Co stojí za úbytkem svalů a jak ho řešit? Udržte si sílu i s přibývajícím věkem

Váš životní styl se nezměnil, ale cítíte se slabší a unavenější? Nejste v tom sama — s úbytkem svalové hmoty má problém až 59 % žen nad 60 let a první potíže se mohou vyskytnout už ve středním věku. Existují ale způsoby, jak úbytek svalů zpomalit a přirozeně je posílit. V tomto článku zjistíte, co za ním stojí a co vám může pomoci.

• Proč by vás měl úbytek svalů zajímat už po čtyřicítce?
  • Ženy jsou ohroženy více – a dříve
  • Přirozený úbytek svalů vs. sarkopenie
• Úbytek svalové hmoty příčiny
  • Kdy zpozornět
• Jak zastavit úbytek svalové hmoty
  • 1. Silový trénink
  • 2. Bílkoviny, bílkoviny, bílkoviny
  • 3. Živiny a další prospěšné látky
  • 4. Klid a dostatečný spánek
• Úbytek svalů není nevyhnutelný
• FAQ

Proč by vás měl úbytek svalů zajímat už po čtyřicítce?

Přestože je úbytek svalové hmoty vnímán jako problém osob staršího věku (nad 80 let), první příznaky se mohou objevit daleko dříve — především u žen.

U žen svalová hmota může klesat už od 30 let a to o 3–8 % za dekádu. Po 60. roce se pokles zrychluje, po 70. roce života ubývá svalová hmota asi o 0,5–1 % ročně. 

Náhlý úbytek svalové hmoty se může objevit také při dlouhodobém stresu, drastických dietách nebo v souvislosti s některými onemocněními. 

Ženy jsou ohroženy více – a dříve

U žen k poklesu svalové hmoty dochází už mezi 40. a 60. rokem života, zatímco muži se s ním obvykle setkávají poprvé až po šedestáce. Na vině je menopauza, kdy dochází k dramatickému poklesu estrogenu a ke změně tělesného složení — ubývá aktivní svalová hmota a naopak přibývá tuk. 

Podle studií může v menopauze beztuková hmota klesat přibližně o 0,5 % ročně, což odpovídá asi 0,2 kg za rok a tuková hmota se přitom může zvyšovat zhruba o 1,7 % ročně, tedy asi o 0,45 kg za rok. Po 50 roce svalová hmota klesá zhruba o 1–2 % ročně.

Studie ukazují, že v pozdní perimenopauze a po menopauze se s náhlým úbytkem svalové hmoty setká až 30 % žen. V 60 letech trpí sarkopenií až 59 % žen.

Přirozený úbytek svalů vs. sarkopenie

S přibývajícím věkem je přirozené, že tělo postupně ztrácí svalovou hmotu i sílu. Pokud ale ztrácíte svaly progresivně, můžete trpět sarkopenií, kterou Světová zdravotnická organizace v roce 2016 oficiálně uznala jako onemocnění. 

Sarkopenie může výrazně ovlivnit kvalitu života — zvyšuje riziko pádů, zranění, ztráty mobility a fyzické soběstačnosti. Čím méně svalů tělo má, tím hůř zvládá běžnou každodenní zátěž i regeneraci.

Dobrou zprávou ale je, že úbytek svalové hmoty není nevyhnutelný. Správným přístupem lze celý proces výrazně zpomalit — a v některých případech dokonce část svalové hmoty znovu obnovit.

Úbytek svalové hmoty příčiny

Příčin úbytku svalů může být celá řada.

1. Hormonální změny: Jak bylo zmíněno výše, u žen je na vině pokles estrogenu v menopauze. Estrogen hraje důležitou roli ve fungování svalů – pomáhá jim růst a regenerovat se. Když jeho hladina klesá, ovlivňuje to nejen samotné svaly, ale i další důležité hormony. Navíc se v těle zvyšuje hladina zánětlivých látek, které mohou problém zhoršovat. U mužů souvisí sarkopenie s poklesem testosteronu, který probíhá postupně.

2. Životní styl: Nedostatek pohybu je jedním z nejčastějších důvodů úbytku svalové hmoty. Svaly totiž potřebují pravidelný podnět – pokud je nepoužíváte, tělo je jednoduše začne odbourávat. Potřeba je také dostatečný a kvalitní spánek, aby se svaly mohly regenerovat.

3. Nedostatečný příjem živin: Pro udržení svalů je zásadní dostatek kvalitních bílkovin a vitaminu D. Pokud máte málo živin, tělo nemá z čeho svalovou hmotu obnovovat. Dlouhodobý nedostatek se tak může projevit nejen úbytkem svalů, ale i horší regenerací a celkovou únavou.

