Intermittierendes Fasten: Was du wissen solltest, bevor du beginnst

Fasten wird seit Tausenden von Jahren von Menschen praktiziert, und einige Studien deuten auf mögliche Vorteile für Stoffwechsel und Regeneration hin. Allerdings ist Fasten nicht für jede Person geeignet – wenn es falsch durchgeführt wird, kann es dem Körper sogar schaden. In diesem Artikel betrachten wir beliebte Fastenarten, die Vorteile und mögliche Risiken und wie man richtig fastet, dabei den eigenen Körper respektierend. Außerdem beinhaltet er ein Interview mit Markéta, CEO von Hemnia, die ihre persönlichen Erfahrungen mit uns teilt 💚.

• Was ist Fasten und warum fasten wir?
• Intermittierendes Fasten: Prinzipien und beliebte Methoden
  • Die 16/8-Fastenmethode
  • Andere beliebte Methoden
• Gesundheitliche Vorteile des Fastens
• Risiken des Fastens und wer darauf verzichten sollte
• Fasten und der weibliche Körper: Was du wissen solltest
• Wie beeinflusst Fasten den Gewichtsverlust?
• Wie man es macht, oder wie man richtig fastet
• Erfahrungen mit intermittierendem Fasten: Ein Interview mit Markéta, CEO von Hemnia
• Intermittierendes Fasten: Immer mit Respekt gegenüber dir selbst 💚
• FAQ

Was ist Fasten und warum fasten wir?

Fasten ist das bewusste Einschränken oder vollständige Weglassen von Nahrung für einen bestimmten Zeitraum. Manche Menschen fasten aus religiösen oder spirituellen Gründen, andere aus gesundheitlichen Gründen, für ein leichteres Körpergefühl oder zur Gewichtsabnahme.

In den letzten Jahren hat sich besonders das intermittierende Fasten verbreitet – der Wechsel zwischen Essensphasen und Phasen, in denen der Körper eine Pause bekommt. Es gibt jedoch auch andere Formen, wie zum Beispiel das Wasserfasten, bei dem für einen bestimmten Zeitraum nur Wasser konsumiert wird 💧.

Intermittierendes Fasten: Prinzipien und beliebte Methoden

Intermittierendes Fasten ist eine Ernährungsweise, bei der regelmäßig zwischen Phasen des Nicht-Essens und Phasen des Essens gewechselt wird. Es geht also weniger darum, was wir essen, sondern vielmehr wann wir essen ⏱️.

Die 16/8-Fastenmethode

Die häufigste Form besteht darin, die tägliche Fastenzeit zu verlängern – zum Beispiel 16 Stunden ohne Nahrung und ein 8-stündiges Fenster zum Essen (die 16/8-Methode). Üblicherweise wird Frühstück oder Abendessen ausgelassen, um größere Pausen zwischen den Mahlzeiten zu schaffen.

In der Praxis ist diese Methode am beliebtesten, weil sie für die meisten Frauen einfach zu handhaben ist und sich natürlich in den Tagesablauf einfügt.

Zum Beispiel isst du um 18:00 Uhr zu Abend und isst erst am nächsten Morgen gegen 10:00 Uhr wieder. Innerhalb des 8-stündigen "Essfensters" kannst du dann 2–3 Mahlzeiten einteilen, je nachdem, was zu dir passt.

Im Vergleich zu strengeren Optionen erscheint dieser Rhythmus nachhaltiger und weniger stressig – und langfristige Nachhaltigkeit ist bei solchen Regimen entscheidend 💚.

Andere beliebte Methoden

Weitere Fastenoptionen sind:

• 5/2-Regime: An fünf Tagen der Woche isst du normal, an zwei (nicht aufeinanderfolgenden) Tagen reduzierst du deine Kalorienzufuhr deutlich, meist auf etwa 500–600 kcal pro Tag.
• Alternierendes Fasten: Du fastest oder isst sehr wenig jeden zweiten Tag, und dazwischen isst du wie gewohnt.
• Ein-Tages-Fasten: Zum Beispiel ein 24-stündiges Fasten einmal pro Woche oder gelegentlich nach Bedarf, danach Rückkehr zur normalen Ernährung.
• OMAD ("one meal a day"): Eine extremere Form, bei der man nur eine größere Mahlzeit am Tag isst und den Rest der Zeit fastet.

