TIPY pro plavce: Jak využít CBD při regeneraci
Málokterý sport je pro svaly a kardiovaskulární zdraví lepší než plavání. Je to cvičení s nízkou zátěží, což znamená, že vaše klouby a svaly různých skupin namáháte při plavání méně než například při běhu na dlouhé vzdálenosti. Přesto není příprava ani trénink na vytrvalostní plavání právě snadná záležitost. Když se jeden den na tréninku dostanete až za limity svého těla, obvykle vám to druhý den dá jasně najevo a vy to pocítíte. Velkým problémem, který se musíte při plaveckém tréninku naučit zvládat, je hromadění kyseliny mléčné v těle.
Když se po plavání probudíte s bolavými svaly, může to snížit vaši motivaci hodit na sebe znovu plavky, skočit do bazénu a uplavat dalších 1 500 metrů. Pokud však chcete dosáhnout svých cílů, musíte najít způsob, jak se přes nepříjemné pocity po každém tréninku přenést. K tomu vám může zásadně napomoci kvalitní regenerace po každém tréninku.
Klíčové body:
Zotavení po tréninku je stejně důležité jako samotné plavání. Jako plavci byste měli zodpovědně přistupovat ke každému aspektu tréninkového programu – to znamená neopomíjet prostor pro řádný odpočinek. CBD může zapáleným plavcům výrazně pomoci zlepšit proces regenerace, nejen tím, že ulevuje od bolesti a dopomáhá k plnohodnotnému nočnímu odpočinku.
TIP Č. 1 - ZAHŘÁTÍ A ZKLIDNĚNÍ
Pokud jste někdy byli v plaveckém týmu, pravděpodobně už tento krok znáte. Pokud však s tímto sportem začínáte a snažíte se plavání zařadit mezi své každodenní pohybové aktivity, může to pro vás být novinka.
Intenzivní plavání - zejména při intervalovém tréninku - může způsobit, že se ve svalech začne hromadit řada metabolitů, mezi něž patří:
Laktát
Anorganický fosfát
ADP (Adenosindifosfát)
Vodíkové ionty
Když se tyto látky nahromadí, může to způsobit svalovou únavu, která vám může bránit v další sérii tréninku.
Zahřátí
Než vůbec skočíte do vody, měli byste svaly stimulovat lehkým zahřátím. Nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout, je dynamický strečink, který vaše tělo připraví na další zátěž, uvolní klouby a umožní různým svalovým skupinám pracovat intenzivněji a déle.
Mezi běžná cvičení pro plavce patří například:
Skákací panák (Jumping jack)
Zakopávání (Butt kicks)
Otočky v pase (Trunk rotation)
Skákání (Skipping)
Kroužení pažemi (Arm circles)
Vykopávání kolen vzhůru (High knee kicks)
Výpady vpřed (Forward lunges)
Výpad s protažením (Lunge and stretch)
Prohnutí v zádech (Backbend)
Zchlazení (a zklidnění)
Po intenzivním tréninku nebo závodě je třeba věnovat pozornost i zklidnění (ochlazení), které se někdy označuje jako aktivní regenerace. Ochlazení vám pomůže přirozeně odbourat laktát ze svalů. Intenzita ochlazení ovlivní, jak rychle a efektivně se laktát odbourá. Pokud je příliš intenzivní, může ve skutečnosti produkovat ještě více laktátu, než by přirozeně vzniklo při pasivní regeneraci.
Typ plavání, který provozujete, má vliv také na potřeby ochlazení. Pokud například plavete sprinty, je tento typ plavání mnohem více závislý na rychlých svalech než plavání na dlouhé vzdálenosti. Proto sprinterům trvá déle, než laktát odstraní (zužitkují). Proto intenzita a délka ochlazení závisí na typu plavání, které provozujete:
Sprint (50-100 metrů) – Plavte 20 minut ochlazovací kolečka při lehké až středně rychlé frekvenci 130-140 BPM. Vzdálenost (500 a více metrů) - Plavte 10-15 minut ochlazovací kola při mírné rychlosti 140-150 BPM. Pokud nemáte k dispozici regenerační bazén, můžete aktivní regeneraci provádět na souši prostřednictvím lehkého běhu nebo jízdou na rotopedu.
