Intermitterende faste: hvad du skal vide, før du starter

Faste har været praktiseret af mennesker i tusinder af år, og nogle studier antyder mulige fordele for stofskiftet og regenerering. Dog er faste ikke for alle – hvis det gøres forkert, kan det faktisk skade kroppen. I denne artikel ser vi på populære former for faste, fordele og mulige risici, samt hvordan man faster korrekt med respekt for sin egen krop. Artiklen indeholder også et interview med Markéta, CEO for Hemnia, som deler sine personlige erfaringer med os 💚.

• Hvad er faste, og hvorfor faster vi?
• Intermitterende faste: principper og populære metoder
  • 16/8 fastemetoden
  • Andre populære metoder
• Sundhedsmæssige fordele ved faste
• Risici ved faste og hvem bør undgå det
• Faste og kvindekroppen: hvad du skal vide
• Hvordan påvirker faste vægttab?
• Hvordan gør man det, eller hvordan faster man korrekt
• Erfaringer med intermitterende faste: et interview med Markéta, CEO for Hemnia
• Intermitterende faste: altid med respekt for dig selv 💚
• FAQ

Hvad er faste, og hvorfor faster vi?

Faste er den bevidste begrænsning eller fuldstændige udeladelse af mad i en bestemt tidsperiode. Nogle mennesker faster af religiøse eller åndelige årsager, andre for sundhed, kropsletthed eller vægttab.

De senere år er intermitterende faste blevet særligt populær – skiftevis perioder med spisning og perioder, hvor kroppen får en pause. Der findes dog også andre former, såsom vandfaste, hvor man kun indtager vand i en bestemt periode 💧.

Intermitterende faste: principper og populære metoder

Intermitterende faste er en spisemetode, der involverer regelmæssigt at skifte mellem perioder uden mad og perioder med mad. Så det handler ikke så meget om, hvad vi spiser, men snarere hvornår vi spiser ⏱️.

16/8 fastemetoden

Den mest almindelige form er at forlænge fasteperioden i løbet af dagen – for eksempel 16 timer uden mad og et 8-timers vindue til at spise (16/8-metoden). Typisk springes morgen- eller aftensmaden over for at skabe en længere pause mellem måltiderne.

I praksis er denne metode den mest populære, fordi den er let for de fleste kvinder at håndtere og passer naturligt ind i hverdagen.

For eksempel spiser du aftensmad kl. 18 og spiser ikke igen før omkring kl. 10 næste morgen. Inden for det 8-timers "spisevindue" kan du så fordele 2-3 måltider efter, hvad der passer dig.

Sammenlignet med strengere muligheder virker dette rytme mere bæredygtig og mindre stressende – og langsigtet bæredygtighed er nøglen til sådanne regimer 💚.

Andre populære metoder

Andre fasteoptioner inkluderer:

• 5/2-regimet: Fem dage om ugen spiser du som normalt, og på to (ikke-sammenhængende) dage reducerer du dit kalorieindtag betydeligt, normalt til omkring 500-600 kcal pr. dag.
• Hver-anden-dags faste: Du faster eller spiser meget lidt hver anden dag, og imellem disse dage spiser du som normalt.
• En-dags faste: For eksempel en 24-timers faste en gang om ugen eller lejlighedsvis efter behov, og derefter vender du tilbage til din normale kost.
• OMAD ("one meal a day"): En mere ekstrem form, hvor du kun spiser et større måltid i løbet af dagen og faster resten af tiden.

 

Sundhedsmæssige fordele ved faste

Mange mennesker er interesserede i faste primært på grund af dets potentielle sundhedsmæssige fordele. Det mest almindelige mål er vægttab, men forskning tyder på andre positive effekter også.

Ved intermitterende faste vil du ofte naturligt indtage færre kalorier, hvilket kan føre til gradvist vægttab. Studier rapporterer et gennemsnitligt fald på omkring 0,25 kg pr. uge, hvis du holder dig til regimet.

