Hvad forårsager muskeltab, og hvordan kan du tackle det? Bevar din styrke, når du bliver ældre

Er din livsstil uændret, men føler du dig svagere og mere træt? Du er ikke alene — op til 59% af kvinder over 60 kæmper med muskeltab, og de første tegn kan dukke op så tidligt som i midalderen. Der er dog måder at bremse muskeltab på og naturligt opbygge muskler. I denne artikel finder du ud af, hvad der forårsager det, og hvad der kan hjælpe.

• Hvorfor bør du være bekymret for muskeltab, når du er over 40?
  • Kvinder er i større risiko – og i en tidligere alder
  • Naturligt muskeltab vs. sarkopeni
• Årsager til muskeltab
  • Hvornår bør du reagere
• Hvordan stopper man muskeltab
  • 1. Styrketræning
  • 2. Protein, protein, protein
  • 3. Næringsstoffer og andre gavnlige stoffer
  • 4. Hvile og tilstrækkelig søvn
• CBD og cannabis: naturlig støtte til dine muskler
• Muskeltab er ikke uundgåeligt
• FAQ

Hvorfor bør du være bekymret for muskeltab, når du er over 40?

Selvom muskeltab generelt betragtes som et problem for ældre mennesker (over 80), kan de første tegn dukke op meget tidligere — især hos kvinder.

Hos kvinder kan muskelmassen begynde at falde allerede i 30'erne, i et tempo på 3–8 procent per årti. Efter 60-års alderen accelererer faldet; efter 70 år mindskes muskelmassen med omkring 0,5–1 procent om året. 

Et pludseligt tab af muskelmasse kan også forekomme som følge af længerevarende stress, drastiske diæter eller i forbindelse med visse medicinske tilstande. 

Kvinder er i større risiko – og i en tidligere alder

Hos kvinder begynder faldet i muskelmasse så tidligt som mellem 40 og 60 år, mens mænd normalt oplever det første gang først efter 60-års alderen. Dette skyldes overgangsalderen, hvor der er et dramatisk fald i østrogen og en ændring i kropssammensætningen — aktiv muskelmasse mindskes, mens fedtmasse øges. 

Ifølge studier kan mager kropsmasse under overgangsalderen falde med cirka 0,5% om året – svarende til omkring 0,2 kg om året – mens fedtmasse kan stige med cirka 1,7% om året, eller omkring 0,45 kg om året. Efter 50-års alderen falder muskelmassen med cirka 1–2% om året.

Studier viser, at i den sene perimenopausen og efter overgangsalderen, oplever op til 30% af kvinder et pludseligt tab af muskelmasse. Ved 60-års alderen lider op til 59% af kvinderne af sarkopeni.

Naturligt muskeltab vs. sarkopeni

Når vi bliver ældre, er det naturligt, at kroppen gradvist mister muskelmasse og styrke. Men hvis du mister muskler progressivt, kan du lide af sarkopeni, som Verdenssundhedsorganisationen officielt anerkendte som en sygdom i 2016. 

Sarkopeni kan i høj grad påvirke livskvaliteten — det øger risikoen for fald, skader, tab af bevægelighed og fysisk uafhængighed. Jo mindre muskelmasse kroppen har, desto sværere er det at klare normale daglige aktiviteter og at komme sig efter belastning.

Den gode nyhed er dog, at muskeltab ikke er uundgåeligt. Med den rette tilgang kan hele processen blive betydeligt bremset — og i nogle tilfælde kan en del muskelmasse endda genvindes.

Årsager til muskeltab

Der er en række mulige årsager til muskeltab.

1. Hormonelle ændringer: Som nævnt ovenfor er et fald i østrogen hos kvinder under overgangsalderen ofte årsagen. Østrogen spiller en vigtig rolle i muskelfunktionen – det hjælper muskler med at vokse og komme sig. Når niveauet falder, påvirker det ikke kun musklerne, men også andre vigtige hormoner. Derudover stiger niveauet af inflammatoriske stoffer i kroppen, hvilket kan forværre problemet. Hos mænd er sarkopeni forbundet med et gradvist fald i testosteronniveauet.

2. Livsstil: Manglende motion er en af de mest almindelige årsager til muskeltab. Muskler har brug for regelmæssig stimulering – hvis du ikke bruger dem, begynder kroppen simpelthen at nedbryde dem. Tilstrækkelig og god kvalitetssøvn er også afgørende for, at musklerne kan komme sig.

3. Utilstrækkeligt indtag af næringsstoffer: Nok høj-kvalitets protein og vitamin D er essentielle for at bevare muskelmassen. Hvis du mangler næringsstoffer, har kroppen intet at genopbygge muskelmasse ud fra. Et langtidsunderskud kan derfor manifestere sig ikke kun som muskeltab, men også som dårligere restitution og generel træthed.

4. Kronisk stress: Hvis du er under konstant stress, producerer din krop overskydende kortisol. Dette kan fremme nedbrydningen af muskelvæv, da kroppen trækker energi fra det. 