 

Gesundheitliche Vorteile des Fastens

Viele Menschen interessieren sich fürs Fasten vor allem wegen seiner potenziellen gesundheitlichen Vorteile. Das häufigste Ziel ist die Gewichtsabnahme, aber Untersuchungen weisen auch auf andere positive Effekte hin.

Beim intermittierenden Fasten nimmt man oft automatisch weniger Kalorien zu sich, was zu allmählichem Gewichtsverlust führen kann. Studien berichten im Durchschnitt von einer Abnahme von etwa 0,25 kg pro Woche, wenn man das Regime einhält.

Interessant ist auch, dass viele Frauen berichten, abends weniger Hunger zu verspüren. Hormonspiegel, die mit Appetit zusammenhängen (wie Ghrelin), können sich mit der Zeit stabilisieren, wodurch das Fasten für den Körper leichter zu tolerieren ist.

Neben dem Gewichtsverlust wurden beim Fasten auch andere positive Veränderungen von Gesundheitsindikatoren beobachtet.

📚 Mögliche Vorteile laut Studien:

• niedrigerer Blutdruck
• Reduktion von oxidativem Stress (der Zellen schädigt und zu Alterung und Zivilisationskrankheiten beiträgt)
• verbesserte Insulinsensitivität
• stabilere Blutzuckerspiegel
• Abnahme von Blutfetten und LDL ("schlechtem") Cholesterin
• möglicher Zusammenhang mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes

💡 Autophagie – zelluläres "Recycling": Während längerer Fastenphasen schalten Zellen in einen sparsameren Modus und entfernen beschädigte oder überflüssige Bestandteile. Dieser Prozess könnte für einige der regenerativen Effekte des Fastens verantwortlich sein. (Die Forschung zur Autophagie wurde 2016 mit dem Nobelpreis ausgezeichnet.)

Risiken des Fastens und wer darauf verzichten sollte

Obwohl Fasten für gesunde Erwachsene vorteilhaft sein kann, ist es nicht für jeden geeignet. Nebenwirkungen (starker Hunger, Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Schwindel oder Müdigkeit) können auftreten, besonders zu Beginn. Es ist wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten.

❌ Fasten wird generell nicht empfohlen für:

• schwangere und stillende Frauen
• Kinder und Jugendliche
• Personen mit Essstörungen
• Diabetiker ohne medizinische Aufsicht
• Krebspatienten und Menschen mit schweren Erkrankungen
• Senioren (aufgrund des Risikos von Muskelverlust)

Vorsicht ist auch geboten, wenn du Medikamente für den Blutdruck oder andere chronische Erkrankungen einnimmst.

Wenn du unsicher bist, ob Fasten für dich sicher ist, frage deinen Arzt 👩‍⚕️.

Fasten und der weibliche Körper: Was du wissen solltest

Der weibliche Körper kann anders auf Fasten reagieren als der männliche, hauptsächlich aufgrund hormoneller Veränderungen 🌸. Bei Frauen im gebärfähigen Alter kann zu strenges Fasten als Stresssignal wirken und bei manchen die hormonelle Balance stören.

Das kann sich zum Beispiel äußern in:

• unregelmäßiger Menstruation oder Ausbleiben der Periode
• Müdigkeit, Reizbarkeit oder Stimmungsschwankungen
• Hitzewallungen oder allgemeines Unwohlsein

Daher wird Frauen oft geraten, vorsichtig zu beginnen und mildere Regime zu wählen (z. B. 12–14 Stunden Fasten statt 16+). Wichtig ist, zu beobachten, wie dein Körper reagiert, und es nicht zu übertreiben, besonders in der Zeit vor der Menstruation, wenn der Körper empfindlicher ist.