Det er også interessant at bemærke, at mange kvinder rapporterer at føle sig mindre sultne om aftenen. Hormoniveauer forbundet med appetit (såsom ghrelin) kan stabilisere sig over tid, hvilket gør faste lettere for kroppen at tolerere.

Udover vægttab er der observeret andre positive ændringer i sundhedsindikatorer ved faste.

📚 Mulige fordele ifølge studier:

• lavere blodtryk
• reduktion i oxidativ stress (som skader celler og bidrager til aldring og livsstilssygdomme)
• forbedret insulinfølsomhed
• mere stabile blodsukkerniveauer
• reduktion i blodfedt og LDL ("det dårlige") kolesterol
• mulig forbindelse til lavere risiko for hjertesygdomme og type 2-diabetes

💡 Autofagi – cellulær "genbrug": Under forlænget faste skifter cellerne til en mere økonomisk tilstand og fjerner beskadigede eller unødvendige dele. Denne proces kan være ansvarlig for nogle af fastens regenerative effekter. (Forskning i autofagi blev belønnet med Nobelprisen i 2016.)

Risici ved faste og hvem bør undgå det

Selvom faste kan være gavnligt for raske voksne, er det ikke egnet for alle. Bivirkninger (intens sult, irritabilitet, hovedpine, svimmelhed eller træthed) kan forekomme, især i begyndelsen. Det er vigtigt at sikre tilstrækkelig væskeindtagelse.

❌ Faste anbefales generelt ikke for:

• gravide og ammende kvinder
• børn og unge
• personer med spiseforstyrrelser
• diabetikere uden medicinsk overvågning
• kræftpatienter og personer med alvorlige sygdomme
• ældre (på grund af risiko for muskeltab)

Forsigtighed er også nødvendig ved medicin til blodtryk eller andre kroniske tilstande.

Hvis du er usikker på, om faste er sikkert for dig, spørg din læge 👩‍⚕️.

Faste og kvindekroppen: hvad du skal vide

Kvindekroppen kan reagere anderledes på faste end mandekroppen, primært på grund af hormonelle ændringer 🌸. Hos kvinder i den fødedygtige alder kan alt for streng faste fungere som et stressesignal og forstyrre hormonbalancen hos nogle.

Dette kan vise sig for eksempel som:

• uregelmæssig menstruation eller udeblevne perioder
• træthed, irritabilitet eller humørsvingninger
• hedeture eller generel utilpashed

Derfor rådes kvinder ofte til at starte forsigtigt og vælge mildere regimer (for eksempel 12-14 timers faste i stedet for 16+). Det vigtigste er at overvåge, hvordan din krop reagerer, og ikke overdrive det, især i perioden før menstruation, hvor kroppen er mere følsom.

🤰 Faste anbefales generelt ikke under graviditet og amning, da behovet for næringsstoffer er øget i denne periode.

Efter menopause spiller hormonelle udsving ikke længere så stor en rolle, men selv da er det vigtigt at sikre, at du får nok protein og generelt en kost af høj kvalitet.

 

Hvordan påvirker faste vægttab?

Den mest almindelige grund til, at kvinder prøver faste, er at tabe sig. Intermitterende faste kan lette vægttab ved simpelthen at reducere den tid, man bruger på at spise – og dermed ofte det samlede energindtag.

For eksempel, hvis vi springer aften-snacks over, indtager vi naturligt færre kalorier, end hvis vi småspiser gennem dagen.

📚 Forskning viser, at intermitterende faste er lige så effektiv til vægttab som traditionel kaloriebegrænsning. Vægttab skyldes primært mindre madindtag, ikke fordi faste fremkalder en eller anden særlig "magisk fedtforbrænding".

📚 Nogle studier antyder endda, at hvis kalorieindtaget er det samme, kan faste muligvis ikke være mere effektivt end en jævn fordeling af måltider i løbet af dagen.

💡 Kort sagt kan faste være et nyttigt værktøj, men nøglen er stadig det samlede energindtag og langsigtet bæredygtighed.