Hvornår bør du reagere

Et pludseligt tab af muskelmasse kan også skyldes for eksempel:

• et betydeligt kalorieunderskud (en alt for streng diæt)
• visse medicin
• skjoldbruskkirtelsygdom eller en anden autoimmun lidelse
• kræft

Hvis du bemærker et hurtigt muskeltab uden åbenlys årsag, bør du altid konsultere en læge.

Hvordan stopper man muskeltab

Regelmæssig motion, tilstrækkeligt proteinindtag og ordentlig restitution kan i høj grad bremse muskeltab. Dette er de vigtigste skridt, du bør fokusere på: 

1. Begynd at træne: Afslut mindst 2 timer om ugen til styrketræning.

2. Øg dit proteinindtag og supplér dine næringsstoffer: Tilføj en portion protein i form af et tilskud til hvert måltid. Sørg for at få nok vitamin D3, magnesium, zink og omega-3 fedtsyrer.

3. Sørg for at få nok hvile: Undgå stress og sørg for at få rigelig søvn.

1. Styrketræning

Modstandstræning er den mest effektive måde at vedligeholde og opbygge muskelmasse på. Ideelt set bør du:

• træne 2–3 gange om ugen

• udføre øvelser, der aktiverer store muskelgrupper, såsom squats eller lunges

• gradvist øge belastningen — dine muskler vænner sig til og har brug for konstant ny stimulation

• for at støtte den generelle sundhed, kombinér styrketræning med udstrækning og konditionstræning, såsom løb, svømning eller cykling

2. Protein, protein, protein

For at bevare muskelmassen har du brug for 1,2–1,6 g protein per kg kropsvægt, fordelt jævnt over 3–4 måltider om dagen. Den vigtigste aminosyre er leucin, som kan findes i æg, kød, mejeriprodukter og valleprotein.

3. Næringsstoffer og andre gavnlige stoffer

Følgende kan hjælpe:

• Vitamin D3: Lave niveauer af vitamin D er direkte forbundet med muskelsvaghed.

• Magnesium: Magnesium er essentielt for muskelkontraktion og -afslapning.

• Zink: Det bidrager til proteinsyntese og hormonel balance.

• Omega-3 fedtsyrer: Disse har antiinflammatoriske virkninger.

• Kreatin: Hjælper muskler med at udnytte energi mere effektivt, øger styrken og kan støtte bevarelsen og væksten af muskelmasse.

• CBD og hamp-produkter: Hamp indeholder en række forbindelser, såsom CBD, CBG og CBN, som undersøges for deres potentielle effekter på inflammation, stress og søvn.

4. Afslapning og tilstrækkelig søvn

Forsøg at minimere stress og sørg for, at du får nok søvn. Lang, god kvalitetssøvn er nøglen til muskelrestitution. Det er derfor vigtigt ikke at undervurdere dens betydning og at sigte efter 7–9 timer om dagen.

Hvis du har problemer med at sove, kan du prøve CBD-produkter såsom dråber eller gummier, eller vores søvnplastre.

CBD og cannabis: naturlig støtte til dine muskler

Hamp har en velfortjent plads i traditionel folkemedicin, og du kan også drage fordel af dens fordele i forbindelse med muskeltab. Selvom det ikke alene vil stoppe muskeltab, kan det støtte restitution, stresshåndtering og søvn, som alle er essentielle for at bevare muskelmassen.

• Hampolie: Hampolie er en naturlig kilde til essentielle fedtsyrer, især omega-3 og omega-6.

• CBD dråber: Cannabidiol virker på det endocannabinoide system, som påvirker restitution, stress og søvn.

• Hampsalver: Efter fysisk aktivitet eller en krævende dag kan muskler føles trætte og stive. Hampsalver kan hjælpe med lokal restitution. De fremmer blodcirkulationen, lindrer muskelspændinger og stivhed og giver hurtig lindring efter anstrengelse.

Muskeltab er ikke uundgåeligt

Muskeltab er ikke kun et problem, der rammer ældre mennesker — det er en proces, der kan begynde så tidligt som i trediverne og accelerere betydeligt efter overgangsalderen.

Den gode nyhed er, at i modsætning til mange andre aldersrelaterede processer kan du påvirke muskeltab relativt let ved at indføre en sund livsstil. 

Regelmæssig styrketræning, tilstrækkeligt indtag af protein og næringsstoffer samt god kvalitetssøvn er alle vigtige.

  

Kilder:

• En oversigt over sarkopeni: fakta og tal om forekomst og klinisk påvirkning - PMC 
• Sarkopeni hos menopausale kvinder: aktuelle perspektiver - PMC

  

Forfatter: Natálie Kubíčková

  

Foto: AI

Kort og enkelt:

1. Hemnia ønsker ikke og kan ikke erstatte din læges professionelle behandling.
2. Hemnia-produkter er ikke lægemidler, så behandle dem ikke som sådanne.
3. Hemnia tilbyder cannabisprodukter, men søg ikke efter narkotiske eller psykotrope stoffer hos os. Vi tilbyder eller anbefaler dem ikke.

Læs hele teksten i ansvarsfraskrivelsen her.