4. Chronický stres: Pokud jste v neustálém stresu, vaše tělo produkuje nadbytek kortizolu. Ten může podporovat rozpad svalové tkáně, protože tělo si z ní bere energii. 

Kdy zpozornět

Za náhlým úbytkem svalové hmoty také může stát například:

• výrazný kalorický deficit (příliš přísná dieta)
• některé léky
• onemocnění štítné žlázy nebo jiná autoimunitní porucha
• nádorové onemocnění

Pokud pozorujete rychlou ztrátu svalové hmoty bez zjevné příčiny, je na místě se vždy poradit s lékařem.

Jak zastavit úbytek svalové hmoty

Pravidelný pohyb, dostatek bílkovin a kvalitní regenerace mohou úbytek svalů výrazně zpomalit. Tohle jsou nejdůležitější kroky, na které byste se měla zaměřit: 

1. Začněte sportovat: Vyhraďte si alespoň 2 hodiny týdně na silový trénink.

2. Zvyšte příjem bílkovin a doplňujte živiny: Ke každému jídlu přidejte porci proteinu v podobě suplementu. Zajistěte dostatečný příjem vitaminu D3, magnesia, zinku a omega–3 mastných kyselin.

3. Dopřejte si odpočinek: Vyhýbejte se stresu a ujistěte se, že máte dostatek spánku.

1. Silový trénink

Odporový trénink je nejefektivnější nástroj pro udržení a budování svalové hmoty. Ideální je:

• cvičit 2–3× týdně

• dělat cviky zaměřené na posilování velkých svalových skupin, jako jsou například dřepy nebo výpady

• postupně zvyšovat zátěž — svaly se adaptují a potřebují stále nový podnět

• pro podporu celkového zdraví doplnit posilování protahováním a kardiem, například během, plaváním nebo cyklistikou

2. Bílkoviny, bílkoviny, bílkoviny

Pro zachování svalové hmoty potřebujete 1,2–1,6 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti, rovnoměrně rozložených do 3–4 jídel za den. Klíčová aminokyselina je leucin, kterou najdete ve vejcích, mase, mléčných výrobcích a syrovátkovém proteinu.

3. Živiny a další prospěšné látky

Pomoci vám může:

• Vitamin D3: Nízká hladina vitamínu D je přímo spjata se svalovou slabostí.

• Magnesium: Hořčík je nezbytný pro svalovou kontrakci a relaxaci.

• Zinek: Přispívá k syntéze bílkovin a hormonální rovnováze.

• Omega-3 mastné kyseliny: Působí proti zánětu.

• Kreatin: Pomáhá svalům lépe pracovat s energií, zvyšuje sílu a může podpořit udržení i růst svalové hmoty 

• CBD a konopné produkty: Konopí obsahuje celou řadu složek, jako je například CBD, CBG nebo CBN, které jsou zkoumány v souvislosti s potenciálním vlivem na zánět, stres a spánek.

4. Klid a dostatečný spánek

Snažte se omezit stres a ujistěte se, že dostatečně spíte. Dlouhý a kvalitní spánek je klíčový pro regeneraci svalů. Je proto důležité ho nepodceňovat a dopřát si 7–9 hodin denně.

Pokud máte se spánkem potíže, vyzkoušejte například CBD produkty, jako jsou kapky nebo gumídci, či naše náplasti na podporu spánku.

Úbytek svalů není nevyhnutelný

Úbytek svalové hmoty není problém týkající se výhradně osob v pokročilém věku — jde o proces, který může začít už po třicítce a výrazně se zrychlit po menopauze.

Dobrá zpráva je, že na rozdíl od mnoha jiných procesů spojených se stárnutím můžete úbytek svalové hmoty relativně snadno ovlivnit a to pomocí zdravého životního stylu. 

Důležitý je pravidelný silový trénink, dostatečný příjem bílkovin a živin, a kvalitní spánek.

  

Zdroje:

• An overview of sarcopenia: facts and numbers on prevalence and clinical impact - PMC 
• Sarcopenia in Menopausal Women: Current Perspectives - PMC

  

Autor: Natálie Kubíčková

  

Foto: AI

Stručně a jednoduše:

1. Hemnia nechce ani nemůže nahradit odbornou péči vašeho lékaře.
2. Produkty Hemnia nejsou léky (neboli léčivé přípravky), proto k nim tak, prosím, nepřistupujte.
3. Hemnia nabízí produkty z konopí, ale žádné omamné ani psychotropní látky u nás nehledejte. Nenabízíme je ani nedoporučujeme.

Zde si přečtěte kompletní text prohlášení o odpovědnosti.