🤰 Fasten wird in der Regel während Schwangerschaft und Stillzeit nicht empfohlen, da in dieser Zeit der Nährstoffbedarf erhöht ist.

Nach der Wechseljahre spielen hormonelle Schwankungen keine so große Rolle mehr, trotzdem ist es wichtig, auf ausreichende Proteinzufuhr und generell hochwertige Ernährung zu achten.

 

Wie beeinflusst Fasten den Gewichtsverlust?

Der häufigste Grund, warum Frauen Fasten ausprobieren, ist Gewicht zu verlieren. Intermittierendes Fasten kann den Gewichtsverlust erleichtern, einfach weil die Zeit zum Essen verkürzt wird – und damit oft auch die gesamte Energieaufnahme.

Wenn wir zum Beispiel abendliche Snacks weglassen, nehmen wir automatisch weniger Kalorien zu uns, als wenn wir den ganzen Tag über naschen.

📚 Forschungen zeigen, dass intermittierendes Fasten so effektiv beim Gewichtsverlust sein kann wie traditionelle Kalorienrestriktion. Der Gewichtsverlust ist hauptsächlich auf geringere Nahrungsaufnahme zurückzuführen und nicht darauf, dass Fasten irgendeine spezielle "magische Fettverbrennung" bewirkt.

📚 Einige Studien deuten sogar darauf hin, dass, wenn die Kalorienzufuhr gleich ist, Fasten nicht wirkungsvoller sein muss als gleichmäßig verteilte Mahlzeiten über den Tag.

💡 Einfach gesagt kann Fasten ein nützliches Werkzeug sein, aber entscheidend bleibt die gesamte Energieaufnahme und die langfristige Nachhaltigkeit.

Praktisch finden viele Menschen Fasten jedoch bequemer, als ständig Kalorien zu zählen. Für manche ist es leichter, einige Stunden Mahlzeiten auszulassen, als den ganzen Tag über Portionsgrößen zu kontrollieren.

Es ist jedoch sehr individuell – während einige Frauen sich mit dem 16/8-Regime großartig fühlen und kein Bedürfnis haben, "aufzuholen", neigen andere dazu, das Essfenster mit größeren Portionen oder kalorienreichen Belohnungen zu kompensieren.

In solchen Fällen kann der Gewichtsverlust leicht wieder verschwinden. Deshalb ist es notwendig, über Qualität und Menge der Nahrung nachzudenken, die wir während des Tages konsumieren, auch beim Fasten, und unserem Körper genau die Energiemenge zu geben, die er wirklich benötigt 🧘‍♀️.

Wie man es macht, oder wie man richtig fastet

Wenn du neu beim Fasten bist, gehe langsam vor und ohne Druck. Der Schlüssel ist, ein Regime zu finden, das langfristig nachhaltig ist.

• Fange einfach an: Versuche ein 12-stündiges Fasten über Nacht (z. B. von 20:00 bis 08:00 Uhr). Für die meisten Menschen ist das ein natürlicher und einfacher Einstieg.

• Verlängere das Intervall schrittweise: Sobald sich dein Körper daran gewöhnt hat, kannst du zum Beispiel eine zusätzliche Stunde hinzufügen. Nach und nach erreichst du eine 16/8-Routine.

• Höre auf deinen Körper: Wenn du starke Schwäche, Schwindel, extremen Hunger oder Reizbarkeit verspürst, verlangsame oder beende das Fasten. Dein Körper gibt dir immer Signale.

• Bleibe hydratisiert: Trinke während des Fastens Wasser, ungesüßte Tees und ggf. schwarzen Kaffee ohne Zucker oder Milch. Gesüßte Getränke oder Säfte unterbrechen das Fasten.

• Bleibe aktiv: Leichte Bewegung wie Spazierengehen oder Yoga ist in Ordnung. Intensivere Trainings solltest du besser für Zeiten planen, in denen du isst und deine Energie wieder auffüllen kannst.