Set praktisk finder mange dog faste mere bekvemt end konstant at tælle kalorier. For nogle er det nemmere at springe måltider over i nogle timer end at holde øje med portionerne hele dagen.

Det er dog meget individuelt – mens nogle kvinder trives med 16/8-regimet og ikke føler behov for at "indhente det tabte", kan andre have tendens til at kompensere i spisevinduet med større portioner eller kalorierige belønninger.

I sådanne tilfælde kan vægttabseffekten nemt forsvinde. Derfor er det nødvendigt at tænke over kvaliteten og mængden af mad, vi indtager i løbet af dagen, også når vi faster, og give vores kroppe præcis den mængde energi, de virkelig har brug for 🧘‍♀️.

Hvordan gør man det, eller hvordan faster man korrekt

Hvis du er ny til faste, så tag det langsomt og uden pres. Nøglen er at finde et regime, som er bæredygtigt på lang sigt.

• Start simpelt: Prøv en 12-timers faste natten over (f.eks. fra kl. 20 til kl. 8). For de fleste er dette en naturlig og let start.

• Forlæng intervallet gradvist: Når din krop vænner sig til det, kan du tilføje en ekstra time eksempelvis. Gradvis når du en 16/8-rutine.

• Lyt til din krop: Hvis du oplever svær svaghed, svimmelhed, ekstrem sult eller irritabilitet, så nedsæt tempoet eller stop med at faste. Din krop giver dig altid signaler.

• Hold dig hydreret: Under faste drik vand, usødet te og om nødvendigt sort kaffe uden sukker eller mælk. Sødede drikke eller juice bryder fasten.

• Vær aktiv: Let motion som gåture eller yoga er fint. Det er bedre at planlægge mere krævende træning til, når du spiser og genopfylder din energi.

• Spis en afbalanceret kost på "spisedage": Når du ikke faster, så prøv at spise sundt og afbalanceret. Faste betyder ikke, at du kan spise hvad som helst uden begrænsning – tværtimod har din krop brug for at genopbygge proteiner, vitaminer og mineraler.

• Glem ikke protein: Det er især vigtigt at indtage nok protein for at forhindre muskeltab. Med færre måltider er det let at komme til kort i forhold til den anbefalede mængde (omkring 1 g protein pr. kg kropsvægt). Hvert måltid bør derfor indeholde en kvalitetsproteinkilde (fisk, æg, magert kød, bælgfrugter eller mejeriprodukter).

• Afslut din faste forsigtigt: Efter forlænget faste, start ikke med tunge, søde eller fede fødevarer. Det er bedst først at spise noget lille, såsom bouillon eller et par nødder, og derefter et fuldt måltid efter 15-30 minutter.

• Vælg et balanceret måltid efter faste: Fokuser på en kombination af protein, fibre og sunde fedtstoffer for at undgå et kraftigt blodsukkerstignings-peak.

• Spis langsomt og roligt: Din krop skal vænne sig til at spise igen efter faste. Overspisning kan give ubehagelige fordøjelsesproblemer.

• Overvej at konsultere en fagperson: Før du begiver dig ud i mere ekstreme former for faste, rådfør dig med din læge eller en ernæringsekspert, især hvis du har helbredsproblemer eller tager medicin. En fagperson kan hjælpe dig med at sætte et regime op, der er sikkert og bæredygtigt på lang sigt.

Erfaring med intermitterende faste: interview med Markéta, CEO for Hemnia

Markéta Novák Matějková er CEO for Hemnia, mor til fire og Tabata- og Pilatesinstruktør. Hun har selv prøvet intermitterende faste og deler sine erfaringer med os i dette interview. Hun taler åbent om, hvordan hun kombinerer forretning, familie og en aktiv livsstil.

 

Hvad fik dig til at prøve intermitterende faste? Havde du en særlig motivation for at begynde at faste?

Ja, min motivation var min mor, som begyndte med intermitterende faste og roste det. Min motivation var sandsynligvis at tabe et par kilo. Jeg løber regelmæssigt og tænkte, at jeg måske ville føle mig lettere.