.jpg)
TIP Č. 2 - UŽÍVÁNÍ CBD POMÁHÁ PŘI BOLESTI SVALŮ S OPOŽDĚNÝM NÁSTUPEM (DOMS)
To, jakou bolest cítíte den po plavání, závisí na několika faktorech souvisejících s vaší kondicí. Obvykle se bolest svalů objevuje během 24 až 48 hodin od náročného plavání. Přesto může být to, jakou bolest budete cítit, závislé na:
Jak nový je trénink pro vaše tělo
Jak tvrdě jste cvičili
Jak dlouho jste cvičili
Vašem věku
Vaší tělesné hmotnosti
V mnoha případech je bolest svalů spojena se stavem známým jako bolest svalů s opožděným nástupem (DOMS), který na rozdíl od akutního typu bolesti způsobují velmi malé trhliny ve svalových vláknech, v nichž tělo produkuje zánět, aby s touto intenzivnější bolestí bojovalo. Plavci jsou k DOMS náchylní, protože jeho převládajícím zdrojem je cvičení, kdy se svaly současně stahují a prodlužují.
Mnoho plavců začíná využívat CBD jako na předtréninkový a potréninkový regenerační prostředek působící proti DOMS. CBD může pomoci podpořit přirozenou produkci kanabinoidů a poskytnout úlevu bolavým svalům přímo i nepřímo:
Přímo - po skončení plavání si do bolavých kloubů a svalů vetřete lokální mast nebo krém s obsahem CBD. CBD poskytuje přímou úlevu problémovým oblastem, zejména v kombinaci s dalšími přírodními složkami, jako je eukalyptus a mentol.
Nepřímo – pokud užijete CBD perorálně – vyzkoušet můžete naše CBD oleje, zmírníte potíže vyskytující se v celém těle. Užití ústy (perorálně) může navíc přinést řadu dalších příznivých účinků, jako je zvýšení hladiny energie a úleva od stresu.
TIP Č. 3 - ZAMĚŘTE SE NA PŘÍJEM TEKUTIN
Když jste ve vodě, je snadné zapomenout, že vodu potřebujete i v sobě. Při plavání se potíte, i když vám to tak nepřipadá. Proto budete po dlouhém plavání stejně dehydratovaní jako po dlouhém běhu.
Voda pomáhá tělu přenášet červené krvinky v našich fyziologických systémech a tvořit bílkoviny i glykogen - to vše je nezbytné pro růst svalů a regeneraci. Když je vaše tělo dostatečně hydratované, můžete optimalizovat účinnost metabolismu. Jinými slovy, vaše tělo má snadnější přístup k živinám, které potřebuje ke správnému fungování. Když jste však dehydratovaní, může to způsobit řadu problémů, včetně:
Křečí
Brzkého nástupu únavy
Pomalejšího tempa a tak horších časů
Zvýšeného rizika zranění
Dospělí by měli vypít 2 až 4 litry vody denně, při plavání však ztrácíte více tekutin než při jiných aktivitách. Plavci by proto měli během 2 hodin po plaveckém tréninku vypít alespoň půl litru vody a poté tyto tekutiny dále doplňovat během regenerační fáze.
TIP Č. 4 - NA VÝŽIVĚ ZÁLEŽÍ
Plavání vyžaduje obrovské množství energie. To platí, ať už jste příležitostný plavec, nebo olympionik. Intenzita plaveckého tréninku samozřejmě ovlivňuje spalování energie, ale doplnit ztracené živiny potřebují všichni plavci. Například Michael Phelps údajně denně spořádal 8 000 až 12 000 kalorií, aby dohnal svůj náročný tréninkový režim.
V této fázi nebudete potřebovat stravu, která by byla tak energeticky nabitá - ale budete muset jíst více než obvykle. Pro mnoho plavců by měly být hlavním zdrojem energie zdravé, komplexní sacharidy. Ty by měly tvořit polovinu plavcovy stravy, protože jsou palivem, které plavci potřebují, aby zvládli náročný trénink nebo závod. Sacharidy se ukládají jako glykogen ve svalech a játrech a fungují jako palivo, které naše tělo využívá po celý den - zejména během tréninku.