• Iss an "Essentagen" ausgewogen": Wenn du nicht fastest, versuche eine gesunde und ausgewogene Ernährung einzuhalten. Fasten bedeutet nicht, dass du alles ohne Einschränkung essen kannst – im Gegenteil, dein Körper muss Proteine, Vitamine und Mineralstoffe auffüllen.

• Vergiss das Protein nicht: Besonders wichtig ist es, genug Protein zu sich zu nehmen, um Muskelverlust zu verhindern. Bei weniger Mahlzeiten kann es leicht passieren, dass die empfohlene Menge (etwa 1 g Protein pro kg Körpergewicht) unterschritten wird. Jede Mahlzeit sollte daher eine hochwertige Proteinquelle enthalten (Fisch, Eier, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte oder Milchprodukte).

• Beende dein Fasten behutsam: Nach längerem Fasten solltest du nicht mit schweren, süßen oder fetten Speisen beginnen. Am besten isst du zuerst etwas Kleines, wie Brühe oder ein paar Nüsse, und dann nach 15–30 Minuten eine vollwertige Mahlzeit.

• Wähle eine ausgewogene Mahlzeit nach dem Fasten: Konzentriere dich auf eine Kombination aus Protein, Ballaststoffen und gesunden Fetten, um einen starken Blutzuckeranstieg zu vermeiden.

• Iss langsam und ruhig: Dein Körper muss sich wieder an das Essen gewöhnen. Hastiges Schlingen kann unangenehme Verdauungsprobleme verursachen.

• Ziehe in Erwägung, einen Fachmann zu konsultieren: Bevor du extremere Formen des Fastens in Angriff nimmst, konsultiere deinen Arzt oder Ernährungsberater, besonders wenn du gesundheitliche Probleme hast oder Medikamente einnimmst. Ein Profi hilft dir, ein sicheres und langfristig nachhaltiges Regime einzurichten.

Erfahrung mit intermittierendem Fasten: Interview mit Markéta, CEO von Hemnia

Markéta Novák Matějková ist CEO von Hemnia, Mutter von vier Kindern und Tabata- und Pilates-Instruktorin. Sie hat das intermittierende Fasten selbst ausprobiert und teilt ihre Erfahrungen in diesem Interview mit uns. Sie spricht offen darüber, wie sie Geschäft, Familie und einen aktiven Lebensstil miteinander verbindet.

 

Was hat dich dazu veranlasst, intermittierendes Fasten auszuprobieren? Hattest du eine bestimmte Motivation, mit dem Fasten zu beginnen?

Ja, meine Motivation war meine Mutter, die mit dem intermittierenden Fasten begonnen hat und es lobte. Meine Motivation war wahrscheinlich, ein paar Kilos zu verlieren. Ich trainiere regelmäßig und dachte, ich würde mich leichter fühlen.

Welches Fastenregime hast du gewählt und wie lange hast du es durchgehalten?

Zuerst war ich streng und habe es jeden Tag gemacht, 10 Stunden Essen und 14 Stunden Fasten. Das Problem für mich war, dass ich sehr früh aufstehe und es gewohnt bin zu frühstücken, daher hätte ich mit dem Essen gegen 15:30 Uhr aufgehört.

Wie sah dein typischer Tag während des intermittierenden Fastens aus? Welche Mahlzeit hast du ausgelassen und wie hast du dich körperlich und geistig gefühlt?

Ich habe das Abendessen ausgelassen. Geistig fühlte ich mich gut, körperlich war es manchmal schwierig, weil ich viel Sport mache. Am Ende stellte sich heraus, dass es keine gute Idee war, nach dem Training nach Hause zu kommen und nichts zu essen.

War es schwierig, sich an den neuen Essrhythmus zu gewöhnen? Was waren die größten Herausforderungen, vor allem am Anfang?

Nicht wirklich, aber das größte Problem war der Hunger, den ich nach dem abendlichen Training gespürt habe.

Hast du während der Fastenzeit Veränderungen an dir bemerkt?