Hvilket fasteregime valgte du, og hvor længe holdt du det?

Først var jeg streng og gjorde det hver dag, spiste i 10 timer og fastede i 14. Problemet for mig var, at jeg står meget tidligt op og er vant til at spise morgenmad, så jeg ville være færdig med at spise omkring kl. 15:30.

Hvordan så din typiske dag ud under intermitterende faste? Hvilket måltid sprang du over, og hvordan havde du det fysisk og mentalt?

Jeg sprang aftensmaden over. Mentalt havde jeg det fint, men fysisk var det nogle gange svært, fordi jeg dyrker meget sport. Til sidst viste det sig, at det ikke var en god idé at komme hjem fra træning og ikke spise.

Var det svært at vænne sig til den nye spiserytme? Hvad var de største udfordringer, især i starten?

Ikke rigtig, men det største problem var den sult, jeg følte efter aftentræning.

Bemærkede du nogen ændringer i dig selv under fasteperioden?

Ja, min vægt gik ned, men langsomt, hvilket passede mig. Jeg vil også sige, at jeg havde mere energi om aftenen.

Var du nødt til at justere din kost under fasten?

Jeg ændrede ikke min kost. Jeg tror, jeg har spist en afbalanceret kost hele mit liv. Jeg har aldrig overspist, og jeg har den fordel, at jeg ikke bryder mig om søde drikke, chips eller friturestegt mad. Jeg holder også øje med mit vitaminindtag, så det var ikke et problem. Det eneste, jeg har været mere opmærksom på på det seneste, er mit proteinindtag.

Havde fasten nogen indflydelse på din arbejdsdag og præstation? Som CEO har du en krævende tidsplan – var det svært at kombinere arbejdsansvar med en periode uden mad?

Det var slet ikke svært, fordi jeg stoppede med at spise, når jeg var hjemme.

Det eneste problem var, at jeg, da jeg er aktiv om eftermiddagen, nogle gange var sulten om aftenen. Og det var snublestedet. Derfor praktiserer jeg ikke intermitterende faste hver dag nu, men kun to dage om ugen for eksempel. Ud fra min erfaring kan jeg dog sige, at man føler sig lettere, og tankerne er klarere.

Hvordan reagerede dine nærmeste på din faste? Hvordan håndterede du situationer som familiemiddage?

Ingen lavede noget stort nummer ud af det. Jeg lavede bare mad til familien og spiste ikke aftensmad, hvilket ikke var overraskende, fordi jeg ofte spiser andre måltider end mine børn.

De ville nok ikke være begejstrede for avocado eller boghvede grød til aftensmad. Og min mand tog det helt normalt, fordi det ikke var noget ekstremt.

Vil du anbefale intermitterende faste til andre omkring dig? Hvilket råd vil du give til en komplet nybegynder?

Jeg synes, det er værd at prøve, og hvis nogen vil styre deres vægt, synes jeg, det er en ideel og sund måde at tabe sig på.

Jeg ville starte gradvist og ikke drastisk, spise kun i nogle få timer og så faste. Det afhænger også af, hvordan din daglige rutine ser ud. Der er bestemt ingen ideal vejledning for alle.

Nogle folk sover længere, men arbejder sent om aftenen, så de har råd til at spise senere og have deres sidste måltid om aftenen. Jeg står op kl. 5, så hvis jeg vil faste i 14 timer, bør jeg ideelt set stoppe med at spise efter kl. 15, fordi jeg normalt spiser morgenmad kort efter at være vågnet. Det er ikke for alle.

Planlægger du at fortsætte med at faste i fremtiden? Overvejer du andre muligheder, såsom en længere vandfaste? Hvad har denne oplevelse givet dig personligt?

Jeg er ikke fristet af en længere faste i øjeblikket, men jeg udelukker det ikke. Ellers gav det mig bestemt indsigt i, at når man ikke belaster fordøjelsen så meget, har man det virkelig bedre, og tankerne er klarere. Det er ikke noget banebrydende, men forskellen er virkelig mærkbar.

