmte Medikamente
• Schilddrüsenerkrankungen oder andere Autoimmunerkrankungen
• Krebs

Wenn Sie einen schnellen Verlust an Muskelmasse ohne ersichtlichen Grund bemerken, sollten Sie immer einen Arzt konsultieren.

Wie man Muskelabbau stoppt

Regelmäßige Bewegung, ausreichende Eiweißzufuhr und richtige Erholung können den Muskelabbau deutlich verlangsamen. Dies sind die wichtigsten Schritte, auf die Sie sich konzentrieren sollten: 

1. Beginnen Sie mit dem Training: Planen Sie mindestens 2 Stunden pro Woche für Krafttraining ein.

2. Erhöhen Sie Ihre Eiweißzufuhr und ergänzen Sie Nährstoffe: Fügen Sie jeder Mahlzeit eine Portion Eiweiß in Form eines Supplements hinzu. Achten Sie auf ausreichende Zufuhr von Vitamin D3, Magnesium, Zink und Omega-3-Fettsäuren.

3. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Erholung bekommen: Vermeiden Sie Stress und sorgen Sie für ausreichend Schlaf.

1. Krafttraining

Widerstandstraining ist die effektivste Methode, um Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen. Idealerweise sollten Sie:

• 2–3 Mal pro Woche trainieren

• Übungen durchführen, die große Muskelgruppen ansprechen, wie Kniebeugen oder Ausfallschritte

• Die Belastung schrittweise erhöhen — Ihre Muskeln passen sich an und brauchen immer wieder neue Reize

• Zur allgemeinen Gesundheit ergänzen Sie das Krafttraining mit Dehnung und Ausdauertraining, wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren

2. Eiweiß, Eiweiß, Eiweiß

Um Muskelmasse zu erhalten, benötigen Sie 1.2–1.6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, aufgeteilt gleichmäßig auf 3–4 Mahlzeiten am Tag. Die Schlüsselsäure ist Leucin, die in Eiern, Fleisch, Milchprodukten und Molkenprotein vorkommt.

3. Nährstoffe und andere hilfreiche Substanzen

Folgendes kann hilfreich sein:

• Vitamin D3: Niedrige Vitamin-D-Spiegel sind direkt mit Muskelschwäche verbunden.

• Magnesium: Magnesium ist essentiell für Muskelkontraktion und -entspannung.

• Zink: Es trägt zur Proteinsynthese und zum hormonellen Gleichgewicht bei.

• Omega-3-Fettsäuren: Diese wirken entzündungshemmend.

• Creatin: Hilft den Muskeln, Energie effizienter zu nutzen, erhöht die Kraft und kann den Erhalt und das Wachstum der Muskelmasse unterstützen.

• CBD und Hanfprodukte: Hanf enthält eine Vielzahl von Verbindungen wie CBD, CBG und CBN, die in Bezug auf Entzündungen, Stress und Schlaf untersucht werden.

4. Erholung und ausreichender Schlaf

Versuchen Sie, Stress zu minimieren und für ausreichend Schlaf zu sorgen. Langer, qualitativ guter Schlaf ist entscheidend für die Muskelregeneration. Unterschätzen Sie daher nicht seine Bedeutung und streben Sie 7–9 Stunden pro Tag an.

Wenn Sie Schlafprobleme haben, probieren Sie CBD-Produkte wie Tropfen oder Gummis, oder unsere Pflaster zur Schlafunterstützung.

CBD und Cannabis: natürliche Unterstützung für Ihre Muskeln

Hanf hat einen wohlverdienten Platz in der traditionellen Volksmedizin, und auch Sie können von seinen Vorteilen im Zusammenhang mit Muskelabbau profitieren. Während Hanf den Muskelabbau nicht von allein stoppt, kann er die Erholung, Stressbewältigung und den Schlaf unterstützen, die alle wichtig für den Erhalt der Muskelmasse sind.

• Hanföl: Hanföl ist eine natürliche Quelle essentieller Fettsäuren, insbesondere Omega-3 und Omega-6.

• CBD-Tropfen: Cannabidiol wirkt auf das Endocannabinoid-System, das Erholung, Stress und Schlaf beeinflusst.

• Hanf-Salben: Nach körperlicher Aktivität oder einem anstrengenden Tag können sich Muskeln müde und verspannt anfühlen. Hanf-Salben können die lokale Regeneration unterstützen. Sie fördern die Durchblutung, lindern Muskelverspannungen und Steifheit und verschaffen nach Belastung schnelle Linderung.

Muskelabbau ist nicht unvermeidlich

Muskelabbau ist kein Problem, das nur ältere Menschen betrifft — es ist ein Prozess, der bereits in Ihren Dreißigern beginnen und sich nach den Wechseljahren deutlich beschleunigen kann.

Die gute Nachricht ist, dass Sie im Gegensatz zu vielen anderen altersbedingten Prozessen den Muskelabbau relativ leicht beeinflussen können, indem Sie einen gesunden Lebensstil annehmen. 

Regelmäßiges Krafttraining, eine ausreichende Eiweiß- und Nährstoffzufuhr sowie qualitativ guter Schlaf sind dabei wichtig.

  

Quellen:

• An overview of sarcopenia: facts and figures on prevalence and clinical impact - PMC 
• Sarcopenia in Menopausal Women: Current Perspectives - PMC

  

Autor: Natálie Kubíčková

  

Foto: AI

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