Ja, mein Gewicht ging runter, aber langsam, was mir gut passte. Ich würde auch sagen, dass ich abends mehr Energie hatte.

Musstest du deine Ernährung während des Fastens anpassen?

Ich habe meine Ernährung nicht verändert. Ich denke, ich habe mein Leben lang ausgewogen gegessen. Ich habe nie übermäßig gegessen und habe den Vorteil, dass ich keine süßen Getränke, Chips oder frittierte Speisen mag. Außerdem achte ich auf meine Vitaminzufuhr, also war das kein Problem. Auf meine Proteinzufuhr achte ich seit kurzem etwas mehr.

Hatte das Fasten Auswirkungen auf deinen Arbeitstag und deine Leistungsfähigkeit? Als CEO hast du ein anspruchsvolles Pensum – war es schwierig, deine Arbeitspflichten mit einer Zeit des Nicht-Essens zu vereinbaren?

Es war überhaupt nicht schwierig, weil ich aufhörte zu essen, wenn ich zu Hause war.

Das einzige Problem war, dass ich nachmittags aktiv bin und abends manchmal hungrig war. Und das war der Knackpunkt. Deshalb mache ich intermittierendes Fasten jetzt nicht jeden Tag, sondern zum Beispiel nur zwei Tage pro Woche. Aus meiner Erfahrung kann ich aber sagen, dass man sich leichter fühlt und der Geist klarer ist.

Wie reagierten die Menschen in deinem Umfeld auf dein Fasten? Wie bist du mit Situationen wie gemeinsamen Abendessen in der Familie umgegangen?

Niemand hat ein Aufhebens darum gemacht. Ich habe einfach für die Familie gekocht und nichts zum Abendessen gegessen, was nicht überraschend war, weil ich oft andere Mahlzeiten esse als meine Kinder.

Sie wären wahrscheinlich nicht begeistert von Avocado oder Hirse-Brei zum Abendessen. Und mein Mann hat es völlig normal aufgenommen, weil es nichts Extremes war.

Würdest du intermittierendes Fasten anderen Menschen in deinem Umfeld empfehlen? Welchen Rat würdest du jemandem geben, der ans Fasten denkt und völliger Anfänger ist?

Ich denke, es ist einen Versuch wert, und wenn jemand sein Gewicht managen möchte, halte ich es für eine ideale und gesunde Methode, Gewicht zu verlieren.

Ich würde langsam anfangen und nicht drastisch, nur für ein paar Stunden essen und dann fasten. Es hängt auch davon ab, wie dein Tagesablauf aussieht. Es gibt definitiv keinen idealen Leitfaden für alle.

Manche Menschen schlafen länger, arbeiten aber bis spät in die Nacht, daher können sie es sich leisten, später zu essen und die letzte Mahlzeit am Abend zu haben. Ich stehe um 5 Uhr auf, also wenn ich 14 Stunden fasten möchte, sollte ich idealerweise nach 15 Uhr mit dem Essen aufhören, weil ich normalerweise kurz nach dem Aufwachen frühstücke. Es ist nicht für jeden geeignet.

Planst du, in Zukunft weiter zu fasten? Ziehst du andere Optionen in Betracht, wie ein längeres Wasserfasten? Was hat dir diese Erfahrung persönlich gebracht?

Im Moment reizt mich ein längeres Fasten nicht besonders, aber ich schließe es nicht aus. Andernfalls hat es mir auf jeden Fall die Erkenntnis gebracht, dass man sich wirklich besser fühlt und der Geist klarer ist, wenn man die Verdauung nicht so stark belastet. Es ist nichts Weltbewegendes, aber der Unterschied ist wirklich spürbar.

Haben dir Hemnia-Produkte während des Fastens geholfen?

Ich habe nichts Zusätzliches verwendet, was ich nicht vorher auch schon genutzt habe. Ich verwende CBD-Produkte, Kollagen, unseren Green Drink und Kreatin jeden Tag, daher musste ich nichts hinzufügen.