Hjalp nogle Hemnia-produkter dig under fasten?

Jeg brugte ikke noget ekstra, som jeg ikke havde brugt før. Jeg bruger CBD-produkter, collagen, vores green drink og kreatin hver dag, så der var ikke behov for at tilføje noget andet.

Hvad vil du anbefale til nogen, der ønsker at gøre fasten så behagelig som mulig?

Overdriv det ikke. Prøv det, hold fast i det i et stykke tid, men hvis du opdager, at det ikke er noget for dig, så bekymr dig ikke og sæt en rutine op, der passer dig.

Jeg er ikke tilhænger af at tvinge ting. Jeg synes, alle skal spørge sig selv, hvorfor de gør det, og om det passer til dem. Når vi er motiverede, er alt lettere. Og gør det bestemt ikke kun fordi det passer din ven.

Min mor har fastet intermitterende i over seks måneder og kan ikke rose det nok, men det er også værd at nævne, at hun har en anden livsstil og tilbringer eftermiddagen med at slappe af. Imens har jeg et stort mentalt pres, fordi jeg henter og kører mine børn til deres eftermiddagsaktiviteter, har aftentimer i fitness og laver mad til næste dag om aftenen, så det er logisk, at jeg har brug for lidt energi om aftenen.

Men hvad jeg fandt som en fordel var, at hver aften glædede jeg mig til morgenmaden, som jeg kunne nyde og bestemt ikke bare nøjedes med et sødt rundstykke. Det er bestemt værd at prøve 😊. 

 

Intermitterende faste: altid med respekt for dig selv 💚

Faste kan være et funktionelt værktøj for nogle, en blind vej for andre. Det er ikke en universel løsning eller en genvej til sundhed, men en af måderne til at arbejde med din daglige rutine og dit forhold til mad.

Som Markétas erfaring viser, er det vigtigt at finde en rytme, der passer ind i dit liv – ikke omvendt.

Hvis faste får dig til at føle dig lettere, mere fokuseret og passer dig på lang sigt, kan det være et nyttigt supplement til en sund livsstil. Hvis ikke, er det også fint. Sundhed er ikke baseret på én metode, men på balance   – mellem spisning og pauser, præstation og hvile, disciplin og venlighed over for dig selv 🧘‍♀️💚.

 

Kilder:

• hsph.harvard.edu/news/the-health-benefits-of-intermittent-fasting
• healthline.com/nutrition/water-fasting
• scientificamerican.com/article/is-intermittent-fasting-helpful-or-harmful
• my.clevelandclinic.org/
• health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-for-women
• my.clevelandclinic.org/health/articles/fasting-for-blood-work
• hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
• jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2771095
• bmjmedicine.bmj.com/content/5/1/e001071
• nobelprize.org/prizes/medicine/2016/press-release
• nejm.org/doi/pdf/10.1056/NEJMra1905136?articleTools
• nccih.nih.gov/health/detoxes-and-cleanses-what-you-need-to-know
• knowdiabetes.org.uk/be-healthier/nutrition-hub/find-the-right-diet/intermittent-fasting
• health.harvard.edu
• health.harvard.edu/staying-healthy/the-dubious-practice-of-detox
• health.harvard.edu/staying-healthy/ask-the-doctor-what-blood-tests-require-fasting
• health.harvard.edu/heart-health/fasting-before-lipid-test-usually-unnecessary

  

Forfatter: Patricie Mikolášová

 

Foto: AI

Kort og enkelt:

1. Hemnia ønsker ikke og kan ikke erstatte professionel behandling fra din læge.
2. Hemnia-produkter er ikke lægemidler, så behandl dem ikke som sådanne.
3. Hemnia tilbyder cannabisprodukter, men kig ikke efter narkotiske eller psykotrope stoffer hos os. Vi tilbyder eller anbefaler dem ikke.

Læs hele teksten i ansvarsfraskrivelsen her.