Mezi běžné potraviny obsahující komplexní sacharidy patří:
Ovesné vločky
Hnědá rýže
100% celozrnný chléb
100% celozrnné těstoviny
Jablka
Banány
Borůvky
Grapefruit
Meloun Cantaloupe
Pro co nejlepší stravu kombinujte komplexní sacharidy se zdravými bílkovinami, jako je hummus, kuřecí maso, tuňák, vejce a ořechy.
TIP Č. 5 - DOPŘEJTE SI DOSTATEK SPÁNKU
Ačkoli si lidé přirozeně spojují zvýšený trénink s vyšší kondicí, pravdou je, že většina regeneračních procesů probíhá v těle během odpočinku. Během tréninku si můžete všimnout, že plavete rychleji nebo dál, ale adaptace těla na tyto činnosti ve skutečnosti probíhá během fáze zotavení.
Fáze metabolické přestavby je základem lepšího výkonu. Spánek je shodou okolností tím nejlepším způsobem, jak ji posílit. Pokud spíte příliš málo, může to způsobit několik problémů, které ovlivní vaše plavání, včetně:
Snížení metabolismu glukózy
Zvýšení hladiny kortizolu
Ovlivnění obnovy a růstu tkání
Zhoršení funkce imunitního systému
Snížení odbourávání bílkovin
Snížení uvolňování růstového hormonu
Každý se ale zotavuje jinak.
Někdo potřebuje sedm hodin spánku, jiný devět. Je užitečné vést si spánkový deník, sledovat počet hodin a hodnotit svou výkonnost a pocity během následujícího dne. V případě potřeby se zařiďte podle svých zjištění.
To je další oblast, kde může pomoci CBD. Užití jedné dávky hodinu před spaním pomůže podpořit hluboký a klidný spánek. CBD v kombinaci s přírodními složkami zlepšujícími spánek (jako je melatonin) napomůže k tomu, že dosáhnete spánku, který vaše tělo potřebuje k regeneraci po dlouhém plavání.
PROCES ZOTAVENÍ: TEPLO, CHLAD, MASÁŽ
Chceme říct, že pokud cítíte bolest, velmi dobře funguje kombinace terapie teplem, chladem a masážemi. Obvykle proces zotavení probíhá ve třech fázích:
Teplo – Terapie teplem stimuluje průtok krve a pomáhá uvolnit unavené svaly, zejména pokud prováděly excentrické pohyby (natahování a smršťování svalů).
Chlad - Léčba chladem snižuje zánět, protože snižuje průtok krve.
Masáž - Sportovní masáž může během regenerace stimulovat krevní oběh. Působí jako zahřátí při aktivní regeneraci tím, že zbavuje svalovou tkáň nahromaděného laktátu a dalších metabolických odpadů. Střídáním těchto tří procedur můžete uvolnit svalové napětí, pomoci tělu uvolnit se a poté se plně zotavit.
CBD PRO PLAVCE
Plavání je optimální trénink s nízkou zátěží, který může posílit vaše svaly a kardiovaskulární systém. Ale pokud budete příliš tlačit na pilu, vaše tělo vám to nevyhnutelně vrátí. Pokud tedy chcete pokořit své cíle a co nejméně u toho trpět, je způsob regenerace stejně důležitý jako způsob cvičení. Ať už se jedná o zklidňující plavání nebo složení stravy, každá úprava přispívá k ucelenému procesu regenerace po únavě z plavání.
CBD významně podporuje regeneraci plavců i ostatních sportovců. Ať už využijete CBD poživatiny jako CBD gummies, CBD oleje, nebo lokální přípravky (CBD masti), všechny tyto produkty by měly být otestovány třetí stranou, abyste měli jistotu, že dostáváte tu nejlepší kvalitu na trhu.
Jste připraveni na rychlejší regeneraci a zvýšení svého výkonu? Perfektní. Zkuste CBD.
Foto: Shutterstock
Stručně a jednoduše:
1. Hemnia nechce ani nemůže nahradit odbornou péči vašeho lékaře.
2. Produkty Hemnia nejsou léky (neboli léčivé přípravky), proto k nim tak prosím nepřistupujte.
3. Hemnia nabízí produkty z konopí, ale žádné omamné ani psychotropní látky u nás nehledejte. Nenabízíme je ani nedoporučujeme.
Zde si přečtěte kompletní text prohlášení o odpovědnosti.