Was würdest du jemandem empfehlen, der das Fasten so angenehm wie möglich gestalten möchte?

Übertreibe es nicht. Probiere es aus, bleibe eine Weile dabei, aber wenn du feststellst, dass es nichts für dich ist, mach dir keine Sorgen und finde eine Routine, die zu dir passt.

Ich bin kein Fan davon, Dinge zu erzwingen. Ich denke, jeder sollte sich fragen, warum er es macht und ob es zu ihm passt. Wenn wir motiviert sind, fällt alles leichter. Und mach es auf keinen Fall nur, weil es deinem Freund passt.

Meine Mutter fastet seit über sechs Monaten intermittierend und kann es kaum genug loben, aber es ist auch erwähnenswert, dass sie einen anderen Lebensstil hat und ihre Nachmittage entspannt verbringt. Unterdessen stehe ich unter viel geistigem Druck, weil ich meine Kinder zu ihren Nachmittagsaktivitäten abhole und fahre, abends Kurse im Fitnessstudio habe und für den nächsten Tag koche, daher ist es logisch, dass ich abends einen kleinen Energieschub brauche.

Was ich jedoch als Vorteil empfand, war, dass ich mich jeden Abend auf das Frühstück freute, das ich genießen konnte und definitiv nicht mit einem süßen Brötchen vorliebnahm. Es ist auf jeden Fall einen Versuch wert 😊. 

 

Intermittierendes Fasten: Immer mit Respekt gegenüber dir selbst 💚

Fasten kann für einige ein funktionales Werkzeug sein, für andere eine Sackgasse. Es ist nicht die universelle Lösung oder ein Abkürzungsweg zur Gesundheit, sondern eine von vielen Möglichkeiten, mit deinem Rhythmus und deiner Beziehung zum Essen zu arbeiten.

Wie Markétas Erfahrung zeigt, ist es wichtig, einen Rhythmus zu finden, der in dein Leben passt – nicht umgekehrt.

Wenn Fasten dir ein leichteres Gefühl gibt, dich fokussierter macht und langfristig zu dir passt, kann es eine nützliche Ergänzung zu einem gesunden Lebensstil sein. Wenn nicht, ist das auch in Ordnung. Gesundheit basiert nicht auf einer einzigen Methode, sondern auf einem Gleichgewicht   – zwischen Essen und Pausen, Leistung und Ruhe, Disziplin und Freundlichkeit dir selbst gegenüber 🧘‍♀️💚.

 

Quellen:

• hsph.harvard.edu/news/the-health-benefits-of-intermittent-fasting
• healthline.com/nutrition/water-fasting
• scientificamerican.com/article/is-intermittent-fasting-helpful-or-harmful
• my.clevelandclinic.org/
• health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-for-women
• my.clevelandclinic.org/health/articles/fasting-for-blood-work
• hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
• jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2771095
• bmjmedicine.bmj.com/content/5/1/e001071
• nobelprize.org/prizes/medicine/2016/press-release
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• nccih.nih.gov/health/detoxes-and-cleanses-what-you-need-to-know
• knowdiabetes.org.uk/be-healthier/nutrition-hub/find-the-right-diet/intermittent-fasting
• health.harvard.edu
• health.harvard.edu/staying-healthy/the-dubious-practice-of-detox
• health.harvard.edu/staying-healthy/ask-the-doctor-what-blood-tests-require-fasting
• health.harvard.edu/heart-health/fasting-before-lipid-test-usually-unnecessary

  

Autor: Patricie Mikolášová

 

Foto: AI

Kurz und einfach gesagt:

1. Hemnia möchte und kann die professionelle Betreuung deines Arztes nicht ersetzen.
2. Hemnia-Produkte sind keine Medikamente, bitte behandle sie nicht als solche.
3. Hemnia bietet Cannabisprodukte an, suche bei uns jedoch keine narkotischen oder psychotropen Substanzen. Wir bieten diese nicht an und empfehlen sie nicht.

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